HTML

facebook

jay's workout

Edzés és kajanapló . Fegyencedzés, kettlebell, utcai edzés, irányított böjt és egyebek.

Metálocska

nőies edzés igényesen. 

metálos Workout Girl

Utolsó kommentek

  • Sziklai: Szia Jay! Elkezdten egy új edzéstervet, 3 gyakorlat/edzésnap, kétnapos forgóajtó leosztásban. Az lenne a kérdésem a hibrid edzéssel kapcsolatban, hogy az egykezes kézi súlyzókkal való gyakorlatok... (2017.08.08. 16:42) Edzéstervek
  • Besenyeiné K. Nóra: @n80qd: Sziasztok! Elég sok ötletet merítettem a blogból, én is elhamarkodtam a fogyást, 2,5 hónap alatt adtam le 20 kilót és nekem is meggyűlik a bajom a bőrfeszesítéssel.... Ez a kollagén felke... (2017.02.22. 22:12) mit csináljak a megnyúlt, lógó bőrömmel gyors zsírveszteség, fogyás után?
  • Háel88 (törölt): Jó tény feltáró kérdések és válaszok. :D (2016.12.02. 19:23) interjú velem
  • Dániel Rónaszéki: Szia! Az a kérdésem jó-e így az összeállítás? A. Fekvőtámasz-guggolás B. Lábemelés-híd C. Kézenállásban fekvőtámasz-guggolás D. Húzódzkodás-híd E. Futás F. Kerékpár G. Pihenő nap Azért van benne k... (2016.10.14. 19:22) Edzéstervek
  • Jozefkó Ferenc: Kamehameha legjobb (2016.05.05. 16:54) öltözködjünk!
  • Utolsó 20

Fegyencedzés

jayworkout 2012.05.24. 19:45

sokan kérdezték tőlem (joggal), hogy nem éreztem-e azt néha, hogy egy egy - a könyvben könnyebbnek titulált -gyakorlat nehezebb, mint a következő szintű gyakorlat. barátaim, edzőtársaim és sajátmagam tapasztalatai alapján egyértelműen kimondhatom: de.
előljáróbán elmondanám, hogy a fegyencedzés kiváló edzésmódszer és gyorsan erőssé válhatsz vele, de nem szabad szentírásnak venni. 


a Fekvőtámasz

1-től 5-ig a fejlődés egyértelmű. azonban egyesek úgy vélik, a felemás és a szűk fekvőtámasz már nem egyértelmű. 
(Zsolti barátom véleménye erről :
 http://confidenceandpower.blogspot.com/2011/12/teoretikus-fekvotamasz-sorrendiseg.html) nekem rendben van így, hogy szűk után felemás. másoknak nem. próbáld ki, hogy neked melyik a könnyebb, és az alapján dönts. 
ami a legegyértelműbb, az az, hogy az emelőkaros fekvőtámasz labdával (9) kilométerekkel könnyebb a fél egykezes fekvőtámasznál (8). ez szerintem vitathatlan. edzőtársaim és jómagam is így gondolom. 
tudom, hogy szépen van felépítve a dolog és hogy minden gyakorlat 10 lépésből áll, de szerintem egyértelműen hiányzik egy lépés, amit én beletennék, vagy minimum megemlítenék : a zártlábas egykezes fekvőtámasz kifordulással. a super faq -ban ugyan kitér rá wade, hogy "megengedhető oldalrafordulás (nem test kicsavarodás), amíg elég erőd lesz a kifordulás nélküli verzióhoz". ezt nagyon hiányolom a könyvből, ha nem is külön lépésként, legalább említás szintjén. 
szóval a fekvőtámasz : 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 9 - 8 - 10 
szerintem. ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy más sportolók is így érzik. majd kitapasztalod, amikor odaérsz!


