HTML

facebook

jay's workout

Edzés és kajanapló . Fegyencedzés, kettlebell, utcai edzés, irányított böjt és egyebek.

Metálocska

nőies edzés igényesen. 

metálos Workout Girl

Utolsó kommentek

izomépítés, erőnövelés - fegyencedzés vs. súlyzós edzés

jayworkout 2013.04.24. 19:57

a saját testsúlyos edzést imádók (fegyencedzők, fegyencek) szidják a szabad súlyos erőedzést és a testépítést.
a testépítők és a szabad súlyzós erőedzők lenézik a saját testsúllyal edzőket. 

(tisztelet az értelmes kivételnek.)

miért van ez?

súlyzókkal csak ezt lehet elérni?

nem létező Paul Wade kománk a Fegyencedzéssel indokolatlanul belemagyarázta az emberek fejébe, hogy a súlyzós edzés az ördögtől való, és hogy csak fájdalmat, sérülést és használhatatlan felfújt izomzatot lehet vele szerezni. ez NEM igaz.
az igaz, hogy ha nem funkcionális gyakorlatokat hajtunk végre súlyzókkal, túl nagy súllyal dolgozunk vagy nem szabályos végrehajtással csináljuk, akkor nagy a sérülésveszély, és előfordulhat az is, hogy olyan bekötött izmokat fejlesztünk, hogy nem tudunk a fejünk felé nyúlni. természetesen mindenhol, itt is be kell tartani a fokozatosság elvét.
DE! a súlyzókkal is lehet egész testes, funkcionális gyakorlatokat végezni, mint pl. az erőemelő stílusú fekvenyomás, guggolás, elemelés, és sorolhatnám. 
sokan kedvelik a kettlebellt is, de a súlyzózásról rossz véleménnyel vannak. a kettlebell nem egy súly? :DDD bármilyen eszközt használsz, az a lényeg, hogy mit csinálsz vele. 
nézzük csak meg a crossfittereket: náluk funkcionálisabb atlétákat nem igazán találhatunk, hisz ők arra törekednek, hogy mindenben jók legyenek. és ők sem csak saját testsúllyal nyomulnak, a szabad súlyokkal is legalább annyit edzenek. mégsincsenek bekötve, felfújva és legkevésbé sem mondható, hogy az izmaik használhatatlanok. Rich Froning (crossfit világbajnok) tud egylábas guggolást, de tud ő 200 kilóval kétlábast is. na most akkor hogy van ez? nem el kéne dőlnie az egylábasnál bénán? mert a könyv azt írja. nem értem

mellesleg Pavel és Al Kavadlo is írta már, hogy szokott elemelni.



a másik oldal: a súlyzósok miért nézik le a saját testsúlyos gyakorlatokat?
csak egykezes fekvőtámasz? bárki megtudja. aha. nem sok embert ismerek az országban, aki képes a szabályos végrehajtásra zárt lábbal (kifordulással). vagy az egykezes egylábas fekvőtámaszt megnézném, hogy hány testépítő csinálja meg. ha az "könnyű". meg ha valakinek olyan hatalmas a húzóereje, miért nem bírja magát felhúzni egykézzel? (néha kettővel se, pedig geciizmos amúgy)

a legnagyobb támadási felület mindig az, hogy saját testsúllyal nem lehet izmot építeni.

még szerencse, hogy ezt nem hallotta Hannibál, és gyorsan kibaszta magát, de mint az állat, mielőtt megtudta volna, hogy saját testsúllyal nem lehet izmot építeni. 

