16. a legtöbb mesterlépés hihetetlen erőt igényel. de a függeszkedésben lábemelés nem tűnik olyan nehéznek. miért van ez az egyenlőtlenség?
a börtönkultúrában a lábemelés a hasizomedzés királya. ez az alapvető gyakorlat, ami kellően megerősít, plusz még a fogásodat is erősíti. ezenkívül ad neked egy nagyon menő 6os pakkot, ha keményen dolgozol rajta.
de igazából tényleg vannak sokkal nehezebb gyakorlatok is, amikkel edzheted a hasizmodat, a gimnasztikában. de a börtönedzés az nem tornászedzés.
a mesterlépések mind illúziók. egyikük sem végpontja az edzésednek. ha eljutsz arra pontra, hogy megtudsz 30 lábemelést megerőltetés nélkül, semmi nem tart vissza, hogy nehezebb gyakorlatot keress magadnak!

17. miért van zárt lábbal a fegyencedzés szerinti egykezes fekvőtámasz? azt hittem szélesen szét kell rakni a lábat ehhez a feladathoz.
egyszerű a válasz - mert így tanultam a börtönben. az a verzió, amikor szétrakod a lábad, a tested nem a kezed mellett van és teljesen kicsavarodsz - nagyon könnyű. ebből az okból : aki igazán erős, az megtanulja hogyan csinálja zárt lábbal, kifordulás nélkül. egyes körökben ezt a kicsavarodás nélküli zárt lábas egykezes fekvőtámaszt hívják börtönfekvőtámasznak, azért, hogy elkülönítsék a könnyű verziótól.
ha a fekvőtámaszodat börtön módra végzed, a kezednek a tested mellett kell lennie, hogy a lehető legnagyobb terhelés essen rá. így minden izomnak sokkal jobban kell dolgoznia.
a legtöbb atléta, aki könnyen megcsinál egy sima egykezes fekvőtámaszt, a börtönfekvőtámaszt megpróbálva sokkot kap.a pozíciót ingatagnak találják és túl gyengék ahhoz, hogy mélyre leengedjék. gyakran az egyik oldalra simán eldőlnek. amikor nem sikerül nekik a dolog, azt mondják: ez lehetetlen.sok embert hallottam, aki kitalálta, hogy a börtönfekvőtámasz lehetetlen egyensúlyi okok miatt. ez hülyeség. ha igazából lehetetlen lenne, akkor nemcsak a feltolás, hanem a leengedés is lehetetlen lenne. de sok atléta megtudja csinálni a negatívját a gyakorlatnak, csak a feltolást nem.
Nem mutattam a könyvben, de a test oldalra kifordulása - nem kicsavarodása! - az oldalra való kígyószerű kifordulás segít kimaxolni az egyensúlyi tényezőt, amíg kellő erő fejlődik. (itt tartok most én, ezt a kifordulást minimalizálom - Jay)
a valóság az, amiért nem tudja meg a legtöbb atléta a börtönfekvőtámaszt, hogy nem elég erősek hozzá!
a legtöbb ember nem értékeli annyira a börtönfekvőtámaszt, mint az megérdemelné.
egy fekvőtámasznál a testsúlyod 70 % át nyomod fel. hogyha 100 kg vagy, akkor ez 70 kg-ot jelent, azaz 35 kg kezenként. ha egykezes fekvőtámaszt végzel, akkor 70 kg-ot mozgatsz egy kézzel!
ha fekvenyomnál, gondolj bele: 70 kg / kéz = 140 kg lenne a súly!
ezenkívül a börtönfekvőtámasz nehezebb, mint a fekvenyomás, mert a klasszikus fekvenyomás lehetővé teszi, hogy a mellizom segítse teljesen a mozgást, a börtönfekvőtámasznál sokkal több nyomás nehezedik a könyökre, az alkarokra és az elülső deltaizmokra. sokkal inkább hasonlít a szűk fekvenyomásra. (ami ezáltal még nehezebb: szűknyomás 140 kilóval!)
nem azt jelenti , hogy lehetetlen, de eszméletlenül hatásos. a legtöbb profi testépítő közelében sincsen a 140 kilós szűknyomásnak!
azt is jól jegyezd meg, hogy a börtönfekvőtámaszhoz a teljes tested erejére szükséged van, beleértve a vas hasizmot, a hátat és a koordinált erőt. a stabilitás tényezője is nagyon fontos. ezért sokkal nehezebb, mint a fekvenyomás. megleptem az embereket, mert 142 kilót könnyedén ki tudtam nyomni, ahhoz képest, hogy soha nem edzettem súlyokkal. ez a tökéletes börtönfekvőtámaszomnak volt köszönhető. az összes nagy, felfújt testépítő csak lesett, hogy hogyan érhettem ezt el "csak fekvőtámaszokkal". hát így.
felejtsd el a széttett lábas egykezes fekvőtámaszt. mindig tartsd zárva a lábadat az első naptól és nem csak használható erőt és izomzatot pakolsz magadra, de gyorsabban is fogsz fejlődni.