a Guggolás

1-től 6-ig teljesen jó itt is. a 6os és 7es lépés között viszont hatalmas szakadék. aki eljutott a 6os lépésig, már jó erős a lába, viszont mikor megpróbálja a 7est, egyszerűen hátra-oldalra-mindenfelé esik. ehelyett a lépés helyett mindenkinek ajánlanám Pavel - Meztelen harcos-ában megtalálható gyakorlatot, amikoris egy székre leülsz egy lábbal, mintha egy fél guggolást csinálnál, aztán felállsz. majd egyre kisebb tárgyakra ülj. ezután jöhet a fél egylábas guggolás, támaszos majd a teljes egylábas guggolás. vannak, akik szerint ez a felemás guggolás nehezebb, mint maga az egylábas guggolás. szerintem ugyan nem nehezebb, de egy szinten vannak.
az egylábas guggolásnál, ha még nincs meg az egyensúlyod hozzá, jó segítség lehet, ha egy kis súlyt fogsz a kezedbe, és előre kitartod magad elé. ez szokott segíteni a hátraesés ellen. később persze el kell érni a teljes segítség nélküli egylábas guggolást.
szóval itt nem a sorrenddel van a probléma, hanem csak a 7. gyakorlat helyett én ezt a másik gyakorlatot ajánlanám. a tanítványaimnak bejött: Sátán barátom már eljutott 2 x 30 egylábas guggoláshoz, Vegeta a súly-előretartásos verziónál jár, Malter 2 x 10 egylábas guggolást tud, Balázsnak pedig 1 x 5 egylábas guggolás sikerült eddig.
sorrend : 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - pavel gyakorlat - 7 (kihagyható) - 8 - 9 - 10


a Húzódzkodás

na itt az első lépés nagyon vitatott, szerintem még műtétből felépülő embernek is nagyon könnyű. ezután a 2. lépés egy hatalmas szakadék az első után. azt vettem észre, hogy ez a gyakorlat megosztja az embereket: van akinek könnyű, van akinek abszolút nehéz és végrehajthatatlannak tűnik szabályosan. 
de többen is mondták, hogy a 3. sokkal könnyebb. 
a 4. , 5. és 6. egyértelmű. aztán mire a felemáshoz ér az ember, rájön, hogy nem elég erős a fogása. nem csak én jártam így, hanem a legtöbb ember akit ismerek. mikor elér ide,  egyesével- kettesével tudja csak csinálni, mert az ujjai egyfolytában csúsznak le, és az a legidegesítőbb, hogy az erő meglenne hozzá, de mégsem tud rendesen fejlődni. úgyhogy én itt a fogáserősítést jobban ajánlanám minden edzéshez. persze ide van írva, hogy " ha túl nehéznek találod, szánj időt arra, hogy a fogásod erősítés céljából a húzódzkodások után egy kézzel lógsz a rúdról". ja, csak amikor itt jártam, még nem is tudtam egykézzel lógni. de szerencsére a fogáserősítés kérdése már ki van dolgozva a második könyvben, csakhát az még nincs meg mindenkinek, + nem tudnak sokan angolul. szerencsére június elején jön az is magyarul.
a felemás húzódzkodás után véleményem szerint a 8. lépés kivitelezhetetlen. egy centit nem tudtam csinálni belőle én legalábbis. a 9. már annál inkább használható, de nem teljesen úgy, ahogy a könyvben van. én nem engedtem el félúton a törülközőt, hanem végig azzal húzódzkodtam. ez így hasonlít a fekvőtámasz emelőkaros változatához. ha ezt kimaxolta az ember, elkezdhet dolgozni a felső pozícióban tartáson, a felülről lefelé kontrolláltan leengedésen (negatívon) és a felemás húzódzkodás nehezített változatain: először lejjebb fogunk az alkaron, aztán a könyöknél (én itt járok), a bicepszen majd végül a vállon. persze itt még végig alsó fogásról beszéltünk. ha kemény vagy és kivágtad életed első egykezes húzódzkodását, mutasd meg felső fogással is! :D
az én sorrendem:
1 - 3 - 2 - 4 - 5 - 6 - 7 - 9 - kiegészítő gyakorlatok - 8 - 10


a Lábemelés

már az első lépés sok tanítványom szerint sokkal nehezebb, mint a második, úgyhogy alapból azt szoktam ajánlani, hogy kezdjék a másodikkal és csak aztán lépjenek az elsőre. 3-tól 10-ig aztán itt minden rendben van.
viszont itt egyértelműen kevésnek tartom a mesterlépést. a többi mesterlépéshez viszonyítva ez relatív könnyű. továbbfejleszteni nagyon egyszerű: emeld magasabbra a lábad! végül a rudat is el fogod érni. aztán ajánlatos kiegészíteni egy másik gyakorlattal a felsőtest két oldalának erősítésére: az ablaktörlő. kapd el a rudat, csinálj nyújtott lábemelést rúdig, aztán ne engedd vissza, hanem jobbra balra - mint az ablaktörlő - döntögesd. 
sorrend: 
2 - 1 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 - nehezített mesterlépés

