HTML

facebook

jay's workout

Edzés és kajanapló . Fegyencedzés, kettlebell, utcai edzés, irányított böjt és egyebek.

Metálocska

nőies edzés igényesen. 

metálos Workout Girl

Utolsó kommentek

Edzéstervek

jayworkout 2012.12.04. 16:01

üzenetek hada záporoz szinte mindennap. az embereknek nem jóó, nem értik a fegyencedzés végén levő terveket, segítsek mááár. hát oké. most gondoltam írok egy összefogalalót, mert már elég sokszor leírtam egyesével sokmindenkinek.

attól függően, hogy mennyi időd van edzeni egy héten, és egy napon belül, többféle megközelítést is választhatsz az edzéstervednek. 

alapvető dolgok

  • a fegyencedzésben szereplő megadott ismétlésszámok JÓK. saját eredményedet mindig össze tudod hasonlítani azzal, így képet kapsz arról, hogy jelenleg hogy is állsz a gyakorlattal. ha lazán megvan a haladó szint, akkor léphetsz tovább. csinálj két szériát, ne bukásig, de azért max. közeli ismétléssel. ne határozd meg előre, hogy mennyit fogsz csinálni, mennyit KELL csinálnod, ilyesmik. annyit csinálj, amennyire képes vagy. persze lehet a határokat feszegetni időnként (és kell is, hogy felmérd a maximumodat), de ez ne történjen minden edzésen.
  • egy edzés ne legyen hosszabb, mint egy óra. amelyik edzés nem fér bele egy órába, az nem elég intenzív.
  • a "calisthenics" alapvetően erőedzés. hoz izmot persze, a lehető legtökéletesebb kinézet érhető el vele, KITARTÁSSAL. előre elmondom, nem leszel tőle gyorsan nagy. ebbe bele kell törődni. aki inkább a külseje miatt kezdene el edzeni, az csináljon súlyzós edzést, értelmes keretek között (nem bicepszhajlítások rúddal, hanem egész testes, összetett gyakorlatok: elemelés, szabad súlyos nyomások, lökés, szakítás, stb.) 
  • szerintem a legjobb az ún. "hibrid" edzés, amikor vegyíted a saját testsúlyos gyakorlatokat más edzésmódszerekkel. a kettlebell remek eszköz például és jól kiegészíti (és erősíti) a saját testes gyakorlataidat. (kézenállásban fekvőtámasz - katonai nyomás, híd - lendítés, stb.)
    jó ötlet lehet nehezíteni a gyakorlataidat súlyokkal vagy súlymellénnyel. ez is segíthet áthidalni egy esetleges szakadékot (ami a fegyencedzésben azért elég sok van: pl húzódzkodás 7.->8. lépés, kézenállásban fekvőtámasz 7.->8. lépés ...)
  • ha nem elég a fegyencedzés hat gyakorlata, találd fel magad! elmehetsz többféle irányba. nézd csak meg a nigákat a youtubeon: muscle up, front-back lever, planche, CTI...  veheted tornászra is a formát: szerezz be gyűrűket, és tanuld meg a máltai keresztet, vagy csináld meg a lehetetlennek tűnő manna gyakorlatot vagy épp a lólengést. túl sok a lehetőség.


edzéstervek

kezdő

alapvetően azt gondolom, hogy a kezdők is nyugodtan elkezdhetik egyből a hidat és a kézenállásban fekvőtámaszt, ugyanis ezek első lépései egyáltalán nem megerőltetők. nyílvánvalóan ezekkel lassabban fogsz haladni, de szükséges gyakorolni az elejétől. a fekvőtámasz és kézenállásban fekvőtámasz soha ne legyen egy napon, és ha lehet, egymást követő napon se.

veterán - heti 6 nap edzés, 1 nap pihenő.
napi 1 gyakorlat, így van lehetőség, hogy az adott gyakorlat több variánsát is gyakorolhasd. pl: fekvőtámasz - tolódzkodás, lábemelés - felülés, kézenállásban fekvőtámasz - kettlebell katonai nyomás, guggolás - futás, ugrás.. stb.
ez mindenkinek bele kell férjen a napjába, mert kiegészítéssel együtt sem több 10 percnél. kezdőként szerintem inkább koncentrálj a 6 gyakorlatra és a tökéletes kivitelezésre. vedd komolyan a könnyebb gyakorlatokat is. előre gyakorolhatod a feszítést már a falas fekvőtámasznál is: csak feszítsd meg mindened teljes erőből és tartsd úgy, aztán úgy nyomd a fekvőt, mintha ki akarnád dönteni a falat. hidd el, így nem lesz olyan könnyű! 
én ezt a tervet ajánlom a legjobban.

jó magaviselet - heti 3 nap edzés, 4 nap pihenő
edzés/pihenő napok változnak egymásután, aztán vasárnap még egy pihenő. logikus. azoknak jó, akiknek több idejük van egy napon belül, vagy kevesebb idejük egy héten belül. 3 edzés, mindig 2 gyakorlattal. 

friss hús - heti 2 edzésnap
ez már túl óvatos. szerintem mindenkinek kevés. ha ezt választod, akkor csinálj 3 gyakorlatot az edzésnapon. de mégegyszer mondom, ez tényleg kevés.

forgóajtó - 2 edzésnap/ 1 pihenő
azért praktikus, mert nem kell a hét napjaihoz igazodni. persze lehet variálni. 3,4,5 edzésnap/ 1 pihenő 
a 6/1 pedig már a veterán. de annál sem kell a hét napjaihoz igazodni. ha nem a hét napjai szerint állítod össze, hanem betűk szerint, akkor könnyebb folytatni, ha kimarad egy nap. pl a- húzódzkodás, b-lábemelés .. csak megnézed mi volt utoljára és a következőt csinálod. így nem kavarodik össze, hogy ezen a héten kimaradt a lábemelés, azon meg a fekvőtámasz.. stb.

