HTML

facebook

jay's workout

Edzés és kajanapló . Fegyencedzés, kettlebell, utcai edzés, irányított böjt és egyebek.

Metálocska

nőies edzés igényesen. 

metálos Workout Girl

Utolsó kommentek

új kezdet

jayworkout 2013.08.29. 21:47

a szinte állóvízbe most kő helyett sziklát fogok dobni szeptember elsejétől. új program. én leszek a tesztalany, később pedig a garancia. 

a cél:  heroikus képességek - félisteni test

4 hónapos program. 

a legtöbben csak kiválasztanak egy kategóriát. maximum erő, és kizárólag alacsony ismétlésszámmal dolgoznak. vagy a legfontosabb az izom: közepes ismétlésszámmal. de vannak, akik inkább az erőállóképességre mennek rá.

nekem mind kell. 

a programhoz ihletet Zsolti barátom adott, ezzel a cikkel.

a lényeg: minden kategórián végigmenni, egy edzésen belül.
az ismétlésszámok :  4 - 8 - 12
a sorozatszám egységesen: 3

maximum erő : E
izomépítés : I
erőállóképesség : Á

(A) toló 1. - vízszintes tolás [terem

E: támaszmérleg fekvő
I: fekvenyomás
Á: egykezes egylábas fekvőtámasz

(B) láb 1. [terem]

E: egylábas guggolás nagyobb kettlebellel 
I: egylábas guggolás kisebb kettlebellel
Á: egylábas guggolásból felugrás

(természetesen az ismétlésszámhoz megfelelő bellekkel.)

(C) húzó 1. - függőleges húzás [szoba]

E: egykezes húzódzkodás
I: húzódzkodás + súllyal
Á: széles húzódzkodás

(D) törzs, has 1. [kint]

E: V- tartás max, egykezes egylábas híd max, eltoló zászló (tartás)
I: sárkányzászló
Á: nyújtott lábemelés rúdig, állásból állásba híd

(E) toló 2. - függőleges tolás [szoba]

E: kézenállásba nyomás
I: katonai nyomás kettlebellel
Á: kézenállás időre

(F) láb 2. [terem]

E: elölguggolás nagy súllyal
I: tarkón guggolás közepes súllyal
Á: maximum ugrás

(G) húzó 2. - vízszintes húzás [kint]

E: mellső- és hátsó függőmérleg
I: egykezes vízszintes húzás
Á: függeszkedés  (+ megfelelő ujjbegyes fekvő hozzá)

H) törzs, has 2.  [terem]

E: elemelés
I: ablaktörő ablaktörlő
Á: erőlendítés kettlebellel

(I) tüdő, keringés, állóképesség

ugrálókötél/ futás/ úszás/ szakítás

(J) aktív pihenő

9 edzésnap - 1 pihenő
havonta 3 kör
4 hónap alatt 12 x ismétlődik egy "betű"

 

" Akár elhiszed, hogy sikerül, akár nem, mindenképpen igazad lesz. " Henry Ford

 

12 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://jayworkout.blog.hu/api/trackback/id/tr815483947

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

jayworkout 2013.09.01. 23:02:05

@sztív_: kösz az ötletet! felírva

gregg71 2013.09.02. 14:30:01

Kíváncsian várom az eredményt, sok sikert a megvalósításhoz!

Nekem letelt az első évem, hogy a Fegyencedzést végzem. Mellette rendszeresen úszom, korcsolyázom, alkalmanként szoba-kerékpározom és végzek kerti munkákat is. Heti hatszor edzem, a saját edzéstervem valahol a veterán és a magánzárka között van, éppen most keményítettem rajta. Célom, hogy a legtöbb gyakorlatnál elérjem a mester szintet. Mindegyiket az elsőtől kezdtem, a könyv által ajánlott sorrendben, bár én is azt gondolom, hogy nem feltétlenül ez a nehézségi sorrend.

Ahol tartok:
húzódzkodás (4)
guggolás(M)
fekvőtámasz(7)
fekvőtámasz kézenállásban (4)
lábemelés(9)
húzódzkodás (4)
híd (3)
vádli (7) - Egylábas vádliemelés lépcsőről (hajlított térdekkel)
fogáserősítés - egykezes függeszkedés (4), ujjbegyes fekvőtámasz (5)
nyújtás - L tartás, gerinccsavarás, híd

Az adonisz-indexem 1,338-ról 1,352-re emelkedett.

Mondhatnám, hogy elégedett vagyok, az összkép szépen átalakult, de a maximalizmusom nem engedi. Lenne néhány kérdésem hozzád:

10kg-ot fogytam le már az első fél évben, ezt azóta is tartom. A táplálkozásom tudatos, de azért nem annyira precíz, mint a Tiéd.
Az ideális váll kerülethez "csak" 3 cm hiányzik, ezt néhány év alatt talán el tudom érni. A nagyobb gond a derék, gondolom, ezzel nem vagyok egyedül. Itt majd' 10 cm a többlet.