a Híd

a híd progressziója végre hibátlan. :D bár annyi megjegyzésem lenne hozzá, hogy a 9. lépésnél legtöbbször a félelem miatt nem szokott menni a haladás. rakj magad mögé párnát, takarót, bármit, amitől megnyugodhatsz, hogyha hátraesel, nem lesz semmi bajod. és NAGYON sokat segít, ha szélesebb terpeszben állsz. először ilyenből csinálj párat, aztán vedd fokozatosan szűkebbre. aztán ha eljutsz odáig, mint én, hogy már unalmas a sok ismétlés és nem jelent semmi újat, próbáld ki az emelvényről (lépcsőről) hidat. na az aztán a kihívás!
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

a Fekvőtámasz kézenállásban

a legvitatottabb az egész fegyencedzés témakörében: meg lehet-e csinálni az egykezes kézenállásban fekvőtámaszt? szerintem: egyértelműen igen. csak még senki nem foglalkozott vele célirányosan eleget, azért nem látjátok a youtubeon. amit az orosz csávó csinál, az a yuri valaki, az is nagyon menő, viszont nem az a gyakorlat, ami konkrétan a fegyencedzésben le van írva. 
és hogy miért vagyok benne ilyen biztos? azért mert 1 év edzés után, már most tudok belőle nagyon kicsitet, pár centi mozgástartományúakat.
magáról a gyakorlatokról: 1., 2. lépés egyértelmű. a 3. követelményét viszont egyértelműen soknak találom. 2 percig kellene kézenállni fal mellett. ez nekem máig nem megy. 1:35 a rekordom. ehhez képest már tudok teljes fekvőtámaszokat kézenállásban. elidőztem vele sokáig, egyfolytában csak kézenálltam. aztán ráuntam és elkezdtem csinálni a feleket. mindenkinek szíve joga eldönteni: kivárja amíg valaha elér a két perchez (vagy van akinek ez könnyen megy? :D) vagy továbblép.
a 4. 5. lépéshez csak annyit fűznék hozzá: minél szélesebbre teszed a kezed, annál könnyebb. aztán ha megvan az 5. haladó, akkor mindig egyre összébb kell rakni, míg eléred a szűket. a hetedik egyértelmű . aztán jön a nyolcadik, amiből megint alig tudtam mozdulni, míg a 9. sokkal bíztatóbb. szóval már most látom, hogy az emelőkaros változattal fogom folytatni a felemás után. közben ajánlatos mindenképpen a falmelletti edzés után minden alkalommal gyakorolni a szabadon kézenállást, mert nem egy könnyű technika! de az igazán látványos csak az lesz majd, amikor szabadon egykézenállva fogsz fekvőtámaszt nyomni a tátott szájú közönség előtt! :D
sorrend:
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 9 - 8 - 10 - szabadon sorba az összes


szóval ez lett volna ez első ilyen elmélkedős dolog. később írni fogok majd az egyéb szabad testsúlyos gyakorlatokról, változatokról, -amiket én is használok, illetve szeretnék majd elsajátítatni - és a fegyencedzésben nem szerepelnek, vagy csak említés szintjén.

29 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://jayworkout.blog.hu/api/trackback/id/tr974544206

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

calist 2012.05.25. 03:00:56

Én nem a könyv szerint edzek, de ahogy olvastam a kézenállástartást 2 percig, gondoltam kipróbálom és sikerült. A vége felé nagyon meg kellett szenvedni és tényleg nagyon irreális ezt betenni 3. gyakorlatnak.

Találtam a híd végrehajtásához és videót, ami nekem szabályosnak tűnik, te is így csinálod?

www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs

jayworkout 2012.05.25. 06:51:39

igen, ez teljesen szabályos, én is így csinálom. egy ideje már azon dolgozom, hogy lépcsőről :D

calist 2012.05.25. 13:20:47

de jó, köszi, most már tudom akkor hogy kell valóban szabályosan végrehajtani :D

mgergoo · http://dagadtkocsog.blog.hu/ 2012.05.25. 14:34:32

Jövőhéten még könyv szerint csináljuk, aztán lehet, hogy megcserélgetem a csoporttal a hasasnál. Guggolás 1. gyakorlata is kényelmetlen én szívesen kezdenék a másodikkal, mindegy.

brutalfitnessz · http://brutalfitness.blog.hu/ 2012.05.25. 16:23:30

De jó ez a post, nagyon köszönöm. Rávilágított, hogy nem én vagyok a béna, amiért bizonyos dolgok nem sikerültek eddig. Guggolásban pl. én is arra jöttem rá, hogy a fegyencet a 6. szinttől hagyni kéne és a meztelen harcosból kéne csinálni a rávezető gyakorlatokat. A húzódzkodásnál én egy "2 és feledik" szintet nyomok 2. helyett, szegycsont magasságban levő rúddal. Annak meg nagyon örültem, hogy nem "kell" eljutni 2 percig a kézenállásban, mert nagyjából lehetetlennek látszik, fél év alatt jutottam kb. 40 másodpercig...