haladó

durvább veterán - heti 6 nap edzés, 1 nap pihenő.
napi 2 vagy 3 főgyakorlat + kiegészítő edzések. ehhez már persze több idő is kell, meg nagyobb kitartás. 

kevés időm van, de erős vagyok - heti 3 nap edzés, 4 nap pihenő
a 3 edzés napon mind a 6 főgyakorlat + kiegészítés, ha még bírod :) fekvő és kézenfekvő egymásután, ezért nem a legjobb. de időhiányában ezzel ki tudod hozni a maxot. 


gyakorlat párosítások

milyen gyakorlatok legyenek egy napon és milyenek ne? 

1 nap/ 2 főgyakorlat
lábemelés - híd. teljesen praktikus, le is nyújtják egymást szépen, kell ennél több?
fekvőtámasz - húzódzkodás. tolás-húzás.
guggolás - kézenállásban fekvő. alsó test- felső test, nem zavarják egymást, nem fárasztanak elő. 

egyetlen nagyon fontos dolog, amit már leírtam párszor: ne legyen fekvőtámasz és kézenállásban fekvőtámasz egy napon. mindkettő tolóizmokkal dolgozik, ezáltal ha már nyomtál egy maxközelit az egyikből, szerinted mit fogsz produkálni a másikból?

1 nap/ 3 főgyakorlat
lábemelés - híd - kézenállásban fekvőtámasz
fekvőtámasz - húzódzkodás - guggolás


ha még van valami esetleges kérdés, a bejegyzés alá kommentben ejtsd meg.
korábbi fegyences dolgok oldalt, Legfontosabbak címszó alatt ->
(gyakran ismételt kérdések, fegyencedzés dvdk, fegyencedzés 2, sorrendiségi problémák)

namaste!

73 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://jayworkout.blog.hu/api/trackback/id/tr64947334

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

assyrian 2012.12.25. 05:34:23

Hali!
forgóajtó - 2 edzésnap/ 1 pihenő - erről kérdeznék valamit.
Ez úgy érted, hogy
pl.: első edzésnap (ez lenne akkor a tervem):
fekvő falnál 3x50; fekvő támasszal 2x25 lábemelés 2x25
2. nap vizszintes húzás 2x15; teljes guggolás 2x25, zárt lábás guggolás 1x10
Ez milyen lenne?
(Csinálom kb. 2 hónapja a fegyencet, de nem érzem úgy, hogy túlzottan fejlődnék - itt nem a fizikumra gondolok hanem a gyakorlatokból nem megy sokkal több mint 2 hónapja - mi lehet a baj?
Eddig 1 edzésnap volt és 1 pihi (edzés fekvő falnál, támasszl, vizszintes húzás, lábemelés, guggolás volt)

Van itthon bellem, 16kg-s van esetleg valami video mely alapján csinálhatnám(régebben irtad, hogy nem szükséges oktatóval)

Köszi a válaszod előre is.

jayworkout 2012.12.25. 11:10:25

ismétlésszámokat ne tervezz meg előre, csinálj meg annyit, amennyit bírsz! ne bukásig, de max közelig. ne az ismétlésszámok növelésére figyelj. lehet, hogy egy-két helyen csak a forma javul az utolsó ismétlésnél és már nem olyan nehéz, mint utoljára, de még egyet pluszban nem tudsz csinálni. vezess naplót és írd fel, hogy mennyi sikerült. fejlődni fogsz, hidd el.

jayworkout 2012.12.25. 15:32:53

bocsi, valahogy kitöröltem véletlenül a kommented.

assyrian

Köszi a választ :)
Annyi kérdésem lenne még, hogy van itthon pár "gyúrós" cucc (kézisúlyzók, fekvenyomó pad stb.). Te is irtad, hogy az tud lenni a leghatásosabb ha a saját testsúlyos edzést mással is kombinálod - ésszerű keretek között - esetleg tudsz mondani pár gyakorlatot amik ezekkel lehet csinálni (esetleg egy oldalt ahol fent vannak) és hasznomra válhatnak?
Bocsi, ha hülye a kérdés :)
További edzést és kellemes ünnepeket :)

jayworkout 2012.12.25. 15:34:29

azt írtad, hogy van egy 16os belled, szerintem azzal érdemes kezdened valamit. youtubeon van rengeteg videó. először tanuld meg a felvételt (clean), abból pedig a katonai nyomást (military press). de nagyon óvatosan és odafigyeléssel! tudod, okozhat több kárt, mint hasznot..

Alucard31 2013.01.15. 18:31:49

Hello!

Újabb kérdéssel jelentkezem, ezúttal az edzéstervet illetően :) Én ezt állítottam össze magamnak:

Hétfő: lábemelés, fekvőtámasz, fekvőtámasz ujjbegyeken (ez utóbbi azért, hogy időben elkezdjen erősödni az alkar és a fogás a húzódzkodáshoz, írtad a Fegyencedzés 2-nél, hogy ez hasznos lehet).

Szerda: guggolás, húzódzkodás. Ez utóbbi mögé jönne majd be a második lépéstől kezdve a függeszkedés, ismét a fogás erősítéséért.

Péntek: híd, fekvő kézenállásban. Ezzel lassabban haladnék, ahogy ajánlottad.