A derék inkább a táplálkozással, diétával csökkenthető tovább?
Az egy év alatt szinte semmit nem változtak a méreteim. A bicepszem és a vállam nőtt meg 1-1 cm-el. Ennek most tulajdonképpen örülnöm kell, hogy 10 kg-al kevesebb vagyok és nagyjából maradtak a méretek? Ez így rendben van jelenleg?

Most egy kicsit keményítettem a napi edzés adagomat, és 6 hónap múlva tervezek egy 60 napos Insanity edzést (akkor nem menne mellette a Fegyenc), ezt talán hozzásegítene a derék többletem lefaragásához.

Mi a véleményed?

További kitartó edzést!

üdv, gregg

gregg71 2013.09.02. 14:32:29

Kíváncsian várom az eredményt, sok sikert a megvalósításhoz!

Nekem letelt az első évem, hogy a Fegyencedzést végzem. Mellette rendszeresen úszom, korcsolyázom, alkalmanként szoba-kerékpározom és végzek kerti munkákat is. Heti hatszor edzem, a saját edzéstervem valahol a veterán és a magánzárka között van, éppen most keményítettem rajta. Célom, hogy a legtöbb gyakorlatnál elérjem a mester szintet. Mindegyiket az elsőtől kezdtem, a könyv által ajánlott sorrendben, bár én is azt gondolom, hogy nem feltétlenül ez a nehézségi sorrend.

Ahol tartok:
húzódzkodás (4)
guggolás(M)
fekvőtámasz(7)
fekvőtámasz kézenállásban (4)
lábemelés(9)
húzódzkodás (4)
híd (3)
vádli (7) - Egylábas vádliemelés lépcsőről (hajlított térdekkel)
fogáserősítés - egykezes függeszkedés (4), ujjbegyes fekvőtámasz (5)
nyújtás - L tartás, gerinccsavarás, híd

Az adonisz-indexem 1,338-ról 1,352-re emelkedett.

Mondhatnám, hogy elégedett vagyok, az összkép szépen átalakult, de a maximalizmusom nem engedi. Lenne néhány kérdésem hozzád:

10kg-ot fogytam le már az első fél évben, ezt azóta is tartom. A táplálkozásom tudatos, de azért nem annyira precíz, mint a Tiéd.
Az ideális váll kerülethez "csak" 3 cm hiányzik, ezt néhány év alatt talán el tudom érni. A nagyobb gond a derék, gondolom, ezzel nem vagyok egyedül. Itt majd' 10 cm a többlet.

A derék inkább a táplálkozással, diétával csökkenthető tovább?
Az egy év alatt szinte semmit nem változtak a méreteim. A bicepszem és a vállam nőtt meg 1-1 cm-el. Ennek most tulajdonképpen örülnöm kell, hogy 10 kg-al kevesebb vagyok és nagyjából maradtak a méretek? Ez így rendben van jelenleg?

Most egy kicsit keményítettem a napi edzés adagomat, és 6 hónap múlva tervezek egy 60 napos Insanity edzést (akkor nem menne mellette a Fegyenc), ezt talán hozzásegítene a derék többletem lefaragásához.

Mi a véleményed?

További kitartó edzést!

üdv, gregg

jayworkout 2013.09.02. 14:45:37

szia,

a derék a kaján múlik ja.
hogy a kék égbe ne örülnél, hogy a méretek maradtak 10 kiló fogyás után? ez nagyon király
tolhatod az insanityt, de akkor is a kaja a legfontosabb!

hajrá!

üdv. Jay

gregg71 2013.09.02. 15:29:48

Szia, köszi a gyors választ!

Bocsánat a duplázásért, a rendszer szarakodott...:)

gregg

gregg71 2013.09.02. 16:57:56

Még egy dolog jutott eszembe: egylábas guggolásnál a legnagyobb nehézséget nekem a másik láb megtartása okozza, amikor már közel van a sarok a talajhoz. A gyakorlat hatékonyságán ront, ha egy kisebb magaslatról guggolunk, ahol a megemelt láb lejjebb tud kerülni? Így mélyebbre tudok menni a nélkül, hogy elesnék. :)

jayworkout 2013.09.03. 18:15:51

@gregg71: az épp edzett lábadnak nem könnyebb a munkája attól, viszont a törzsnek, hasnak, másik lábnak sokkal. jó ezt gyakorolni, de érdemes megtanulni a rendeset is

gregg71 2013.09.03. 19:41:52

@jayworkout: Akkor itt sem lehet "spórolni" az energiával. :) Csinálom a talajon inkább.
Köszi szépen!

vontod75 2013.09.10. 10:16:39

Impresszív cél. Hajrá! Kell aki töri az utat és megszenved helyettünk is és megosztja a tapasztalatait. :) :) :)