jayworkout 2012.05.25. 17:01:58

kösz, hogy benéztél Dagadt Köcsög :D ahogy mondtam, mindenki csinálja úgy, ahogy neki kényelmesebb!

jó a blogod brutálfitnessz! felvettelek a listámra.

brutalfitnessz · http://brutalfitness.blog.hu/ 2012.05.25. 22:38:11

Örülök hogy tetszik, köszi! Egyébként te hány másodpercet javasolsz kézenállásra mielőtt az ember elkezdené a kézenállásból végzett fekvőket?

Giozo · http://ccedzesem.blog.hu/ 2012.05.26. 10:51:32

Én legutóbb kézenállást 1 percig csináltam, de az is kemény volt.. Én is úgy 80 mp-t képzeltem el, hogy elkezdhessem a következő lépést. A guggolással még kicsit szenvedek, úgy hogy egyre magasabbra pakolgatom a lábam, de ha nem fogok haladni vele, akkor jön a rávezető a Meztelen harcosból, mint ahogy írtad.
A fekvőtámasz 6. lépését pont 20 perce tudtam le(nem tökéletesen, a kézfejem fölé úgy 4 cm-ig ereszkedtem csak), hát kemény volt, szerintem sokkal jobb a 7. lépés az 5. után, bár nem tudom, hogy könnyebb-e, eleinte biztosan.

jayworkout 2012.05.26. 16:46:01

mint írtam, ez mindenkinek egyéni :)

arnoui 2012.06.25. 20:31:37

Hello!
Azt szeretném kérdezni, hogy neked a szűk fekvőtámasz után nem fáj a csuklód?

jayworkout 2012.06.26. 08:02:23

hejhó!
soha. ha még először próbálgatod a gyakorlatot, valószínűleg még szoknia kell a csuklódnak, de hamar bele fog erősödni és semmi baja nem lesz.

arnoui 2012.06.26. 08:30:43

Aham, remelem igazad lesz :)

pingwin11 2012.09.14. 16:45:22

Hali!

Én most kezdtem el a fegyencedzést (közben olvasom a könyvet is) és nekem nem tiszták így kezdőként a sorozatok , szóval azt hogyan kell csinálni? egyébként azt az edzéstervet csinálom amit Paul a könyv végén javasolja a kezdőknek...

köszi a válaszokat

jayworkout 2012.09.14. 17:10:25

hejhó

mi nem tiszta? csinálj meg két sorozatot, ne bukásig, de azért dolgozz meg keményen, aztán ha elérted a javasolt haladó ismétlésszámot, akkor lépj tovább nehezebb gyakorlatra

Fegyencedzés 2012.11.01. 02:38:57

@mgergoo:
Aguggolás első gyakorlata nekem is kakukk tojás, mert a lábamban semmit nem éreztem, viszont a vállam húzódott, és elég kényelmetlen volt az egész, bár a vége felé már megszoktam.

robeszka74 2012.12.13. 08:33:45

Szia!

A kérdésem az lenne, hogy az új edzésterved 1 hetes vagy 2 hetes felbontásban értendő.

Köszönöm.

jayworkout 2012.12.13. 19:31:36

hello.

amit jelenleg csinálok, azzal nem igazodok a hét napjaihoz. megbetűztem az edzésnapokat. ebből megy le kettő, aztán egy nap szünet:
a, b, c, a, b, c, pihenőnap

így ha kimarad egy nap valami miatt, könnyebb folytatni

Alucard31 2013.01.07. 17:51:23

Helló!

Előre is elnézést kérek, ha ez a kérdés felmerült már vagy általad, vagy valamelyik kommentben, igyekszem feldolgozni az egész oldalt, de még friss látogató vagyok :) Aziránt érdeklődnék, hogy szerinted a Pavel Tsatsouline-féle Meztelen harcos légzés- és izomfeszítési technikáit érdemes-e ötvözni kezdőként a Fegyencedzésben leírt gyakorlatokkal avagy sem?

Válaszodat előre is köszönöm!