A többi napon anaerob mozgást végeznék (gépen lassú futás, van egy kis túlsúlyom), a vasárnap pedig pihenőnap lenne.

Ezt egy kezdőnek megfelelő edzéstervnek gondolod? Előre is köszönöm a választ, és bocsánat a hosszú hozzászólásért.

Alucard31 2013.01.17. 19:34:37

@jayworkout: Köszönöm a választ és a méltatást :P

Thomasz87 2013.01.31. 12:15:38

Hali!
veterán edzést kezdtem el,mivel sok nagyon a szabadidőm a munkámból adódólag!
A kérdésem az lenne,hogy középhaladó szinten majdnem minden feladat megy már,ami a könyvben van,az jóötlet lenne ha vegyíteném a feladatokat? Szval naponta mindenből megcsinálnám ezt a szintet? Vagy az túl megterhelő lenne?

Thomasz87 2013.01.31. 12:39:07

Upsz,bocs... most nézem,már levan irva a válasz feljebb :) Elnézést!

jayworkout 2013.01.31. 14:10:35

:) semmi baj. hajrá!

Kizimka 2013.05.01. 23:33:43

Szia!

Csak a véleményedet (mik a felesleges, mi lehetne helyette...) szeretném megkérdezni erről az edzéstervről:

20 guggolás (tárt karokkal, mint a balettosok)
20 női-fekvőtámasz (igen-igen, puhány vagyok csak a női megy [MÉG])
40 hasprés
20 hátizom (nyújtott láb és kar emelgetés)
20-20 oldalra lábemelés (egyenes láb)
20 lábemelés lábrázással

(és mindez 3x)

Azért vagyok kíváncsi a véleményedre, mert a fürdőruha szezonra szeretném magamat kicsit kipofozni.

Tudom ez nem olyasmi edzésterv mint amiről írsz, de nagyon segítőkésznek tűnsz (az is vagy!) és gondoltam kihasználom ezt! :)

Üdv:Alexandra

u.i: Hogy lehet eltüntetni az "integető izmokat"?

jayworkout 2013.05.02. 06:07:41

@Kizimka: szia.
vágod a fegyencedzést igaz? ideje nehezíteni a gyakorlatokon! próbáld ki a szűk guggolást, a fél fekvőtámaszt. a hasprést hagyd, túl könnyű gyakorlat, nem nagyon érhetsz el vele már eredményt, ha 40 megy. a hátizom nevű gyakorlatodat nem tudom értelmezni, de ajánlom a húzódzkodás rávezetőinek elkezdését. a lábemeléseket gondolom fekve értetted. ideje elkezdeni őket függeszkedve! az integető izmok el fognak tűnni maguktól, ha mész tovább a fekvőkkel, és formásodik a karod. ne ijedj meg, nem lesz "csúnya izmos". tónusos lesz. ahogy a feneked is a guggolástól.
viszont ne maradjon ki a híd! nagyon fontos gyakorlat!

üdv. Jay

Kizimka 2013.05.06. 01:02:28

@jayworkout: Szia!

Köszönöm! Meglesznek az újítások még ma! :)
(Na, jó! Több kérdéssel már nem zavarlak :D)

Sok sikert az érettségikhez! Egy kalappal!!!

Üdv.:Alexandra

Déli Fegyenc 2013.06.25. 17:25:00

Üdv!
Mi a véleményed erről az edzéstervről:

Hétfő/szerda/péntek:
fekvőtámasz
húzódzkodás
lábemelés
fogáserősítés

Kedd/csütörtök/szombat:
guggolás
kézenállásban fekvő
híd
vádli

Vasárnap:
pihenőnap

Minden edzésnapon 3-as befutó
A gyakorlatok természetesen az első lépcsőtől indulnának.

Kicsit soknak tűnhet, de bírom a folyamatos terhelést, illetve nemrég még bírtam.
Pár éve hétfőn kedden csütörtök pénteken konditerembe jártam, kedden és csütörtökön küzdősportra, hétköznapokon lefutottam 6 km-t, és néha eljártam szaunnázni, és ha már ott voltam, akkor leúsztam pár kört.
Ez tartott addig, ameddig egy hajnalban pár fekete ruhás alak bekísért egy olyan helyre, ahol gyakorolhattam a fegyencedzést, már a Magyar verzióját. Az elején még edzettem sokat, de a motiváció lassan elmúlt, úgyhogy mire kikerültem, addigra abbahagytam minden mozgást, így most 105 Kg vagyok a 170 cm-es magasságomhoz.
A gyakorlatok többségével nem lesz gond, a kézenállásban fekvő egy kicsit nehéz lesz, de már anno sokat gyakorolhattam, viszont a húzódzkodással lassan fogok haladni. A híd meg majd kiderül.

Miszter X 2013.07.12. 17:50:37

Szerintem a legjobb, ha a testsúlyos gyakorlatokat nagy összetett súlyzós gyakorlatokkal kevered, akkor brutális fizikumod lesz. ferfias.blog.hu/2013/07/12/hogyan_izmosodjak

jayworkout 2013.07.12. 23:49:30

ha van lehetőség, akkor bizonyám. én is keményen beépítem ezeket a dolgokat szeptembertől

Raindropp 2014.01.23. 14:43:16

Szia Jay!

Par napja talaltam a blogodra, es nagyon lelkesitonek talalom, hogy ilyen pozitiv vagy, nekem is hasonlo az altalanos eletfelfogasom.