18. igaz, hogy lesz folytatása a fegyencedzésnek?
igen és nem. jön egy új könyv, de az nem a folytatása ennek, hanem kiegészítése.
amikor a börtönben azt mondták nekem, hogy írjam le a tudásom, elkezdtem. ebből lett egy közel 700 oldalas könyv. ez túl hosszú volt. egy barátom azt mondta, hogy vágjam ketté. az elsőbe legyenek a fő gyakorlatok, a másodikba pedig "minden más" .
a második könyv nem a folytatása az elsőnek. a kettő együtt kiegészíti egymást.

19. az egyik edzéstervben említettél nyak, alkar és fogáserősítés kiegészítő munkát. hogy?
fegyencedzés 2.

20. érdekelne egy kis saját testsúlyos munka hozzáadása a súlyzós edzésemhez, de semmiképpen nem szeretném letenni a súlyokat. mit ajánlasz?
a könyvben említettem pár tippet a 12. fejezet végén. akik még mindig nem tudják mit tegyenek, írtam erről egy cikket.  http://oldtimelifting.com/articles/a-dirty-dozen/    (angolul van)

21. nem említettél semmilyen kardió edzést a könyvben. helyesled a kardió edzést?
szeretem a kardió gyakorlatokat, de csak akkor, ha tényleg kardióvaszkuláris gyakorlat, azaz erősíti a szívet, a tüdőt és a keringési rendszert. ez NEM ugyanaz, mint az aerobik. az elnyújtott, hosszú cicababás biciklizés, evezés, lépkedés kiakasztanak. felejtsd el a szar gépeket. a legjobb kardió edzés saját testsúlyos gyakorlatokkal érhető el. csinálj egy széria állásból állásba hidat, majd kövesse gyorsan magas ismétlésszámú guggolás: a szíved kalapálni fog és jobban kapkodod majd a levegőt, a keringési rendszered munkában lesz, hogy az izmaidhoz vért jutasson el.
akik kicsit többet akarnak tudni a kardióról, a fegyencedzés 2-ben sok információt találhat.

22. láttam sok ijesztő külsejű rabot edzeni. hogyan lesznek ilyen nagyok és erősek a börtönkoszton?
fegyencedzés 2.

23. mit gondolsz a saját testsúlyos munka kettlebellel való párosításáról?
ha szabad súlyokat szeretnél használni, a kettlebell a lehető legjobb választás. a kettlebellnek oldschool szelleme van. könnyen kombinálható egylábas guggolással, híddal, fekvőtámasszal, felüléssel, stb.
a normál testépítőgyakorlatoknál az egyik fő probléma a kifelé álló könyök a fekvenyomásnál, vállból nyomásnál és a többinél. beszéltem erről Pavellel, ő elmagyarázta nekem, hogy ha kinyomsz egy kettlebell, a karjaid, a könyököd, a csuklód szabadabban mozoghat, mintha súlyt nyomnál , vagy gépen dolgoznál. emiatt a mozgás sokkal természetesebb. szóval ha a fegyencedzés mellé kiegészítő munkát akarsz - a kettlebell a legjobb.

24. mit gondolsz a gimnasztikáról, tornászedzésről?
imádom és tisztelem a gimnasztika művészetét. sokan mondják, hogy a fegyencedzés ugyanaz, mint a gimnasztika, de a progresszív calisthenic, amit a börtönben tanultam, különbözik a gimnasztikától. mások a célok. a progresszív calisthenic a maximális erő és méret építésére szolgál, a gimnasztika viszont egyes gyakorlatok tökéletesítéséről és náluk nem az erő a minden. 
a börtönatléták az erőre mennek. jó példa a kézenállásban fekvőtámasz: legtöbbször falnál végzik, nem is nagyon érdekli őket a szabadon egyensúlyozó verzió. a tornászok pont az ellentéteik: sokkal fontosabb, hogy szabadon tudják végezni, tökéletes egyensúllyal.
nem mondom, hogy egyik jobb, mint a másik. csak a kettő közötti különbséget mondtam el.
ha érdekel a gimnasztika - Christopher Summer - Building of the gymnastic body .