Vonyisz 2013.04.30. 10:58:12

Köszönöm ezt a leírást. Saját megjegyzéseim:

1. Fekvőtámasz: 5. v 6. lépéstől kezdve érdemes kiegészíteni saját megérzéses módszerekkel a mesterhatost. Így a 7-8-9 lépések részei tudnak lenni a kísérletezésnek és magától értetődik a mesterlépés nehezítése is... Ehhez a könyvekből (F.E. 1-2. kötet, MeztelenHarcos) és blogokból (innen is) kaphatunk ötleteket. A labdát kreatívabban használom (kéz/kezek alá, láb alá). Szerintem senki sem ússza meg: magának kell legyártani a gyakorlatokat. A guggolás hasonló. Én a kapaszkodást is belevettem könnyítésnek a mesterlépéshez (vízszintes rúd, függőleges rúd/rúdak, hinta, kötél. Mindkét gyakorlat hamar megmutatja a belefektetett munkát, ahogy látom magamon és másokon.

2.Húzódzkodásnál szerintem a függeszkedés (2. kötet) gyakorlatait párhuzamosan érdemes nagyon következetesen összehangolni (és nem túledzeni az alkart). Így a függeszkedés mesterlépése a húzódzkodás 6. lépésétől kezdve egyszerűsíti a dolgokat, ahogy itt is olvashatjuk, hasznosabb sorrend kialakítható. Gondolom itt is fontos a leggyengébb izom erősítése elv.

3. A híddal és a kézenállásban ugrándozással küzdök. Itt már nagyon érzem, hogy jó lenne egy csapatban edzeni, legalább néha. Híd 7.-nél és Kézenáll 5.-nél megakadtam. Gondolom ez előfordult mással is.

Jó edzést mindenkinek!

glabi 2013.06.07. 23:24:22

Szia!

Ismét szeretnék egy kis segítséget kérni, hátha van ötleted. Elakadtam a lábemelés gyakorlatban. Függ hajlított láb, simán megy a haladó, viszont 45 fokos hajlításnál csak 7-8 ism már több, mint egy hónapja, 8-nál több nem megy. Ennyi ment szinte kezdésből is. Nincs ötleted?
Másik dolog a guggolás. Azt tanácsoltad, hogy zárt lábas után Meztelen harcos-ból nyomjam. 3x8 megy, de eléggé billegek, hogyan menjek tovább?
A harcosok étrendje pedig nagyon bejött! Mindenki hülyének nézett szinte a környezetemben, de 81-ről 76 lettem, látványosan fogytam, és végre ment le a hasamról. Köszi a tippet.

További jó edzést!

Üdv

jayworkout 2013.06.09. 15:17:58

szia,

próbáld meg több szériával! hátha segít. és azt is kipróbálhatod, hogy amennyire csak tudod lelassítod, főleg az utolsó leengedést.

hogy hogy billegsz? székre/zsámolyra guggolsz? guggolj olyan tárgyra egy lábbal, amire teljesen biztosan tudsz. és mindig úgy válaszd meg a magasságát, hogy végig biztos maradj.

örülök neki :) hajrá!
neked is!

üdv Jay

glabi 2013.06.09. 21:09:11

@jayworkout:
Szia!

Rápróbálok, majd meglátjuk. Egyenlőre van kitartás, úgyhogy valami csak lesz.
Egyébként székre guggolok, eleinte jól ment, most valahogy billegek. Lehet magasítok rajta, van idő.
Egy dolgot nagyon megtanultam ebben a saját testsúlyos témában: TÜRELEM!
Köszi!

Üdv

glabi 2013.06.20. 22:10:45

Szia!

Hol vásároltál kettlebellt?
Tudsz ajánlani boltot?

Üdv

jayworkout 2013.06.21. 10:11:38

szia,

én innen vettem, nekem tökéletesen bevált.

shopping-all.hu/kettlebell_c335.html#scroll=0

üdv Jay

glabi 2013.06.23. 18:05:46

@jayworkout:
Szia!

Köszi a tippet. Két kérdésem lenne, ha nem gond ismét:
1.) szerinted tanár nélkül lehet nyomni a kettlebell-t, és megéri az árát. Egyébként én 16 kg-at vennék, a 10 rúgós a jó, vagy apartan?
2.) egyszerűen a varjútartás nem megy. A rekordom 30s. Egy kicsit elvette a kedvem, mert már több, mint fél éve edzek, de nem vállazok, mert még mindig itt kínlódok. Valami ötlet, neked ment 1 percig simán?

Üdv: Glabi

jayworkout 2013.06.23. 22:08:54

@glabi: szia, lehet nyomni, csak nagy odafigyeléssel, óvatosan. tudd, hogy mit csinálsz, nézzél utána a gyakorlatodnak részletesen. spartant ajánlom.
2, ha megy 30 mp, akkor miért írod, hogy nem megy? :D lépj tovább, közben fejleszd ezt is mellette.