A hetem mozgas szempontjabol a kovetkezo keppen szokott kinezni:

1 nap: 2x kb 10-10 egylabas guggolas tamasszal + 3x kb 10 vizszintes huzas
1 nap: 3x kb 15 fel fekvotamasz + 3x 15 hajlitott labemeles fekvesben
1 nap: 2x 15 hid szogben + varjutartas kb 40-50 masodperc + fejenallas kb 80 mp.

Ezen kivul 2 napon neptancolok es egy nap futok.

Lenne par kerdesem:
1) Az elso ket fegyencedzes napon ugyan mindegyiket kozel a hatarig csinalom, de meg sem erzem edzes utan ugy, hogy faradt lennek, vagy megeroltettem volna magam. Tudnal ajanlani hozzajuk valami kiegeszito gyakorlatot, ami nem feltetlenul nyujtja meg az edzest, de jol illik oda?
2) Van-e barmi egybe eszreveteled a gyakorlatokkal kapcsolatban?

Elore is koszonom,
Keep fighting
Zoli

U.i: Songoku tesz minket orok fiatalokka! :)

jayworkout 2014.01.24. 12:35:53

@Zoltán Boros: szia, örülök, hogy tetszik a blog :)

1, az edzés után nem kell azt érezned, hogy fáradt vagy. Pavel azt szokta mondani, hogy edzés után érezd magad erősebbnek, mint előtte. az, hogy nem vagy fáradt, nem azt jelenti, hogy nem haladsz a céljaid felé - ha megfelelő a terved, és pontosan csinálod, a gyakorlatokban való fejlődésen érezni fogod. és az sem igaz, ha atomra hajtod magad és mindig nagyon elfáradsz, az biztosan jó lesz.
ha van lehetőséged, jó a fekvő mellé a tolódzkodás, lábemelés mellé a haskerék pl.

2, nem tudom vezetsz-e edzésnaplót, de ha nem, akkor vezess! és mindig próbáld megdöntögetni az előző rekordjaidat, vagy legalább ugyanazt teljesíteni, csak magabiztosabban.

hajrá!

üdv. Jay

ui. pontosan :)

Raindropp 2014.01.24. 13:42:23

@jayworkout: Szia,
Koszi a valaszt.

Meg egy apro kerdes: A legtobb gyakorlatban boven erzem a fejlodest miota elkezdtem a fegyencedzest, viszont a labemelesnel szinte a legeleje ota leragadtam a labemeles fekvesbennel es amikor eljutok 14-15ig, akkor egyszeruen annyira beall a hasam, hogy keptelenv vagyok tuljutni ezen a mennyisegen.
Van erre barmi tanacsod?

Udv,
Zoli

Robert7 2014.02.02. 20:09:29

Szia Jay!
Abban kérném a véleményedet,hogy most álltam neki a húzódzkodásnak és csináltam egy felmérő tesztet.És 2*10 teljes húzódzkodás simán megy 1-2 perc pihenővel.Heti két alkalommal szoktam csinálni.
1,akkor is előröl kell kezdenem vagy innét mehetek tovább ha a fegyencedzést követem az egykezesig?
2,elég-e a heti kettő edzés húzódzkodásból?
Mert pl:a Pavel könyvében a húzódzkodást úgy írja,hogy ha valaki csak 5 tud teljes húzódzkodásból akkor napjában többször csináljon 2-3-at 1-2 hétig és utána megtudja csinálni a 10et.És ott a teljesem más módon közelíti meg mit a fegyenc edzés,mert ott nincsenek benne az előtte lévő gyakorlatok.

Üdv,
Robert

jayworkout 2014.02.03. 13:58:05

@Robert7: szia, nem kötelező az elejétől menni. Pavel könyve egy teljesen külön módszer, vagy ezt csinálod, vagy azt! az az idegrendszer edzésén, a gyakorláson alapul. teljesen más. hogy elég-e heti 2 húzódzkodás? ez célfüggő. kísérletezz magadon, hogy fejlődsz a legjobban. :)

lelkeskezdo 2014.02.08. 21:24:44

Szia Jay!
Érdeklődnék mit gondolsz erről amit most állítottam magamnak össze.
Durvább veterán.
A nap:
- lábemelés: 3x12
- híd: 3x12
- kézenállásban fekvőtámasz: 3x30 másodperc

b nap:
- fekvőtámasz: 3x12
- húzódzkodás: 3x12
- guggolás: 3x12
3-4 perc pihenés közte.
tempó: 2-0-1
Válaszodat előre is köszönöm :)

jayworkout 2014.02.09. 04:09:39

@lelkeskezdo: cél az izmosítás? arra teljesen jó :)

lelkeskezdo 2014.02.09. 10:26:25

@@jayworkout: igen az, köszi :)
napi 1x elég megcsinálni nem? mármint pl 3x12őt nem kell reggel és délután?
persze van még benne bemelegítés, nyújtás és levezetés a végén.

kisfegyenc 2014.02.16. 11:48:40

Üdv Jay!
Hogyan kezdjem el a full palánkot gyakorolni ? Nagyon meg szeretném csinálni ezt a mutatványt (sőt ha megy akkor még a full palánkban fekvőtámaszt is, de ez már nagyon extrém). A könyök palánk az megy rendesen. Tudnál valami segítséget adni hogy hogyan kezdjek hozzá a palánk gyakorlásának, rávezetés stb ? Akár weboldal, video bármi jó, csak érthető legyen.

kisfegyenc 2014.02.25. 21:32:01

Üdv
A friss hús edzésterv szerint edzek. De a könyv 2. részéből hozzá akarom venni az alkart, vádlit, zászlót (még csak az átkulcsolósat) és a hármasbefutót. Szerinted hova illesszem be ezeket a friss hús edzéstervbe ?

jayworkout 2014.02.26. 08:44:53

@kisfegyenc: ahogy Neked a leghatékonyabb. kísérletezd ki! találd ki, próbáld ki. ha működik- csináld! ha nem a legjobb - változtass rajta, keverd újra :)

Figyelő85 2014.02.27. 16:16:03

Szia Jay!

