HTML

facebook

jay's workout

Edzés és kajanapló . Fegyencedzés, kettlebell, utcai edzés, irányított böjt és egyebek.

Metálocska

nőies edzés igényesen. 

metálos Workout Girl

Utolsó kommentek

Támaszmérleg, az egyik legnehezebb statikus gyakorlat - Valkovszki Attila

jayworkout 2013.12.09. 18:48

egy nagyon kedves Barátom, Attila megkért, hogy közöljük itt le a cikket, amit írt. megtiszteltetés.

IMG_5729.JPG

Valóban mondhatom, hogy az egyik legnehezebb. Igénybe veszi az egész testet, hatalmas erőt kíván a vállaktól, a karoktól, a hát izmaitól, a gerincfeszítőtől, a törzstől, de még a combhajlító- és farizmok is szerepet játszanak a kivitelezésben.
Legfőképp tornászok egyik erőeleme gyűrűn, tehát ez még egy bizonyíték, hogy mennyire nem egyszerű, hisz tudjuk, a tornászok már-már szuperemberek. Előszeretettel gyakorolják a saját súlyukkal edzők is, mert nagyon jó erő-izomfejlesztő gyakorlat, no meg elég látványos is. Így kerülhetett a street workout gyakorlatsorok körébe, kissé megspékelve, változtatva és machinálva a saját ízlések szerint.

Ha már rávettem magam, hogy erről az erőelemről írjak egy rövid összefoglalót, gondolom kíváncsi vagy, hogy én képes vagyok-e kivitelezni, és ha igen, hogy sajátítottam el.
7 évig jártam edzőterembe. Ugye ez azért nem kevés? 7 év alatt elég nagy erőre lehet szert tenni, izomtömeget is építhet az ember, és még versenyezhet is. Hát én is ezt ettem. Elszántan edzettem, nyertem kisebb, helyi testépítő versenyt, indultam erőelemelő versenyen is. Hogy számokat is mondjak: 80 kilósan 150 kg-ot nyomtam fekve, 170-et guggoltam és 190-et húztam fel. Szép eredmények, vagy sem, én értem el, és büszke is voltam rá. Na és itt jön a csattanó. Tél volt, nem volt pénzem kondibérletre, de az edzés a véremben van, így hát utána néztem itthoni edzésformáknak, hogyan tudnám magam legalább szinten tartani, mígnem újra lesz pénzem terembérletre. Edzettem is szorgosan, fekvőtámasz, húzódzkodás hintaállványom, létrán, lábemelés, stb. Aztán megláttam egy street workout videót és a támaszmérleget, amiről akkor fogalmam sem volt mi is, csak tetszett. Meg is próbáltam hát azonnal, de elég gyengének bizonyultam hozzá. Ekkor megfogalmazódott a kérdés: 7 év kőkemény edzés jó eredményekkel és egy saját súlyos gyakorlat kifog rajtam...? Nem akartam elhinni. De ez még jobban motivált, és cukkolt, hogy megcsináljam. Így hát beiktattam az edzéseimbe, miközben sok más gyakorlatot megismertem és alkalmaztam, tulajdonképpen így jutottam el a street workoutig.

Ekkor szokott elhangzani a kérdés, hogy mégis mennyi idő volt ezt megtanulnom. Én szívesen elmondom, hogy mindössze 3-4 hónap, de ez abszolút relatív. Nem szabad  figyelmen kívül hagyni, hogy az a 7 év edzés nekem elég alap erőt biztosított, hogy belekezdjek ebbe, még ha ezt nem is gondoltam át egészen, és csak úgy belevágtam, mint egy túl izgatott kisgyerek a járás tanulásába.

De hogyan is kezdjünk neki egy ilyen bonyolult, összetett és nagy erőt igénylő gyakorlat elsajátításához?

Gondolom ez az az rész, amit a legtöbben alig várnak, hátha kapnak jó tanácsokat, esetleg valamit, ami elindítja a fejlődést. Valóban ezért kezdtem bele ennek a kis szövegnek a megírásába. Hátha tudok segítséget adni, vagy továbbjuttatni onnan, ahol most tartasz. Azt szeretném még az elején leszögezni, hogy véleményem szerint a legjobb utat a fejlődéshez a saját tapasztalat adhatja. Én soha senkitől nem kérdeztem meg, hogy hogyan kezdjek neki, csak mentem a saját érzéseim és korlátaim után. Még a nevét sem tudtam, amibe belekezdtem, csak akkor, mikor összefutottam egy sráccal, aki mostanra már mondhatni barátom lett. Na ő mondta: "Azt a kurva, ez palánk, támaszmérleg, vagy planche." Igen, nem is tudtam, de nagyon tetszik – válaszoltam.
Hogy hogyan kezdj neki, az csakis attól függ, hogy jelenleg hol vagy. Edzettél-e bármit is életedben, vagy soha semmit nem csináltál, csak motivált vagy és meg akarsz tanulni effajta elemeket. Sokaknál azt a hibát látom, hogy túl korán kezdenek bele adottságukon és erejükön túlmutató gyakorlatok elsajátításába. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy kezd az alapokkal!!!! Hidd el, kell! Ezzel tehetsz szert megfelelő erőre, hozzászoktathatod a tested és az elméd a mozgáshoz, az idegrendszered, az ízületeid, a csontjaid is strapabíróbbak lesznek, így a sérülésveszély is kisebb.

ati nagyon király.jpg


Rengeteg meló eddig eljutni, ne kapkodd el!!!

