HTML

facebook

jay's workout

Edzés és kajanapló . Fegyencedzés, kettlebell, utcai edzés, irányított böjt és egyebek.

Metálocska

nőies edzés igényesen. 

metálos Workout Girl

Utolsó kommentek

  • Sziklai: Szia Jay! Elkezdten egy új edzéstervet, 3 gyakorlat/edzésnap, kétnapos forgóajtó leosztásban. Az lenne a kérdésem a hibrid edzéssel kapcsolatban, hogy az egykezes kézi súlyzókkal való gyakorlatok... (2017.08.08. 16:42) Edzéstervek
  • Besenyeiné K. Nóra: @n80qd: Sziasztok! Elég sok ötletet merítettem a blogból, én is elhamarkodtam a fogyást, 2,5 hónap alatt adtam le 20 kilót és nekem is meggyűlik a bajom a bőrfeszesítéssel.... Ez a kollagén felke... (2017.02.22. 22:12) mit csináljak a megnyúlt, lógó bőrömmel gyors zsírveszteség, fogyás után?
  • Háel88 (törölt): Jó tény feltáró kérdések és válaszok. :D (2016.12.02. 19:23) interjú velem
  • Dániel Rónaszéki: Szia! Az a kérdésem jó-e így az összeállítás? A. Fekvőtámasz-guggolás B. Lábemelés-híd C. Kézenállásban fekvőtámasz-guggolás D. Húzódzkodás-híd E. Futás F. Kerékpár G. Pihenő nap Azért van benne k... (2016.10.14. 19:22) Edzéstervek
  • Jozefkó Ferenc: Kamehameha legjobb (2016.05.05. 16:54) öltözködjünk!
  • Utolsó 20

Fegyencedzés Super Faq - Gyakran ismételt kérdések - I. rész

jayworkout 2012.07.05. 14:21

mivel sokan kérdezték fórumon is, gondoltam lefordítom vázlatosan, miről is szól. nem a teljes anyag fordítása.


1. mindenképpen fontos az első lépésekkel kezdenie mindenkinek?
ha nem vagy formában, kezdő vagy, sérülésed-fájdalmad van, önbizalomhiányos vagy akkor MINDENKÉPPEN.
de ajánlott-e egy haladó atlétának? igen. sokszor akik kihagyják az első lépéseket és csak belevágnak a közepébe, hamar kiégnek és ami a legrosszabb: abbahagyják. nagyobb az esély az izületi fájdalmakra is.
sok haladó atléta időpocsékolásnak tartja az első lépéseket, aztán amikor mégis ráveszik magukat, gyakran teljesen új embernek érzik magukat: a régi fájdalmak elkezdenek gyógyulni, az izületek és a szövetek rugalmasabbá válnak, az idegrendszer "újraindul", fejlődik az egyensúly és a koordináció. "motiváció rakéták" ! :D
nem éri meg pár hónapot rászánni a könnyű gyakorlatokra az egész életre szóló edzésedből?
a válasz az eredeti kérdésre: nem. nem feltétlenül kötelező a haladó atlétáknak az első lépésekkel kezdeni. de sosem időpazarlás ezekkel kezdeni.

2. azt vettem észre, hogy úgy érezted mindenképpen 10 lépésből kell állnia minden gyakorlatnak, mindegy mi is az. úgy gondolom ez mesterségessé teszi a rendszeredet. miért van 10 lépése a mesterhatos minden egyes lépésének?
nincsen. ez egy félreértés. minden gyakorlatot 10 részre osztottam fel, ez a "10 lépés". de ez nem azt jelenti, hogy csak 10 gyakorlat van mesterhatosonként. sokkal, de sokkal több van.
a fekvőtámasz jó példa: amikor végeztél a teljes fekvőtámasszal (5), azt javaslom, hogy folytasd a szűk fekvőtámasszal (6). ez egy progresszió igaz? nem. ahogy írtam a könyvben, hogyha szükséged van rá felbonthatod a gyakorlatot több részre. ahelyett, hogy egyből szűk kéztartásra váltassz, közelebb rakhatod a kezeidet csak egy kicsit. és minden edzésen egyre közelebb.
a legtöbb csávó csak arra koncentrál, hogy minél több ismétlést csináljon és minél jobban lelassítsa, hogy nehezebb legyen. ez így helyes, de mi van a kezek, lábak pozíciójával, a test szögével? ezek nagy különbséget hozhatnak a nehezítésnél.
valójában nem 10 lépés van, minden egyes lépést több apró lépésre lehet bontani, ezek a "rejtett lépések"