Először is engedd meg, hogy gratuláljak! Olvasva a blogodat, őrült nagy munka van már mögötted!

Tökéletesen keződként elkövettem azt a hibát, hogy elolvastam a Fegyencedzés 2-őt is. Nagyon jó gyakorlatok vannak nyakra, alkarra, ferde hasizomra és vádlira. Nem beszélve a 3-as befutóról.

Kérdésem az lenne(bár látom előttem is kérdezték már), hogy a 2-ik könyvben leírt gyakorlatokat, hova lenne értelmes beszúrni?

Jó magaviselet edzéstervét szemeztem ki. S mindig használnám edzés előtt a 3-as befutót.
Hétfő:
Fekvőtámasz
Lábemelés
Alkar gyakorlatok

Szerda:
Húzódzkodás
Guggolás
Nyak gyakorlatok

Péntek:
Híd
Fekvőtámasz kézenállásban
Vádli

Zászlót esetleg próbálgatom majd vasárnaponként.
Vagy 2 hétre elosztom majd az edzésnapokat.
Ezt tervezem, mert futás mellé szeretnék valami keményebbet, de nem gépekkel, edzőteremmel.

Szeretném ha véleményeznéd ezt az edzéstervet.

Válaszod előre is köszönöm!
Üdv!
Figyelő85

jayworkout 2014.02.27. 19:44:24

@Figyelő85: ez így teljesen jól hangzik! :) mindig azt mondom: kísérletezni kell. ha beválik, nyomjad! ha nem működik tökéletesen, változtass egy kicsit, keverd újra. jó lesz :)

Figyelő85 2014.02.27. 20:21:02

@jayworkout: Futás miatt vádlira igazából nincs szükségem, de elvben én oda tenném. Remélem nem ütközik semmi semmivel. Így kellően kiszámítható.
Köszönettel! Figyelő

Figyelő85 2014.03.02. 23:20:46

Hali Jay!

Feltennéd okulásként egy heti étkezésed is?
Fogyás ill. tömegelés ciklusára vetítve?
Előre is köszi!
Figyelő

Figyelő85 2014.03.05. 17:34:28

@jayworkout: Szia Jay! Elnézésed, hogy már pár napja nem írtam. Köszönöm!
Köszönöm előre is! A Paleo pizza tuti! :)
Ismét gratula a blogodnak!

Üdv! Figyelő

ThomasS 2014.03.18. 20:18:53

Szia Jay!

Először is engedd meg, hogy gratuláljak az oldaladhoz! Sok ember számára nyújtasz nap mint nap követendő példát, köztük Nekem is! :)

Én igazából most szeretnék komolyabban belevágni az edzésbe, 28 évesen. A fegyenc edzés nagyon tetszik, de vannak aggályaim. :) Ebben szeretnék Tőled segítséget kérni.

Nem egészen világos, hogy mennyi az egy napi minimum edzés, amit végezni kell. Időm szerencsére sok lenne rá, de nem akarom magam túlhajtani főleg így az elején.

Jelenleg a napi 1× 2 főgyakorlatot végzem, de ez nagyon kevésnek tűnik Nekem, mármint gyorsan végzek.

Pl. ma csináltam fejenállás 30 mp-t és 2×20 bicskaguggolást. és ennyi. szerinted ez kevés? mit tanácsolnál?

Előre is köszönöm a válaszod!

Üdv.:
Tamás

jayworkout 2014.03.18. 22:50:45

@ThomasS: szia,

köszönöm szépen :) kísérletezz! ha neked kevés, és úgy érzed többet bírnál, próbáld ki! természetes, hogy egy idő után kevésnek érzed. keverd újra az edzésterved, nehezítsd, több gyakorlat legyen egy nap :)

ThomasS 2014.03.19. 09:07:59

@jayworkout:
Szia!

Köszönöm a gyors válaszod. Így fogok tenni! :)

Üdv.:
Tamás

Simms 2014.04.24. 21:30:25

Hello Jay!

Már nagyon sokszor belefutottam ebbe a fotódba.:

fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/558776_312442432218010_722481584_n.jpg

Érdeklődés képpen kérdezem h 2012 január és 2013 január között milyen edzéstervet csináltál, fegyencedzésbe hol jártál és h hogyan étkeztél.

Igen tudom, h minden embernél más, sok mindentől függ, kor-nem-edzetségi állapot- stb stb stb.
Én csak érdekesség képpen kérdezem, nem utánozni akarlak.
Ja még annyi h az említett 1 év alatt váltottál edzéstervet?
A másik kérdésem még, h hiszel a 2 sorozatos edzésben, h az edző gyakorlatot csak 2 sorozatba csináljuk?

Előre is köszi a válaszokat,
Üdv, Simms

jayworkout 2014.04.25. 20:45:47

@Simms: szia,
itt vannak a dolgok, sorjában:
jayworkout.blog.hu/2012/05/02/a_lehetetlen_nem_letezik_732

:)

persze, hogy váltottam, egy edzéstervet 6, max 8 hétig lehet követni, aztán ideje újrakeverni a kártyákat! ;)
a 2 sorozatos edzés az elején jó lehet, de idővel rá fogsz jönni, hogy több kell. aztán mehet a kísérletezés a sorozat és ismétlésszámokkal :)

PLevi 2014.04.27. 09:58:13

Szia!