Mi az az alaperő, amikor már elkezdhetjük a rávezetéseket?
Ez egy nagyon jó kérdés. Az edzéseidbe belefogva nem csak a hirtelen megnövekedett erő és az emiatt keletkezett motiváltság az, ami utat mutathat. Értem én, hogy sosem érezted magad ilyen erősnek és nagyon fejlődsz, de még mindig várj! Az én javaslatom, hogy mikor kezdj bele:
- Tudj legalább 15 szabályos húzódzkodást felső fogással, ekkor már a hátad és a karjaid egész erősek
- Minimum 30 szabályos tolódzkodás egyhuzamban, hogy a tricepsz bírja.
-Kézenállva nyomást se felejtsd el az erős vállak miatt, hiszen ezek kapják a legnagyobb terhelést. Falnál legalább 8-10 ismétlést tudj elvégezni fejbúbig leengedve.
-Erős has és derék egyik legjobb gyakorlata a dragon flag, avagy sárkányzászló. Ebből is tudj kivitelezni legalább úgy 5-6 ismétlést szépen leengedve, szabályosan.
-Guggolások, a combhajlító erősítése érdekében kitörések. Egylábas guggolást mindenképp sajátítsd el, mielőtt ebbe belevágnál.
-Plusz amit még én hozzátennék, az a hátsó mérleg. Tulajdonképpen ez egy kicsit inverze a planche-nek. Ugyan úgy hátrafelé tartod vízszintben a tested csak is karból, a különbség - ami azért nem kicsi, tegyük hozzá - az a függeszkedés és a támasz. De a lényeg a testtartáson van, ugyanazokkal az izmokkal tartod a tested és a törzsed, mint támaszmérlegben, a karoknak teljesen más a szerepe a kettőnél, de mint mondtam, nem ez a lényeg.

Na ha már eddig eljutottál, akkor büszke lehetsz magadra, mert ezt egy első osztályos kisgyerek is megcsinálja néhány hónap alatt. De azért ne törj le nagyon. Haladj tovább. Tudod van az a tanulságos vicc:
- Két vadász megy az erdőben, majd hirtelen elérjük ugrik a medve őrjöngve, mire mindkét vadász elkezd futni. A hátul levő előrekiabál a társának: -Te minek futunk ilyen gyorsan? Úgyis utól ér a medve.
-Nekem elég, ha nálad gyorsabb vagyok. -válaszol az elől levő vadász.
Mi ebből a tanulság? Sokszor jó, ha gyorsabb vagy másoknál, de Ne másokkal versengj, csakis magaddal!!! Ugorj el a medve elől, szard le az első osztályos kiskölyköt, hogy többet tud nálad, ismerd el a tehetségét inkább, de te csak a saját tempód diktáld. Ja és ne érezd magad annyira keménynek, hogy szembefordulj a vadállattal. Még akkor sem, ha ittál...!

Alap és rávezető gyakorlatok

1. Szerintem ez elég világos és érthető: Varjútartás. Kezd ezzel és csiszolgasd. Ha már megy fél percen keresztül szépen, akkor tökély, léphetsz a következő szintre, mint Songokuék Babidi űrhajójában. ;)

2.Ezután vedd le a térdtámaszt a könyöködről és tartsd a levegőben. Kicsit nehezebb lesz, de hát szintlépés történt, ne feledd. Ha ez is megy hasonlóképpen az előzőhöz, akkor megint csak király vagy.

3.Következő lépésként keress egy párhuzamos korlátot és fogd meg az elejénél fordított kéztartással. Innen próbáld meg magad emelgetni hajlított karral mérleg pozícióba. Persze ezt is kezdheted behúzott lábakkal, esetleg terpeszben. Lényeg, hogy igyekezz ezt is megtartani néhány másodpercig vízszintes pozícióban. Ha ez megvan, nyújtsd a lábad, had szokja az izom a munkát!