viszont az igaz, hogy nem lehet mindent a végtelenségig nehezíteni. mondjuk vegyük azt, hogy valaki már meg tud csinálni 12+ egykezes húzódzkodást. az ugye onnantól kezdve már állóképesség, és nem segíti elő sem az izomnövekedést, sem az erőnövelést. fejlesztheted azt, hogy elülső mérlegben (front leverben) húzódzkodsz kétkézzel, aztán majd egykézzel. lehet, hogy sikerülni fog pár évtized alatt. és onnan hova tovább?
de ez durva példa. vegyünk csak azt, hogy egykezes húzódzkodást akarsz, de már rengeteg rávezetőt csináltál és stagnálsz a fejlődésben. Pavel azt ajánlja, hogy gyakorold a plusz súlyos kétkezes húzódzkodást, és ha már megy a testsúlyod 70-80%ának megfelelő súllyal, akkor folytasd a munkát az egykezesen. akkor ez már nem funkcionális? hát súlyokat használsz. DE. ugyanazt a funkcionális gyakorlatot csinálod, csak nagyobb ellenállással. a fokozatosság elvét betartva rengeteget segíthet.
de ugyanez, ha a kézenállásban nyomás mellé kiegészítesz kettlebell katonai nyomással vagy súlyzós előlnyomással. a gyakorlatok erősítik egymást, de legfőképpen téged.

véleményem szerint az alapvető hiba a téves nézetekben ott kezdődik, hogy a legtöbben nem tudják, hogy mik az izomépítés/erőedzés/állóképességi edzés feltételei. a fegyencek azt hiszik, hogy a súlyzósok nem fejleszthetnek erőt, csak izmot, és használhatatlanok. a súlyzósok azt hiszik, hogy a fegyencek nem fejleszthetnek izmot,mert a saját testsúlyos gyakorlatok nem eléggé nehezíthetők. mindez a tájékozatlanság miatt van. egy nagyon fontos dolog van, amit mindenkinek tudnia kellene:

AZ ERŐ NEM ARÁNYOS AZ IZOM MÉRETÉVEL.

tehát: nem attól leszel izmos, ha súlyzós edzést csinálsz, és nem attól lehetsz csak kegyetlen erős, ha saját testsúlyos gyakorlatokat csinálod. a lényeg a sorozatok és  az azon belül ismétlésszámok mértékén múlik!

erőedzéshez általában 2-3 sorozatot ajánlanak ( ahogy a fegyencedzés is), izomtömegnöveléshez pedig 4-5-öt

  • ERŐ: ha a maximum erődet, és a maximum leadott teljesítményedet akarod növelni, a legjobb, ha az ismétlésszámot 2-5 között tartod. mit jelent ez? azt, hogy úgy választod meg a gyakorlatot, hogy ne tudj belőle ennél többet. felmerül a kérdés: akkor lehet olyan, hogy nem szedsz fel hatalmas izmotömeget, mégis bazi erős vagy? ja. Bálint barátom 65 kilósan 170 kilót tud elemelni. mert ERŐS.
    és ilyen ismétlésszám tartományban egyáltalán nem fejlődik az izomzat és az állóképesség? nem igazán.
  • IZOM: úgy válaszd meg a gyakorlatot, hogy legalább 6ra képes legyél belőle, de ne tudjál 12nél többet. ez a tartomány a legalkalmasabb az izomtömeg növelésére. itt fejlődik kicsit az erő, leadott teljesítmény és az állóképesség is, de az izomé a főszerep.
  • ÁLLÓKÉPESSÉG: ha olyan gyakorlatot végzel, amiből többet tudsz, mint 12,  akkor az már állóképességi gyakorlat. 16 ig még fejleszti  kis mértékben az erőt, teljesítményt és izmot is, de 16 után már csak az állóképességedet.

tehát: úgy kell megválasztani a gyakorlatodat, hogy a célodnak megfeleljen! lehet mindent fejleszteni mindkét módszerrel. LEHETSÉGES izmot fejleszteni saját testsúlyos gyakorlatokkal és maximum erőt növelni súlyzókkal. 

természetesen a fejlődéshez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás, elegendő mennyiségű és minőségű pihenés is. ezt nem kéne figyelmen kívül hagyni. 

összefoglalás: mindkettő fajta edzést lehet jól, hasznosan csinálni, és mindkettőt lehet szarul is. egyik sem rossz, és nem jobb, vagy rosszabb a másiknál. csak más. az okos sportoló kihasználja mindkettő előnyeit.