A véleményedet szeretném kikérni, hogy mi az ideálisabb!
Arra lennék kíváncsi, hogy a mesterhatos 1-1 lépését heti hányszor ideális "gyakorolni". Az 1 kevésnek tűnik, így már csak azt kellene eldöntenem, hogy 2 vagy 1,5 legyen. (utóbbi esetben A és B hét lenne)
A párosításokat és edzésterveket már kijegyzeteltem a könyvből, illetve a blogodról.

A magam nevében köszönöm a sok hasznos írást, tanácsot és motivációt, további sok sikert kívánok! :)

Üdv!

PLevi 2014.04.27. 10:04:30

@PLevi: Hopsz, kimaradt pár lényeges dolog...

Heti 5 tesim van, mellette járok még a suliba heti egyszer kézire és kosárra, előbbi 1,5 óra, utóbbi egy.
Erőnléti edzés nincs, csak labdás. A tesióra sem túl kemény.
Én sem a nulláról indulok, 2 és fél évig kéziztem egyesületben, heti 3 edzéssel és 1-2 meccsel, de időhiány miatt abbahagytam.

Elsősorban az érdekelne, hogy regenerálódás szempontjából hogyan lenne jobb, időm remélhetőleg lenne rá, ha nem, az pedig úgy is kiderül, és annak függvényében változtatok az edzésterven. :)

jayworkout 2014.04.27. 14:54:35

@PLevi: szia, általánosan egy-egy izomcsoport 48 óra alatt regenerálódik. szóval nyugodtan mehet heti 2-3 is. :)
köszönöm szépen :) neked is sok sikert!

PLevi 2014.04.27. 18:36:39

@jayworkout: Köszönöm szépen a gyors választ!
Ez a heti 2-3 jól hangzik! Gondolkodtam rajta, hogy mikor mennyi időm van, de úgy néz ki, hogy nyárig csak 1,5 fog beleférni (3 edzésnap/hét, 3 főgyakorlat/edzésnap, hetenként forog hogy miből van kettő). Majd ha vége a sulinak, nyáron minimum 2, de ha bírom (és miért ne bírnám? :) ) 3 is menni fog.

Köszönöm a segítséget!

Még annyi kétségem van, hogy írtad, a fekvő és kézenállásban fekvő ne legyen egy, de inkább egymást követő két napon se. Na most ez 2-3-nál kivitelezhetetlen. Ráadásul láttam egy régebbi saját edzésterved (heti 6 nap edzés, 3-as bontás), ahol felváltva követte egymás a fekvős és k.fekvős nap.
Ne értsd félre, nem kötekedésből mondom, de ebben az esetben hogyan megy ez? :)

Az utolsó dolog, hogy ugye nem a nulláról indulok, de az első lépéseket nem hagynám ki. Minimum egy hónapot szánnék egy lépésre. Mit gondolsz 1-1 hónap elég egy-egy lépésre ebben a "másfeles" tempóban arra, hogy az ízületek és inak kellően megerősödjenek a későbbi gyakorlatokhoz?
A nehezebb lépéseket persze nem "darálnám" le egy hónap alatt, ez amolyan alsó határ. :)

Üdv!

Simms 2014.04.28. 20:55:37

@jayworkout:
Köszi a választ megint Jay!

Igazából azért kérdeztem ezeket, mert úgy veszem észre magamon h fogyok!
Az igaz h formásabb vagyok, kicsit feszesebb is talán, de FOGYOK!
Azért vagyok igazán kiváncsi a 2012 január és a 2013 január közötti időszakodra mert ott dobtál maagdra 8kg izmot!!!

jayworkout 2014.05.01. 11:25:46

@PLevi: szia, ahogy mindig írom: kísérletezz :) sosem szabad szentírásnak venni az én szavaimat se. nekem nem jött be, ha veritkális és horizontális toló gyakorlatot egy napon csináltam, mert akkor mindig csak az egyikkel tudtam komolyabban foglalkozni.

nagyon helyesen teszed, meg fogják hálálni az ízületek. bőven elég 1 hónap/ lépés az elején.

@Simms: igen, mert eleget ettem! :) az izom az edzéssel kezdődik: ingert kap a tested, hogy nőjön, ellenállóbbá váljon. azonban a konyhában folytatódik: akkor adod meg neki a tápanyagokat és az energiát, hogy ez a növekedési folyamat megtörténhessen. és végül teljesen konkrétan az alvás, pihenés, regeneráció alatt épülsz újjá és nagyobbá :) :)

PLevi 2014.05.01. 22:45:53

@jayworkout:
Szia! Értem, akkor majd kitapasztalom, hogy nekem mi a jó. :)
Kedden kezdtem el az edzést (kedd-csütörtök-szombat a 3 edzésnap), de azt vettem észre, hogy 50 ismétlés az feleslegesen sok. Ráadásul olvastam egy régebbi írásodat tegnap az ismétlésszámokról, az alapján nekem az jött le, hogy ez csak állóképességet növelne.
Így most 5 sorozattal dolgozok, sorozatonként 10 ismétléssel, mert nekem a külső is lényeges. :) (A tempó egyébként 2-1-2, viszont a 3. sorozatban próbálom a robbanékonyságot fejleszteni, így ott 2-1-X sebességgel dolgozok. Ez úgyis változatossá teszi az edzésemet.) Ha nem jön be, akkor legfeljebb változtatok.
Még azt terveztem, hogyha eljön az ideje, akkor is csak szépen fokozatosan váltok szintet. Azaz, 4 sorozat első szint, 1 sorozat második. 2-3 edzés múlva megint folytatom az emelést, stb... Szóval nem fogok rohanni az elején sem.

