WOD 1.

5x

400 m futás
20 db guggolás Pro: 24/16 kg, Open: 24/16 kg, J&H 16/0 kg
20 húzódzkodás Pro: 20/20 db, Open: 10/5 db, J&H 20/20 ugrálós db 

állítólag futás után egész más lesz a húzódzkodás meg a guggolás.

WOD 2.

3x

10 szakítás Pro: 60/40 kg, Open: 40/20 kg, J&H  KB Elemelés 24/16 kg
20 t2b
30 burpee

a lábemelés rúdig itt nem kell, hogy nyújtott legyen, minden a gyorsaságról szól, szal laza

WOD 3.

a., kislabda dobás
b., kézenjárás távolság alapján értékelve vagy, skálázva: kézenállás vagy varjúállás dőre
c., Kettlebell hajítás előre, Pro: 24/16 kg, Open: 24/16 kg, J&H 16/8 kg

A 3. Wod összesítve kerül értékelésre.

A b. Wodba a versenyzők maguk választhatnak, hogy melyik feladatot kívánják teljesíteni. A varjúállást választók a kézenállást választók mögé, a kézenállást választók a kézenjárást választók mögé kerülnek automatikusan rangsorolva.

igaz, hogy a varjútartásért jár a legkevesebb pont, de talán ha tolok egy brutálisan jó időt, akkor menő lehet. azt fogom választani.

WOD 4.

200 m hátrafelé futás - fekvőtámasz kézelemeléssel P: 30/30 db O, J&H: 20/20 db
200 m hátrafelé futás - dobozra ugrás  60/40 cm P: 30/30 db  O,J&H: 20/20 db
200 m hátrafelé futás - felülés  P: 30/30 db  O,J&H: 20/20 db
200 m hátrafelé futás - guggolás P: 30/30 db  O,J&H: 20/20 db