3. mennyi időbe telik, mire léphetek egyet előre a következő lépésre?
10emberből 9 ezt kérdezi először. próbáld meg elkerülni ezt a gondolatmenetet, inkább azt kérdezd meg: mennyi ideig tudok ezzel a lépéssel dolgozni, aminél épp járok, amíg továbbra is nyerhetek belőle valamit?
emlékezz: az, hogy előrelépsz egy lépést nem épít erőt. az csak demonstrálja az erőt! - amit igazából azzal építettél, hogy keményen dolgoztál az előző lépésen és kifacsartál belőle mindent.
az első lépések tökéletes elsajátítása a kulcsa a nehezebb lépéseknek! ők nem ellenségek, akiken minél hamarabb át kell esni. foglalkozz eleget az összes lépéssel! ne siess! lassíts le és vegyél ki mindent, amit az adott gyakorlatból kilehet. élvezd őket. maxold ki őket mesteri szintre! amikor azt mondod magadnak, hogy mostmár teljesen, igazán meg tudod csinálni, nincs már mit belőle kifacsarni, akkor jött el az ideje a továbblépésnek.
nem lehet meghatározni úgy, hogy "egy hónap lépésenként"
a lassú, tervszerű progresszió alapvető fontossággal bír az olyan magasszintű mesterlépések elsajátításához, mint az egykezes zártlábas börtönfekvőtámasz vagy az egykezes kézenállásban fekvőtámasz.
azok a későbbi lépések nem mennek sehová és minél több erőt tudsz építeni a korábbi lépésekből, annál könnyebben elérhetővé válnak majd a legnehezebb lépések.
erről beszéltem, amikor azt mondtam, hogy "rakj erőt a bankba".

4. mennyi időbe telik, amíg elérem a mesterlépéseket?
mennyi időbe telik amíg 180kilóval nyomsz fekve? vagy amíg leadsz 5%ot a testzsírodból?
nem lehet meghatározni. a calisthenicben való sikerességed függ a korodtól, a nemedtől, az edzettségi szintedtől, a hormonjaidtól, a végtagjaid hosszúságától és egyéb genetikai tényezőktől. kontrollálható tényezőktől: testsúly, táplálkozás, regeneráció és az életstílus is nagy szerepet játszanak.
a mesterlépések illúziók. nem feltétlenül azoknak kell lenniük az utazásod végének. a lényeg a fejlődés. amíg fejlődsz, "pénzt teszel a bankba".

5. a fegyencedzésben a 2-1-2 sebességet ajánlod. ez kőbevésett szabály?
rengeteg előnye van a lassú sebességgel való munkának. segít megvédeni az izületeket és keményebb tiszta erőt hoz. a lassú munka segít erősebbé és gyorsabban naggyá válni.
másrészt a lassú sebesség nehezebbé teszi a korai lépéseket is.
de nem kell örökké tartanod a 2-1-2 protokoltt tartanod. az ötödik lépések után egy kicsit felgyorsítani az ismétléseket teljesen ok.
az igazat megvallva a legnehezebb lépéseknél szinte lehetetlen lesz tartani a lassú sebességet. (szerintem nem, csak sokat kell gyakorolni :P - Jay)
az 5. lépésektől hozzáadhatsz az edzésedhez robbanékonysági munkát is.

6. azt olvastam, hogy a fegyencedzés csak a kezdőknek jó. ez igaz?
ez fasság.
juss el addig, amíg megtudod ezeket csinálni: 5 egykezes zártlábas börtönfekvőtámasz, 5 egykezes húzódzkodás, 10 kézenállásban fekvő, 20 egylábas guggolás, 20 lábemelés nyújtott lábbal, 10 állásból állásba híd. aztán mondd azt, hogy nem vagy erős és a fegyencedzés csak a kezdőknek való.

7. szeretném a sajáttestsúlyos edzésemet a következő szintre fejleszteni. mit tegyek?
vedd meg Pavel - Meztelen harcos című könyvét.

8. azt hallottam, hogy a legtöbb fegyenc órákig edz a cellájában naponta, de te rövid edzéseket ajánlassz. szeretnék minél hamarabb erős lenni, nem kéne nekem is hosszan edzeni?
az erő és az állóképesség ellentétei egymásnak. az erő stimulációja csak rövid idő alatt történhet. a stimuláció az erő építéshez nem összeadható.
példa: ha kinyomtál egy szériában 100 kilót, utána meg 10et, az nem jelenti azt, hogy 110 kilót nyomtál ki. hogyha a tested már van annyira erős, hogy kinyomjál 100 kilót, mi értelme volt a 10nek? semmi.
a sajáttestsúlyos munka sem különbözik ettől. ha szeretnél erőt és izmot, adj bele mindent (de ne bukásig!) 2 szériában. ha egy új technikát tanulsz, lehet 4 széria is, hogy gyakorold, de ha maximum erőt és izmot szeretnél, tartsd alacsonyan a szériák számát.
a benti srácok nem azért edzenek egésznap bent, hogy erősebbek legyenek. azért edzenek, hogy eltöltsék az idejüket.ha kint vagy, nem kell annyit edzened, mint egy rabnak. az extra hosszú edzéssel pont a céljaiddal ellentétes hatást éred el.