Még egyszer köszönöm a segítséget, hasznomra voltak a válaszaid és írásaid, most már nincs semmi dilemmám, ami hátráltatna. :)

jayworkout 2014.05.02. 08:19:33

@PLevi: szia, 5 x 10 az teljesen jó, meg amiket leírtál. hajrá! király lesz!

PLevi 2014.05.02. 11:03:42

@jayworkout: Szia!
Köszi! Holnap lesz a következő edzés, már nagyon várom! :)

Simms 2014.05.03. 14:38:21

Helló Jay!

Mennyi kalóriát kellene bevinnem egy nap ha 25 éves vok, és persze csinálom a fegyencet?
Természetesen normális kaja formájában, nem csoki kóla stb stb...

jayworkout 2014.05.03. 16:01:00

@Simms: szia, ha kalóriát szeretnél számogatni, akkor:
body.builder.hu/prg_kaja.htm4

ez halálpontos

jayworkout 2014.05.03. 16:02:50

@Simms: viszont nagyon ajánlom, hogy mindig az adott naphoz igazítsd a kajálásodat, ne legyen tömegnövelő meg szálkásító "időszak". attól függően egyél annyit és azt, hogy mennyit mozogtál aznap.

Szuperapu77 2014.05.05. 21:57:52

Szia Jay !

A véleményedet és a tanácsaidat szeretném kérni mind étkezés, mind edzés terén. Hogy értsd mennyire más eset vagyok mint az itt általában kommentelők: 36 éves háromgyermekes családapa vagyok. Ebből nagyjából már sejtheted mikor voltam utoljára torna órán :-) Másfél hónapja nyomtam 90 kg-ot és életemben először zavarni kezdett a pólóm alatt a bukósisak, ezért az itt olvasottak hatására elolvastam a Harcosok étrendjét és próbálok eszerint étkezni. Napközben gyümölcsöket , zöldségköreteket nyersen és párolva, natúr joghurtot és hasonlókat eszem. Este egyszerűen amit kívánok: tükörtojás, házi kolbász, főtt étel és mindent amit csak megkívánok. Mondjuk a cukrot és az édességeket teljesen mellőzöm, csak vizet és tejet iszom (esetleg nagyon ritkán cukormentes üdítőt). Ezeket 500 mg-os c-vitaminnal, magnézium+B6-al és kálciummal egészítem ki. Kivételt csak a vasárnapi családi ebéddel teszek, abból nem engedek. Ez idő alatt 7 kg-ot fogytam mindenféle erőlködés nélkül és a napi hangulatom is sokkal jobb lett.
A fegyencedzést kb három hete kezdtem el a két nagyobbik gyermekemmel ( 11 éves fiú és 8 éves lány). Minden második nap tartunk edzést, edzésnaponként három feladattal.
1 nap: kézenállásban fekvő ( itt most két perc fejenállásnál vagyunk), híd (most 3x50 rövid híd) és lábemelés ( most 3x40 térd felhúzás)
2 nap: húzódzkodás (most 3x40 függőleges húzás), guggolás (3x50 guggolás gyertyában), fekvőtámasz ( 3x50 fekvő falnál)
Az edzések között kocogok. 1-2 km-el kezdtem, most 10 km-nél tartok.

A véleményedet szeretném kérni az étkezésről és az edzésről. Te min változtatnál ha változtatnál? Valamint azt szeretném megtudni, hogy te milyen vitaminokat szedsz, azt szeded-e egész évben? Ha nem akkor nem gáz-e amikor abbahagyod?

Válaszodat előre is köszönöm !

jayworkout 2014.05.06. 11:02:58

@Szuperapu77: szia,
amennyiben működik a dolog a célodnak megfelelően (tehát fogysz erőlködés nélkül), odáig teljesen jó :) esetleg, ha megáll, akkor a "mindent, amit megkivánok" részt vedd egy kicsit tudatosabbra :)

az edzés része teljesen jó, nyilván fokozatos neheziitéssel lehet haladni :)

scitec multi pro-t szedtem télen, de ilyenkor már nem szedem. rengeteg szezonális zöldséget eszem. nem gáz, amikor abbahagyom a vitamin szedést.

hajrá, sok sikert! :)

Szuperapu77 2014.05.08. 21:13:32

Köszönöm szépen a választ !

Seres György 2014.05.16. 08:44:40

Szia, Lenne egy pár kérdésem amik felmerültek bennem. Több éve végeztem súlyzós edzést, nagyon elzsírosodtam (116 kg), pár hónapja csinálom a harcosok étrendjét(94 kg) eddig nagyon szuperül működik. Heti 4 súlyzós edzést végzek 1 órát nagyjából, azután kb fél óra kardio edzést. Túlevési szakaszban általában 6-7 rántottát, 150g sonkát meg sok sok zöldséget eszem. Az edzésemet kiegészítem aminosavval, fehérjével és vitaminokkal. Ahogy telnek a hetek érzem hogy egyre gyengébb vagyok, régen fekvenyomás 140 kg, manapság maximum 80-kg al megy. Ez kicsit elszomorító, de tudom mindennek ára van. Nos az lenne a kérdésem hogy ez a "gyengülési" fázis megfog állni és nemfog lemenni rólam az összes izom? Az mennyire jelent gondot hogy egész nap rá sem bírok nézni a kajára és csak este eszem? Amino savat esetleg ha nem eszek akkor reggel délben lehet szedni ? Edzésem túlevés előtt van, azon változtassak? Nagyon szépen köszönöm a válaszokat előre is!

jayworkout 2014.05.16. 09:17:32

@Seres György: gratulálok a sikeredhez, király vagy! :D lehet, hogy túl drasztikus a kalória és szénhidrát megvonás, azért gyengülsz. napközben zöldségevést javaslok. edzésnapokon pedig azért ne csak zöldség legyen este, hisz kiürítetted az izmokat. akkor egyél barna rizst, hajdinát, kölest, v vmi egészséges ch-ot. (persze ésszel). aminosavat lehet nyugodtan. nem kell változtatni, az teljesen jó, ha az edzés a nagy kaja előtt van :) hajrá!

bkrisz98 2014.06.26. 20:18:27

Helo Jay!
10 hónapja kezdem el a street workoutot.
Érdekelne a véleményed az edzéstervemmel kapcsolatban.

