az én netes cirkálásom erről az oldalról indult. nem biztos, hogy sok ős-követőm van, aki még ezt az oldalt is olvasta volna, de van néhány és őket külön szeretettel ölelem.

szóval azzal kezdődött, hogy elkezdtem naplózni a fegyencedzéskedésem, meg insanity meg street workout, meg tökömtuggya.

és most ezzel is fog folytatódni. :)

a súlyzós-sajátsúlyos hibrid edzésem ugyan nem fogom itt vezetni, nem is terveztem, arról majd lesz egy külön videó, ami összefoglalja szépen, viszont!

eddig is tartottam a heti 3 hibrid mellett egy csak tiszta tornás napot, ami csak és kizárólag azzal foglalkozik - mindazok alapján, amiket sok-sok híres neves, igencsak ügyes és szakértő barátom mondott nekem:

Sinka Bence, Hámori Ádám, Máté Krisztián, Valkovszki Attila, Szarka Ákos

és természetesen
Gödrösi Ádám. 

na most. az utolsó csóka. az írt egy könyvet. de milyen könyvet vazz. hiánypótló könyvet. egy 

Street workout tankönyvet.

ami azért nagyon király, mert nem youtuberól, meg pár találkozóról összekapart mindenféle tanács alapján ott vagy a labirintusban, és mondjuk több éve gyakorolsz hébe hóba olyan gyakorlatokat, amiket mások nálad sokkal gyorsabban elsajátítanak és mindig el is megy emiatt a kedved tőlük
(KHMMM támaszmérleg KHMM mellső függőmérleg)

HANEM

egy összeszedett, végiggondolt, kecikirály könyvből, ami jobb, mint a Fegyencedzés.

igen, ez a könyv jobb, mint a Fegyencedzés.

namármost. részletesebb elemzést is kaptok majd róla természetesen videó formában, csak ezt a bevezetést azért írtam, hogy tudjátok, hogy miért fogok írkálni ide edzésnaplót erről a heti 1 napomról, ami pediglen 

utazás a halálvagánykillerultra menő gyakorlatok világában

gondoltam ide írom és nem egy füzetbe, mert miért ne. meg Ádinak jó visszacsatolás lesz, hogy működik-e a cucca. mondjuk nyilván működik, mert mindent meg tud csinálni meg krvajól is néz ki persze. 

nem játszom a nagyfiút, h na egyből menjünk oda, ahol tartunk, mert már mióta edzünk, hanem megcsinálom szépen az alapozást, ahogy a fegyencedzésnél is tettem. mert miért ne. ráérek. még nem mostanában fogok meghalni. (szerintem.)

Alapozás:

Bemelegítés

SMR (na ezt be kéne szerezni minél hamarabb, mert amúgy is király)

1. Fekvőtámasz 4x15
2. Fordított evezés 4x15
Mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
Utolsó után 4 perc pihenő.

3. Tolódzkodás 4x10
4. Húzódzkodás 4x10
Mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
Utolsó után 4 perc pihenő.

5. Lábemelés 4x15
6. Guggolás 4x30
Mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
Utolsó után 4 perc pihenő.

Szintek: (ami kész van, az zöld, amit csinálok az sárga, ami utána jön, a piros; ez a bejegyzés megmarad majd ilyen állandó szintes bejegyzésnek, ahol lehet követni, h miből hol járok)

Fekvőtámasz

1. fekvőtámasz falnál - 3x50 - akárcsak a fegyencedzésben. na jó, nyilván nem itt fogom kezdeni...
2. fekvőtámasz 45°-ban - 3x30 - szintén fegyenc. 
3. általános fekvőtámasz - 4x15 - 3x15 van kiírva, de én mindennél a 4 szériát választottam, meméne alapon, úgyhogy ezzel fogom kezdeni. - update hamar könnyű lett. 
4. gyémánt fekvőtámasz - 4x15 - vagy nevezhetjük szűknek is. ebből már fincsi lesz ennyi. - update: fincsi is volt.
5. előreterhelt fekvőtámasz - 4x15 - ez már támaszmérleg rávezető, faszaság, sosem gyakoroltam rendszeresen, csak hébehóba.
6. emelt lábas fekvőtámasz - 4x15 
7. széles fekvőtámasz gyűrűn - 4x15 - újra előveszem s leporolom a gyűrűimet, melyeket soha nem használtam ki igazán, mindig csak bohóckodtam velük, mert Ádisz azt mondja, hogy mindenhez az fog megerősíteni - és én hiszek is neki!
8. általános fekvőtámasz gyűrűn - 4x15 - mint az előző, csak test mellé jön a kar
9. kifordított gyűrűs fekvőtámasz - 4x15 - jönnek a tornász praktikák.
10. félig nyújtott karú fekvőtámasz gyűrűn - 4x15 - egyik kéz nyújtva
11. 40°-ban előredöntött, kifordított gyűrűs fekvőtámasz/pszeudotámaszmérleg-fekvőtámasz - 4x15 - na ezt már nem hiszem, hogy elsőre megtudnám szépen, szabályosan
12. 40°-ban előredöntött, kifordított gyűrűs fekvőtámasz/pszeudotámaszmérleg-fekvőtámasz - 4x15 - ezt meg főleg nem
13. pszeudotámaszmérleg-fekvőtámasz falnál - 4x15 - na ez kemény lesz!