9. valami mentális gondolat az edzésről? hogyan állítsam meg magam, ha ki akarok lépni?
a fegyencedzés egy kemény program. de nem csak fizikailag kemény, hanem mentálisan is. itt nincs egy menő cucc vagy felszerelés, ami érdekeltségedet fenntartaná. nem egy csapatsport - egyedül edzel. ez spártai. a gyakorlatok nagy kontrollt igényelnek. ezek az elemek teszik a fegyencedzést az egyik legszigorúbb és keményebb edzésformává.
a sajáttestsúlyos erőedzést nehéz elrontani: csinálsz egy gyakorlatot, keményen dolgozl rajta, ismétlésszámot növelsz, aztán nehezebb lépésre lépsz. ha ezeket helyesen csinálod, lehetetlen, hogy ne nőjön az izmod és legyél erősebb. azok akik abbahagyják ezt az edzésformát soha nem a fizikai fejlődés hiánya miatt teszik. általában pszichológiai okai vannak. 
azok az atléták edzenek a legtovább eredményesen, akik megtanulják, hogy tegyék érdekessé és szórakoztatóvá az edzésüket. az unalom megöl, mint a rák. kerüld el azzal, hogy átvariálod az edzéstervedet pár havonta. a változtatásoknak nem kell radikálisnak lenniük, hogy hatásosak legyenek. pl:
változtasd meg a gyakorlatok sorrendjét,
az ismétlésszámokat,
a mennyiségeket,
az edzési sebességet,
iktass be variánsokat,
állíts fel rövidtávú célokat, amiket elérhetsz,
gyakorolj kicsit robbanékonyan,
adj hozzá új elemeket: vádli, nyak, alkar, kardió,
vigyél bele ügyességi munkát: egyensúly, gimnasztika, akrobatika,
csinálj keresztedzést: boksz, küzdősportok, bírkózás
rázd fel a régebbi dolgokat ultra magas ismétlésszámmal
hogyha rugalmas és kreatív vagy, sosem fogsz unatkozni. persze, ha az edzésed túl kemény, rendben van, ha kicsit visszaveszel egy időre.


2. rész
3. rész

15 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://jayworkout.blog.hu/api/trackback/id/tr974630800

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Echoes 2012.07.05. 16:08:50

jó fordítás, hasznos, és tetszik wade mentalitása

köszönjük szépen

jayworkout 2012.07.05. 17:12:55

örülök neki! nincsmit :)

Kremerkrisz 2012.07.05. 19:56:41

Kösz szépen!
Izgatottan várom a következő fordítást. :D

TheBerzerker 2012.07.06. 14:55:38

Kössz a poszton. Egy a bajom vele...hiányzik a végéről a Pantera:)

jayworkout 2012.07.06. 15:21:03

abszolút igazad van... imádom, hogy az olvasóim imádják a Panterát !!! :D már ezért megérte elindítani ezt a blogot .
odatettem a másik végére is :DDDD

TheBerzerker 2012.07.06. 15:27:57

Igen így már kerek lett:D

Isildur · http://convict.blog.hu 2012.07.09. 15:25:43

Jajjj de jó ez a cikk!
Még régebbről rémlik ez a FAQ, de akkor még sokkal kevésbé értettem angolul, így jegeltem, de köszi hogy lefordítottad!

jayworkout 2012.07.09. 19:32:40

@Isildur: örülök neki :D szívesen!

thunderbolt 2012.08.12. 17:08:29

szia jay!hasznos olvasnivaló,kösz a fordítást

ied86 2013.01.17. 23:53:49

Szia Jay!Már találkoztunk a youtubon,most már itt is!Mi ez a FAQ?Én sosem hallottam róla,pedig már akkor megvettem a könyvet,amikor még senki nem kezdte el csinálni a benne levőket....

jayworkout 2013.01.18. 06:05:19

kiegészítésként adták ki a könyvhöz. angolul jelent meg, magyarra nem fordították le, ezért én megtettem

ied86 2013.01.18. 12:34:46

@jayworkout: Nagyon jó ötlet volt,és az is,hogy átrendezted egyik-másik gyakorlat sorrendjét.Magamtól is ezt tettem,de így jobb,mert olyan hivatalos.Alakul már az egykezes,zárt fekvő?