én a max erő, és az izmosítás ismétlésszáma körül mozgok, mert nekem ezek a legfontosabbak. legalább olyan fontos számomra a képesség, mint a külső. de nem mondom azt, hogy nem érdekel hogyan nézek ki.

sok fegyenc azt mondogatja, hogy a külső nem számít, csak az erő miatt  edz. aztán meg felrak képet, hogy előtte utána, mennyit izmosodtam. na akkor hogy van ez? :D nem szégyen, ha érdekel a külső. ki ne akarna az egészséges életmód és a mozgás öröme mellé jól is kinézni. hogy azt mondhassák, mikor meglátják, hogy de izmos, de sportos. nyilván nem örülne, ha eszméletlen teljesítményeket ad le, aztán meg töpszlinek hívják, mert nem látszik kívülről, mire képes.
a testépítőket is megértem. őket csak a kinézet érdekli, ezért kezdtek edzeni, hát egészségükre. és akit még ésszel is megáldott az univerzum, az a tökéletes arányokkal elérhető legyőzhetetlen hősi külsőre edz, nem a minél nagyobb méretekre. sokkal esztétikusabb egy ember, ha a magasságához képest arányosan építette fel az izomzatát, és  nem arra megy, hogy mindenkinél nagyobb legyen a karja.

de akik maradnak a csak saját súlyos edzés mellett, azok sem lehetnek esztétikai példakép híján:

nem súlyzózott, oszt' milyen háta van :OOO

ui. szeressétek és tiszteljétek egymást! egyik tábor sem hülye, persze akadnak kivételek. amire rá akartam világítani, hogy fölösleges az egymás basztatása, inkább mondjátok el, miért jó a ti edzésetek, és ha van kedvetek, kóstoljatok bele a másikéba. tök jó lenne, ha mindenki intelligens és kulturált lenne !

19 komment

A bejegyzés trackback címe:

http://jayworkout.blog.hu/api/trackback/id/tr515245133

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Darky_ · http://powerteam.blog.hu/ 2013.04.25. 10:20:39

Hehe, a Builder-es cikk megint felkavarta az állóvizet :)

Echoes 2013.04.25. 20:14:11

tetszik az írás hangneme, nagyon is

szeretem a buildert, a cc-t meg egyenesen imádom, de mindkettő hangneme ,,, na hát, szóval nem a legjobb :D

ied86 2013.04.25. 23:10:23

Jó cikk.Több ilyen hosszú,kicsit "mélyebb" cikket kellene írnod.A testépítők cikkén érződik,hogy fáj nekik az igazság,belőlük a funkcionálisság hiányzik.Pont tegnap beszéltem egy edzővel a futópályámon,ő mondta,a testépítők nem járnak úszni,mert olyan merevek,hogy nem tudnak.Nekünk ez gondot okoz?Nem.Futópályán hány gyúróst látni?Én soha,egyet nem láttam a pályámon.Persze,szeressük egymást,de egy látványedzés,az nem sport.Amihez a tüdőd kell,amitől lihegsz,na,az sport!

jayworkout 2013.04.26. 06:16:40

@ied86: de a sakktól sem lihegsz :P

ied86 2013.04.26. 11:11:30

@jayworkout: És nem i s kell érte Coopereket futni,meg nem is olimpiai szám....

gregg71 2013.04.27. 20:54:35

Jó kis összefoglaló, köszi!

Egy helyen elvesztettem a fonalat, pedig nagyon érdekelne. Ezt írod:
"erőedzéshez általában 2-3 sorozatot ajánlanak ( ahogy a fegyencedzés is), izomtömegnöveléshez pedig 4-5-öt"

Utána taglalod külön erő, izom, állóképesség. Ezeknél ismétlésszámról írsz, pl. az erőnél: "ha az ismétlésszámot 2-5 között tartod..."

Ezt most úgy értsem, hogy ha leginkább az erőre szeretnék koncentrálni, akkor végezzek 2-3 sorozatot, ezeken belül 2-5 ismétlésszámmal?
Ugyanígy, ha izomtömeget szeretnék növelni, akkor 4-5 sorozatot, ezeken belül 6-12 ismétlésszámmal?