Egykezes fekvőtámasz

1. emelt kartámaszos egykezes fekvőtámasz - 4x10
2. egykezes fekvőtámasz terpesztett lábbal, talajon - 4x10
3. egykezes fekvőtámasz terpesztett lábbal, gyűrűn - 4x10 - fincsiii

 Fordított evezés

azt hiszem, hogy én ezt a gyakorlatot mindig indokolatlanul alulértékeltem.

1. fordított evezés 20°-ban - 4x15
2. fordított evezés 45°-ban - 4x15
3. fordított evezés - 4x15
4. fordított evezés szélesen - 4x15
5. félig nyújtott karú fordított evezés - 4x15
6. egykezes fordított evezés terpeszben - 4x15
7. egykezes fordított evezés - 4x15 - ez már brutál lesz így, szabályosan, ilyen ismétlésszámmal

Tolódzkodás

na a tolódzkodásokat két széken fogom csinálni, ha épp nem vagyok párhuzamos korlát közelében

1. asszisztált tolódzkodás párhuzamos korláton (gumiszalaggal/emelvényen/segítőtárssal) - 4x10
2. excentrikus tolódzkodás párhuzamos korláton - 4x10
3. félig leeresztett tolódzkodás párhuzamos korláton - 4x10
4. tolódzkodás párhuzamos korláton - 4x10
5. tolódzkodás ülőtartásban, párhuzamos korláton - 4x10
6. 45°-ban előredőlt tolódzkodás párhuzamos korláton - 4x10 - na ezt próbálgattam régen mindig, és sose ment normálisan. de majd most! ha ideértem.
7. tolódzkodások pluszsúllyal - 4x10 - ehelyett Ádisz inkább a gyűrűtolódzkodást ajánlja, én meg inkább mindkettőt fogom heheheheheheheheh VÉGTELEN HATALOM. de a súlyosat majd a hibrid edzésnapra rakom, Zsoltival egyeztetve.

Tolódzkodás gyűrűn

1. stabil támaszhelyzet - 60 mp
2. excentrikus tolódzkodás gyűrűn - 4x10
3. tolódzkodás gyűrűn - 4x10
4. tolódzkodás ülőtartásban, gyűrűn - 4x10 - tiszta cirkusz lesz itt!
5. tolódzkodás szélesen, gyűrűn - 4x10
6. 45°,
7. 75° és
8. 90°-ban kifordított gyűrűkarikás tolódzkodás - 4x10 - anyukád. :D
9. előredőlt, 90°-ban kifordított gyűrűkarikás tolódzkodás - 4x10 - jóég pasztmek....

Húzódzkodás 

1. felugrásos húzódzkodás - 4x10
2. asszisztált húzódzkodás gumikötéllel/segítővel/emelvényen - 4x10
3. excentrikus húzódzkodás - 4x10
4. húzódzkodás rúdon - 4x10
5. húzódzkodás ülőtartásban - 4x10
6. kelep felhúzódás 

Húzódzkodás gyűrűn

1. húzódzkodás ülőtartásban, gyűrűn - 4x10
2. széles húzódzkodások gyűrűn - 4x10 ez kemény lehet, kíváncsi vagyok!
3. széles húzódzkodások ülőtartásban, gyűrűn - 4x10
4. félig nyújtott karú húzódzkodás gyűrűn - 4x10
5. húzódzkodások pluszsúllyal - ez pörög a fő hibrid edzésnapon

Egykezes húzódzkodás 

feltételek:
- 1 húzódzkodás a saját testsúly 50%-ával (40kg)
- 15 szabályos ismétlés mellkasig húzódzkodásból
- teljes hátsó függőmérleg
- zsugor támaszmérleg