10 széles fekvőtámasz
10 vállszéles fekvőtámasz
8 tolódzkodás
10 széles fekvő (láb a széken, karok a földön)
8 tolódzkodás
10 szűk fekvőtámasz

ezt az egészet 3x végzem el.
Célom vele izomnövelés.
Mit gondolsz jó étrendel segíthet felszedni pár kilót?
Válaszod előre is köszönöm!:)

Üdv

jayworkout 2014.06.27. 17:43:41

@bkrisz98: szia, az ismétlésszámok és szériák száma optimális, amennyiben ezek a feladatok úgy mennek, hogy az utolsók már tényleg nehezek, akkor jó! de ha könnyedén, lazán megcsinálod, akkor természetesen majd nehezíteni kell :)

bkrisz98 2014.06.28. 21:17:22

@jayworkout: Rendben.
Köszönöm a segítséget :)

Gargo96 2014.07.01. 18:42:00

Szia!
Hogy kérdéssel/kéréssel fordulok hozzád hogy fogyni szeretnék, olvastam az itten kérdéseket és válaszokat meg az edzésterveidet, de azért megkérdem :) hogy (sok szabad időm van és nem teljesen 0-ról de nem is túl sok fejletséggel kezdenénk edzeni) melyik edzés tervet milyen sorozatokkal , inkább ismétlés szám vagy idő szerinti edzés megfelelőbb-e és milyen típusú diétát ajánlasz??
Válaszodat előre is köszönöm! :)

jayworkout 2014.07.08. 09:20:04

@Gargo96: kísérletezz! válassz ki egy neked tetszőt. ha kevés, nehezítsd, ha sok, csökkentsd. ha fogyni szeretnél, a harcosok étrendje kipróbálását ajánlom, természetesen a könyv elolvasásával kezdve.

djemcee 2014.08.11. 16:08:10

Hello J!

Egy kérdés ! Heti 3nap edzés (edzés/pihi valtakozik) 2főgyakorlatban ppélda:(1ik nap) 1 valamely fekvőtámasz 2x10 bemelegit, 2x20edz, és térdfelhuzas 2x10 bem, 1x20 edz/
2 nap / függőleged húzás 3x10 bem, 3x15 edz, gyertya guggolas 3x10 bem 3x20 edz,
3 nap, fejenallás 30s bemelegit, 1perc edz, rövid hid !!///// a kérdés! Jó az ha ennyire valtakozo? Második hét ugyanez csak növelve a szamokat!! Elég a napi két gyakorlat? Előtte való melegítessel együtt 20 perc az edzés, szerintem kevés :)

Remélem érthető a kérdésem :)
Köszi!'

djemcee 2014.08.11. 16:14:25

@djemcee: folytatás: a lépéseket (könyvbeli) havonta megyek előre bennük, mmint 1-2-3szint, és a hónapok néznek igy ki ahogyan irtam a példát ::is :-)

jayworkout 2014.08.15. 07:26:44

@djemcee: szia, nem szentírás a könyv. :) ha úgy érzed, többet szeretnél csinálni, csináld! azért ilyen óvatoskodó, hogy az abszolút kezdőök, soha semmit nem edzettek se sérüljenek meg benne. (de a két sorozat természetesen kevés egy idő után :) )

Kornel Balla 2014.12.09. 12:46:03

hali! Maltai kereszt pontosan hogy nez ki? tudsz rola kepet? Koszi

jayworkout 2014.12.09. 13:43:45

szia, keresztfüggésre gondoltam, csak amikor írtam, azt hittem, hogy az a neve :)

nemethi.comxa.com/csollany03.jpg

Albert József Székács 2015.01.05. 16:00:12

Szia!
Mi a véleményed erről az edzéstervről?:
1.nap: [fekvőtámasz-guggolás-húzódzkodás]x3
2. nap [híd-lábemelés-kézenállásból fekvőtámasz]x3
ezek után egy pihenőnap és így tovább

djemcee 2015.08.26. 15:02:10

tiszteletem!

Tudom más tolla, de az alapot megadja, mivel elég kretén vagyok hogy egy koplex normális edzéstervet lehozzak magamtól így megkérdezném erről a blogról a véleményed ,tudom nem rám van szabva, de követhető?

kissg-calisthenic.blogspot.hu/2011_10_01_archive.html

Dániel Rónaszéki 2016.10.14. 19:22:53

Szia!
Az a kérdésem jó-e így az összeállítás?

A. Fekvőtámasz-guggolás
B. Lábemelés-híd
C. Kézenállásban fekvőtámasz-guggolás
D. Húzódzkodás-híd
E. Futás
F. Kerékpár
G. Pihenő nap

Azért van benne két híd, mert a hátból le vagyok maradva, és guggolásból azért, mert jó lenne kocsikat átugrálni.:)