üdv.: gregg

Darky_ · http://powerteam.blog.hu/ 2013.04.28. 02:32:09

@gregg71: Hát ez egy kicsit árnyaltabb ennél azért, mert a súlyemelők is felmennek elég gyakran a 10-es sorozatszámokig, miközben az ismétlések 1-3 között maradnak. Alapvetően a 2-3 sorozat nagyon kevés középhaladó szinttől kezdve, és 10-es ismétlésszám alatt.
Igaziból nem az ismétlésszámok, hanem az izomfeszülési idő a kulcs, illetve ugyanolyan hangsúlyos a sorozatok közti pihenőidő és a heti edzésszám is.
Itt olvashatsz erről részletesen:
1. www.tesztoszteron.hu/emagazin_01_04_aer194_program_tervezesi_kiskate.php

gregg71 2013.04.28. 07:21:23

@Darky_:

Köszönöm a infót, elolvasom a részleteket is.
Azt sejtettem, hogy nem ennyire egyszerű, a táplálkozás sem egyforma a különböző célok esetén, gondolom.
Itt inkább a leírtakat szerettem volna helyesen értelmezni. ;)

bátortamás 2013.04.28. 13:15:05

"és ilyen ismétlésszám tartományban egyáltalán nem fejlődik az izomzat és az állóképesség? nem igazán."
Nana! Bőven növekszik az ember a 3x5ös szériáktól...

jayworkout 2013.04.28. 14:06:51

@bátortamás: igen, de az már a teteje, látszik is a képen, szerintem ez egyértelmű

Szabyyy Convict 2013.05.01. 23:15:10

jó kis gondolat! :) a legjobban ez tetszik "nem súlyzózott, oszt' milyen háta van :OOO" :D

yokethejoker 2013.05.25. 14:35:46

Az ismétlések sebessége(lassan vagy gyorsan) az befolyásol valamit? Vagy ennek nincs semmiféle jelentősége?

jayworkout 2013.05.25. 19:44:18

természetesen van jelentősége. a lassabb munka általában nagyobb max erőt/izmot hoz, míg a gyors inkább a robbanékony erőt fejleszti

jungle_man 2014.08.05. 22:44:46

Alapesetben mennyi ideig képes építkezni az izom edzés után? (Tegyük fel, hogy megfelelő, naturál táplálkozással folyamatosan fennállnak az anabolizmus feltételei.) Pl. fekvőtámasz nap végén nem tudok eleget aludni, rákövetkező éjszaka még tudja ezt valamelyest pótolni a szervezet? Illetve ha másnap pihenőnap helyett mondjuk guggolok, az változtat a helyzeten?
Ne haragudj a kissé filozofikus kérdésekért, de semmi konkrétumot nem találtam erről a neten.

jayworkout 2014.08.05. 23:01:58

@jungle_man: megmondom őszintén, erre én sem tudok választ mondani.

Henrik Barsy 2015.03.19. 15:28:18

Tetszik a cikk és sok érdekességet olvastam, viszont pár dologgal nem értek egyet.
Pl azt mondod egy bizonyos szint után nem lehet fejlődni a fegyencedzésben.
Hova?! Minek?!
Egy maratonista sem futja le a távot 2x vagy 3x, csak büszke.
Csináld amire képes vagy, de életed végéig!
Az aránytlanul nagy izmok nem egészségesek, sőt veszélyesek az ínszalagokra.
De pl kihagytad, hogy a testépítők 80-90% kokszol, tökmind1 bevallja, vagy sem (én ide sorolok mindent, pl.zsíregető, kreatin, stb.).
Egy a lényeg!
Rengeteg izületi sérülést szereztem a konditermekben, pedig nem vagyok hülye és jó tanáraim voltak, viszont "nemlétező"
Paul könyve teljesen meggyőzött, ráadásul tényleg gyógyítja a sérüléseket hosszùtávon (tapasztalat, nem rizsa).
Arról nem is beszélve, hogy amíg a súlyzóknak néhány évtizedes múltja van, a calisthenic-nek néhány évezredes...
Egyébként meg Paul sem zárkózik el a súlyoktól, csak éppen nem támogatja.
Nem mindegy!