1. felső ponton tartás egykézzel - 10 mp 
2. excentrikus egykezes húzódzkodás - 7 mp ereszkedés, 3x3
3. asszisztált koncentrikus fázisú egykezes húzódzkodás (és utána uúgy eresztés) 
- 4 ujjas segítség (hüvelyk nélkül)
- mutató + középső +gyűrűs
- középső + gyűrűs + kis
- mutató + középső
- mutató + gyűrűs
- mutató
- középső
- kisujj
- gyűrűsujj (vagy e kettő sorrendje fordítva is lehet, emberfüggő)
4. egykezes húzódzkodás

Őrszemhúzódzkodás 

na ezt most úgy fogom megtanulni nulla lendülettel, hogy idebent, ajtókeretbe illeszthető húzódzkodóra felszerelt gyűrűkön, hogy ülőtartásban nem ér le a lábam.

1.negatív vagy excentrikus őrszemhúzódzkodás - 4x10
2.őrszemhúzódzkodás billenéssel - 4x10 
3.őrszemhúzódzkodás gyűrűn - 4x10

 Lábemelés

1. zsugor lábemelés hanyatt fekvésben (térdemelés) -  4x15
2. nyújtott lábemelés hanyatt fekvésben - 4x15
3. zsugor lábemelés függésben - 4x15
4. félig nyújtott lábemelés függeszkedésben - 4x15
5. nyújtott lábemelés függeszkedésben - 4x15
6. lábemelés ülőtartásból - 4x15
7. körzéses lábemelések (ablaktörlő) - 4x15 

 Guggolás

ezen a napon ezt egyáltalán nem fogom gyakorolni, ugyanis minden más napon csinálom :) és a könyvben levőknél még előrehaladottabb dolgokat is.

egyébként a mostani a mostani 6 hetes programom (április 18- május 29) utáni hat hétben lesz a Zsolti által SonGoku God, Izom nevű programom, amiben a 8x8 terítéken, mindenből, 45 mp-es pihenőkkel. köztük az egylábas guggolás is. meg még sok jó nehéz dolog. jaj. :D félek. május 30án jön a kivégzés.  

ezek az alapozás gyakorlatai. a későbbi statikus és dinamikus gyakorlatokat most nem gépelem le fölöslegesen, mert nem kezdem el őket, amíg ezek nem fullosak. 

update - 05.08: a mai nappal elkezdem a könnyebb statikus gyakorlatokat: ülőtartás, könyökmérleg, kézállás.

egyébként nem fogok mindig új bejegyzést írni, hanem ezt fogom továbbfolytatni.

EXXXTRA: Gödrösi Ádám személyes megjegyzései. 

2016.04.24. vasárnap (mindig vasárnaponként fogom)
1. edzés

1. Fekvőtámasz 4x15 : az első két széria általános fekvőtámasz (teljes), a második kettő szűk
teljes nagyon sima. szűk már fincsi, főleg az utolsó.

2. Fordított evezés 4x15: fordított evezés
baszki öcsém, ez így feltett lábbal KICSIT nehezebb volt, mint gondoltam. konkrétan az első 15ösnél bedurrantam. 15/12/10/8 ment, így legközelebb is marad a 4x15 ös cél. na ezt nem gondoltam volna, hogy egyből megfog :) tök jó! 

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

3. Tolódzkodás 4x10: párhuzamos korláton - jelen esetben két szék között
lábam jól felhúzva magam alá, ez így picit nehezebb, mint simán. de most ez van. erősít. 

4. Húzódzkodás 4x10: húzódzkodás ülőtartásban, gyűrűn
 10/8/6/5 szóval legközelebb marad. húúú öcsém... az előző fordított evezés után ez nemkutya, akármennyit is szoktam húzódzkodni...

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

5. Lábemelés 4x15 : nyújtott lábemelés függeszkedésben 
90°-ig lábemelést csináltam még most. erőteljesen elszoktam tőle. persze megy rúdig nyújtottan, csak nem ilyen nagy ismétlésszámban. 

6. Guggolás 4x30 helyett Őrszem húzódzkodás 4x5: negatív vagy excentrikus őrszemhúzódzkodás 
előző húzások után... :D bazmeg. amúgy ez nagyon nem elférős így, ahogy kigondoltam. de nem panaszkodom. van, akinek nincs mit ennie. 