25. venni szeretnék ilyen fekvőtámasz állványt a fekvőtámaszaimhoz. szerinted azok jók?
úgy tűnik már semmit nem lehet csinálni anélkül, hogy valami cuccot vennél hozzá, ugye? minek neked állvány haver? ott a padló!
az a szomorú, hogy amikor valaki belekezd az edzésbe, azt hiszi azzal lesz előrébb, ha vesz egy csomó eszközt, DVD-t, magazinokat. ezek a szarok nem fognak fittebbé vagy erősebbé tenni.
nem vagyok a fekvőtámasz állvány híve. azért nem, mert fogni valamit, miközben erőteljesen nyomod fel magad és nyújtod ki a kezed teljesen természetellenes. kiegyensúlyozatlan meghosszabbítása az alkarnak, ami irritálja a könyökizületet.
nincs szükséged semmi ilyenre.

26.mi a véleményed a hajlékonyságról?
fegyencedzés 2.

27. melyik csapat wade edző? team edward vagy team jacob?
BAZMEG!  (igen, ez a kérdés benne van a faq-ban, és az a válasz, h F*** YOU. :DDDD - Jay)

28.úgy tudtam, hogy a legjobb eredményt az izom és erőnövekedésben periodizációval lehet elérni. miért nem használ ilyet a fegyencedzés?
nem fontos az edzésedet periodizálni. a rabok soha nem csinálják ezt. csak kőkeményen edzenek! régen az olimpiai súlyemelők és a testépítők sem osztották fel az évüket. persze motiváltak voltak, ha jött egy verseny és még keményebben edzettek.
amikor bejöttek a képbe a teljesítményfokozók, az atléták használni kezdték versenyek előtt, aztán leálltak vele és így tovább. ekkor született a periodizáció.
attól, hogy nem ajánlom a periodizációt, nem jelenti azt, hogy nem adhatsz a testednek néha egy kis pihenőt időnként, azzal, hogy visszaveszel egy kicsit. de ezt nem kell programként megírni.

29. mindig lassú tempót ajánlassz. anti-pilometrikus vagy?
nem egészen - hiszem, hogy kell robbanékony munkát végezni. de az alapvető erőt tiszta munkával kell megszerezni, és ez csak a lassú ismétlésekkel érhető el. a gyors ismétlésnél elkerülhetetlen a lendület, ami az izom munkáját csökkenti.
de ez nem azt jelenti, hogy soha nem szabad robbanékonyan dolgozni. amikor már felépítetted az alapokat, időnként bevehetsz az edzésbe robbanékony munkát.
pár példa a gyakorlatok pilometrikus változatára:
fekvőtámasz - tapsolós fekvőtámasz
guggolás - ugrás
húzódzkodás - tapsolós húzódzkodás
lábemelés - tarkóbillenés
híd - hátraszaltó, kézenátfordulás hátra
kézenállásba fekvőtámasz - tapsolós kézenállásban fekvőtámasz
nem ezek az egyetlen lehetőségek, amiket ajánlok, csak ezek a kedvenceim. egy másik remek robbanékony gyakorlat az őrszemhúzódzkodás. kapd el a rudat, húzd fel magad, majd told ki.

30. szeretném elérni az egykezes húzódzkodást és a kontrollált negatívot gyakorlom. használtál valaha negatívokat?
több lépésen keresztül tökéletesítettem az egykezes húzódzkodásomat, mint amennyi a fegyencedzésben le van írva. jó dolog a negatívon dolgozni, de csak az edzésed végén. sokan csak azt gyakorolják és nem haladnak előre. a pozitívat is gyakorolni kell!
én azt ajánlom, hogy kezdd a húzódzkodás edzésedet a maximum egykezes húzódzkodásoddal. egy pár széria után tarts pihenőt, nyújts egy kicsit. aztán dolgozz csak a felső pozíción. csinálj negyed egykezes húzódzkodást. engedd le magad annyira, amennyit vissza is tudsz húzni. ha ezekkel a sorozatokkal is megvagy, csak ezután csináld a negatívat.

31. a fegyencedzés biztonságos gyerekeknek?
sok szülő aggódik emiatt. ne tegyék! ha a gyerek úgy csinálja az edzést, ahogy én ajánlottam, akkor nem csak biztonságos, de a lehető legbiztonságosabb edzésfajta, ami létezik. biztonságosabb, mint az átlagos gyereksportok: a labdarúgás, kosárlabda vagy kézilabda. 
sokan azt hiszik, hogy az erőedzés megállítja a gyereket a növésben. ez így is van - súlyzókkal. de a saját testsúlyos edzés védi az izületeket, inakat. 
ezenkívül, amikor majd gimnazisták lesznek, és ezeket a gyakorlatokat csinálják még mindig, könnyedén, erősebbek lesznek, mint Pókember.