4. Amikor már eddig eljutsz, el kell kezdened hozzá szokatni a karod ahhoz, hogy egyenesen tartsd, ne hajlítsd. Tehát földön egyenes karral megtámaszkodsz, és behúzott lábbal emeled a törzsed. Itt már kicsit bele is kell dőlnöd és a súlypontot kezded megérezni, valamint a terhelést a vállaidon. Ha ezt ki tudod tartani jó néhány másodpercig, mondjuk 10, akkor alakulsz.

5. Ezek után jön két dolog is. Vállakat erősíteni még jobban és tanulni az agy-izom kapcsolatot. A 4. pontban elhangzott tartásból próbáld egyre jobban kinyújtani a lábaidat. Fontos, hogy ne rúgd, csakis szép lassan, hogy legyen értelme, érezd a súlypontod és persze az izom is dolgozzon az agyad mellett. Egyik lábad nyújtod, vagy csak térdből húzod fel és addig nyújtod, a lényeg, hogy ne hajlítsd a karod. Bele fogsz esni pofával jó párszor, de ez ne foglalkoztasson. Finom a fű nyáron és laktató. Emellett elkezdheted a másik progressziót párhuzamosan.

6. Falnál leengedés. Azaz falnál felmész kézállásba, méghozzá úgy, hogy arccal a fal felé. Kiméred, vagy majd kitapasztalod a távot, ahol a karodnak lennie kell támaszmérleg pozícióban, ugyanis onnan kell leengednek fal mellett. Tehát kézállásból támaszmérlegig, karok nyújtva ne feledd! Nem egyszerű és nem is fog lemenni elsőre, de hatásos. Ha már eljutsz addig, hogy a lábujjaiddal csak egy hangyányit kell rásegítened, akkor terpeszben már mennie kell a gyakorlatnak, azaz az 5-ös pont végkifejletéhez érsz. Ez szuper, megvan a támaszmérleg, mondhatni. Ezek után persze még sehol sem vagy, mert nem nyújtott a lábad és még nyomni sem tudsz bele te szegény, de hát ne szomorodj el, mert az is menni fog!! Csak el kell hinned és csinálnod. Ha terpeszben meg tudod tartani néhány másodpercig, akkor már gyakorolhatod nyújtani a lábad teljes hosszban. Esetleg, ha megy szabadon a kézállás, akkor gyakorold a leengedést úgy.

Amiket még a végére hozzáfűznék:

Ne felejtsd el párhuzamosan az alapgyakorlatokat sem, ne csak erről szóljanak az edzések. Elég egy héten maximum kétszer gyakorolnod! Hagyj időt a regenerációra. A kevesebb néha több! 

Remélem találsz magadnak hasznos információkat! Örülök, hogy segíthettem! :)

 

és amit én fűznék hozzá (Jay) : biztosan nem titok előttetek: Attila a legnagyobb kedvenc sztrít-wörkáutos erősemberem, elképesztő miket tud. íme néhány kép, amit a cikkéhez én hozzátennék.

ati3.jpg

ati4.jpg

ati2.jpg

nyáron pedig oly megtiszteltetés ért, hogy egy közös videót is összedobtunk :) 1:27-től a legendás fekvőtámasz.

5 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://jayworkout.blog.hu/api/trackback/id/tr675683006

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

ied86 2013.12.10. 00:50:39

Nagyon jó a videó,és az írás is,nagyon jó,úgy egyáltalán,hogy van ez az oldal.Nekem nincs lehetőségem a sárkányzászlóra,(amúgy 5 lassú megy),mert csak ilyen kommunista keskeny padok vannak nálunk,azokon nem férek el,és a gyakorlataim végén úgy nézek ki,mint egy zebra.Van ötleted,mivel válthatnám ki a sárkányzászlót,ami ugyanúgy megedzi a hasfalamat,derekamat?

jayworkout 2013.12.10. 08:46:34

@ied86: köszi. :) húzódzkodón gyakorold a hátsó mérleget (back lever)

ied86 2013.12.10. 14:16:33

@jayworkout: Okés,az lesz,köszönöm!

n1k 2013.12.10. 20:32:36

Vannak benne hasznos dolgok, de ez nem támaszmérleg amit a képeken látok. Egyiken sincs kinyújtva a kar ,nincs leszórítva a lapocka, a hát is hajlik nem domború szóval nincs meg a "hollow body"
egy valódi támaszmérleg így néz ki:
i1.ytimg.com/vi/bJTMJbshiJk/hqdefault.jpg

Szóval látszik, hogy túl gyorsan haladt 3-4 hónap alatt nem lehet elérni teljesen szabályosat bármilyen edzés múltad, inkább 10-12 hónap a valós idő ahhoz hogy menjen az igazi.

jayworkout 2013.12.10. 20:55:08

@n1k: a strandos képen ki van nyújtva a kar, ami a cikkben van, és a test is egyenes. a legalsó képen pedig már egy tapsos fekvőt is belenyom, ami nem kis kirobbanó erőről árulkodik.