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

ez SOKKAL nehezebb volt, mint gondoltam. ahhoz képest, hogy igyekeztem deloadból indulni, terheléselvételből, azaz h biztosan meg tudjam csinálni. ehhez képest nem tudtam. és ez nagyon király. a saját testsúlyos edzés ennyi idő után is meg tud lepni! :)

Ha ráállsz, nagyon fasza lesz. Én kb. 2-3 éve kezdtem bele, heti 3x nyomatni azt az atom edzéstervet, amit láttál a könyv végén.
Annyit mondok előszóként, hogy lesz olyan, hogy k*rva nagy sz*pás lesz és eleged lesz, azt hiszed soha nem fog sikerülni.Pl. haladó zsugorokból való továbblépés. Lehet hónapok.
Viszont sok mindenre utólag jöttem rá. Ez alapján egész jó lett az útmutatós rész a könyvben.
Nagyon sok múlik a regeneráción.
Ezt főleg mostanában érzem. Sajnos nem mindig tudok eleget pihenni. Van, hogy nem megy olyan, ami máskor simán. Plusz a deload hetek. Kellenek. Én nagyon nagyon fanatikus vagyok és brutál nehéz visszavenni. Edzés kihagyás? Hülye vagyok? Elpusztulok ha kihagyom. Kb ezt érzem mindig és sokszor nek is tartok be emiatt. De amikor igen, mindig érzem, hogy 5x jobb vagyok utána.

2016.05.01 vasárnap (ÉJJENMÁJUSELSEJE - a szeretet ünnepe. csak sok köcsög van. )
2. edzés

1. Fekvőtámasz 4x15 : szűk fekvőtámasz
nehezítettünk előző hétről. ez jól ment. utolsó ismétlések égettek, mint a gyurma. ki is pipáltam, következő alkalommal nehezítés.

2. Fordított evezés 4x15: fordított evezés
nagyságrendekkel jobban ment, mint első alkalommal. :) de még most sem sikerült tisztán :) az első 2x15 az tiszta volt, erőből, a második kettőnél úgy volt, hogy 5 tiszta, és 10 lendületes ismétlés. következő hétre is marad még ez. nem sietünk sehova. :)

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

3. Tolódzkodás 4x10: párhuzamos korláton 
mivel itthon vagyok (vidéken), így van jóféle korlátom. ami mondjuk kicsit széles nekem, mert amikor csináltuk, még nem tudtuk, milyen szélesnek kell lennie. de legalább még jobban erősít így. ebből a 4 x 10 az sima volt. morogtam is volna, ha nem. itt is nehezítés legközelebb.

4. Húzódzkodás 4x10: húzódzkodás ülőtartásban, rúdon
itt most nem volt gyűrű, de jó ez így is. első 10 tiszta, második széria 8, aztán pedig az utolsó kettő lendületes húzódzkodás volt. bizony, a fordított evezés kivesz a bickóból. úgyhogy ez is marad még. 

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

5. Lábemelés 4x15 : nyújtott lábemelés rúdig, függeszkedésben
mivel most volt lehetőségem kint, inkább ezt csináltam. 10-5-5-5 ment belőle tisztán. örültem neki, rég gyakoroltam. 

egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.

6. gyakorlat "helyett" longboardozás Danival, majd egy dombsprint
mivel szétdurrant a karom a sok húzástól, ezért kihagytam az őrszemet itt... és szerintem legközelebb is ki fogom hagyni. jó lesz az a húzódzkodós dolgok kimaxolásával. szóval hatodik itt valami másik lábemelés lesz, például az ülőtartás. hagy durranjon szét a kis hasam. 


nagyon kemény így, hogy pontosan nézem a pihenőket. szerintem sosem edzettem ilyen szigorúan magamban régen. tök király. 

2016.05.05. csütörtök

továbbolvasva a könyvet bizony azt láttam, hogy már az alapozás alatt érdemes elkezdeni a kézenállást gyakorolni minden egyes nap. úgyhogy ennek folyamatát is vezetni fogom. 

1. fejállás

cél: 2 perc. 

első nap, ma: 1 perc. 
ennyit is akartam. azt hittem sokkal könnyebben fog menni, de rájöttem, hogy én egész életemben szó szerint fejen álltam, és nem terheltem semmit a karokra, így azért egész más :) persze ment volna a két perc is, dehát itt van a gyakorlásra minden egyes nap :) legközelebb 2 perc és csak aztán megyek majd a hajlított karú kézállásra. 

úgy örülök ennek a könyvnek. több évig el fogok szórakozni vele. 

2016.05.08 vasárnap 
3. edzés

elöljáróban: szégyen gyalázat, nem foglalkoztam a kézenállással eddig, pedig megígértem magamnak, hogy minden nap fogom. úgyhogy ezt a reggeli rutinba kell illeszteni, hogy ne felejtődjön el :)

1. Fekvőtámasz 4x15 : előreterhelt fekvőtámasz
nehezítés előző hét után, ahogy kigondoltam.

2. Fordított evezés 4x15: fordított evezés
legutóbb: 2x15 tiszta, aztán 5 tiszta, 10 lendület, majd az utolsó is ilyen.
ma sikerült végre egyben. :D hosszú ideig tartott! és ez jó. többet fejlődtem tőle, mintha egyből meglett volna.

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

3. Tolódzkodás ülőtartásban, párhuzamos korláton (jelen esetben két szék között) - 4x10 
ahogy mondtam, nehezítés jön. 

4. Húzódzkodás 4x10: húzódzkodás ülőtartásban, gyűrűn
legutóbb: 10 tiszta, 8 tiszta-2 lendület, 10 lendület, 10 lendület
ma: ma ez is ment szépen. ERŐ.

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

5. Lábemelés 4x15 : nyújtott lábemelés függeszkedésben
90°-ig. 

6. Ülőtartás földön: 4x10 mp
bevettem ezt ide, hasgyilkosság céljából. tök fincsi volt. 

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

7. Könyökmérleg: két karon: 3 x 10 mp 

8. Kézállás: fejállás - 3 x 1 perc

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

2016.05.15. vasárnap 
4. edzés

1. Fekvőtámasz 4x15 : előreterhelt fekvőtámasz
már nem volt nehéz. legközelebb tovább.

2. Fordított evezés 4x15: széles fordított evezés
most úgy csináltam, hogy a lábam kicsit lejjebb volt, így teljesen tökéletesen ment mind.

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

3. Tolódzkodás ülőtartásban, párhuzamos korláton - 4x10
ez így nagyon kemény. de tök jó. még legközelebbre is marad, mert jónéhány ismétlés nem volt tökély.

4. Húzódzkodás 4x10: húzódzkodás ülőtartásban, gyűrűn
egyre jobb.

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

5. Lábemelés 4x15 : nyújtott lábemelés függeszkedésben
rúdig: 5, 90°-ig 10. 

6. Ülőtartás párhuzamos korláton: 4 x 10 mp

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

kivettem innen a technikai gyakorlásokat, inkább azt minden reggel fogom. IGEN, FOGOD GABI, ESZEDBEN LESZ, NEM FELEJTED EL. 

tehát reggelente lesz kézállás és könyökmérleg gyakorlás.

2016.05.22. vasárnap 
5. edzés

1. Fekvőtámasz 4x15 : emelt lábas fekvőtámasz
ez nekem könnyebb, mint az előreterhelt. úgyhogy legközelebb tovább gyorsan. :)

2. Fordított evezés 4x5: félig nyújtott karos fordított evezés
egyik kar nyújtva, másikkal húz. ez NAGYON NEHÉZ. azért volt belőle csak 5. majd legközelebb emelem :)

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

3. Tolódzkodás ülőtartásban, párhuzamos korláton - 4x10
jobb, mint múltkor, több ment szépen. de még marad.

4. Húzódzkodás 4x10: húzódzkodás ülőtartásban, gyűrűn
így, hogy viszonylag kevés fordított evezés ment, ez nagyon könnyű volt. legközelebb mehet szélesen.

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

5. Lábemelés 4x15 : nyújtott lábemelés függeszkedésben
rúdig: 5, 90°-ig 10. tök jó, szeretem. visszaépítem a régi jó sok lábemelésem. ebben addig fogok menni, amíg megy szépen az 5x20. mert az olyan jó. 

6. Ülőtartás párhuzamos korláton: 4 x 10 mp
lábemelések után ez mindig kemény :)

mindkettőből egy-egy széria, majd 2 perc pihenő.
utolsó után 4 perc pihenő.

 észrevételem: mostanában szinte már mindig izomlázam van, kicsit sok lett az edzés, de ma kezdődik pont a 6. hét a 6 hetes periódusból. kicsit rengeteget húzódzkodtam. és ez jó. meg guggolás is rengeteg volt. és ez is jó. utána úgy döntöttem, hogy egy teljes hetet rászánok a teljes pihenésre. 

köszönöm, hogy elolvastad.