jay's workout

10. miért ne eddzek bukásig?
következetes kemény munka a kulcsa a saját testsúlyos edzésben való sikerességnek. én nem vagyok híve a könnyű és enyhe edzésszakasznak. feltételezve, hogy fitt és egészséges vagy és az elejétől kezdted a programot, az ízületeid megerősödtek a keményebb lépésekhez, semmi értelme lazulni. keményen kell dolgoznod, mikor edzel - nagyon keményen. minél keményebben dolgozol, annál jobb eredményeket érsz el. az edzés komoly dolog, vedd komolyan.
DE ez nem azt jelenti, hogy bukásig kell dolgoznod! akik nem tudnák mit jelent ez: addig edzeni, míg nem tudsz még egy ismétlést végrehajtani. egy pár kemény atléta - kiváltképpen a gyurmák- használják ezt a módszert. a bukásig való edzésnek az egyik fő támogatója Arthur Jones volt, aki feltalálta a Nautilus edzőgépeket.
bárki aki így edz, elmondhatja neked: vannak előnyei és hátrányai is a módszernek. ahogy mondtam, minél keményebb a munka, annál nagyobbak és gyorsabbak az eredmények. de ezt a módszert a tested szenvedi meg, a pszichédről nem is beszélve. egy pár hónap múlva ilyen edzést követve a test és az elme elkezd lázadni.
szerintem, akik saját testsúllyal dolgoznak, nem kell, hogy bukásig edzenek. a saját testsúlyos edzés annak a művészete, hogy tartod a saját testedet tökéletes kontroll alatt. a kontroll nagyon fontos eleme az edzésednek. de ha te bukásig edzel, az azt jelenti, hogy elveszted a kontrollt a tested felett. és ez nem csak az elmét és az idegrendszert terheli meg, de akár sérülést is hozhat. gondold csak el: lógsz egy rúdról és öntudatlanul lezuhansz a végén. finom lenne, mi?

11. miért vannak annyira magas ismétlésszámok (gyakran 20+) megadva az egyes gyakorlatoknál? úgy tudtam, hogy az alacsonyabb ismétlésszámok jobbak az erőfejlesztés szempontjából.
a fegyencedzés a dupla progressziós gyakorláson alapul. ez azt jelenti, hogy dolgozol egy adott gyakorlaton, addig, amíg el nem éred a kitűzött ismétlésszámot. ha elérted, akkor megnövelted a gyakorlat ellenállását. aztán megismétled. általában minden erőedzés rendszer a dupla progressziós gyakorláson alapul, az mindegy, hogy ez most súlyzós, kettlebell vagy gépi edzés.
a saját testsúlyos edzésben azért kell magasabb ismétlésszámokat használni, mert nagyobb a szakadék erőben két gyakorlat között. épp ezért az a legjobb, ha az adott gyakorlatból a legtöbb erőt építed be magadnak. a saját testsúlyos gyakorlatoknál a sok ismétlés egy "erő-eszköznek" tudható be. ki az erősebb atléta - aki 2 egylábas guggolást tud, vagy aki 20-at? 
ezenkívül a magasabb ismétlésszám növeli a szervezet ellenállóképességet, gyógyítja a régi sérüléseket és állóképességet növel.

12. miért nem dolgozhatok ugyanazokkal a saját testsúlyos gyakorlatokkal minden nap?
nos, dolgozhatsz, sőt néha kell is. hogyha egy speciális technikában szeretnél tapasztalatot szerezni, vagy gyakorolni, akkor dolgozhatsz rajta mindennap, feltéve ha nem túl keményen csinálod. az edzés ezen formája az idegrendszert edzi a helyes technikára.
de hogyha a célod az erőd és a méreted maximalizálása, ez a módszer nem fog előbbre vinni. ahogy az idegrendszeredet edzed, az izomrendszeredet is edzened kell. az idegrendszer könnyen hozzászokik a dolgokhoz, az izomrendszer nem.
amikor edzel, az izmaid elfáradnak, mikroszakadások keletkeznek bennük. a regenerációjukhoz több idő kell. ezért kell várnod akár 48 órát is, mire ugyanazt az izomcsoportod kezded edzeni. csak úgy fognak nőni, ha időt hagysz nekik arra, hogy regenerálódjanak és közben felkészüljenek a nehezebb megterhelésre.
szóval ha nagy akarsz lenni, add meg a löketet az izmaidnak, aztán hagyj nekik elég időt megnőni.
ezért nem érdemes "kiégetni" az izmokat.
létezik egy más módszer, az úgynevezett GTG, amit nagyon jól kifejt Pavel a Meztelen harcosban. de ez nem a fegyencedzés progressziója.
szóval:ha nagy ugrást szeretnél látni az izmaid fejlődésében, amilyen rövid idő alatt csak lehet, akkor dolgozatsd meg az izmaidat és aztán hagyd őket pihenni és nőni.

13. sok edzős könyv, amit olvastam televan edzéstervekkel. de a fegyencedzés csak egy fejezetet szánt ezekre. miért? csak ezeket ajánlod?
először is: sok ember írja, hogy "én a fegyencedzés programján vagyok". ez helytelen. a fegyencedzés nem egy program. csak egy szemlélete az erőedzés ezen fajtájának.
gyorsan összegezhetem ezt a szemléletet:
1.fogj egy maroknyi összetett saját testsúlyos mozgást, rakd őket össze, dolgozz az egész testeden.
2.dolgozz keményen minden egyes gyakorlaton, amíg el nem éred a kitűzött ismétlésszámot.
3.ha elérted, lépj a nehezebb verziójára ugyanannak a gyakorlatnak.
4.ismételd meg 2-3 szor.
a könyvben megmutatom, hogy könnyű gyakorlatból hogyan lehet közel lehetetlen gyakorlatokig eljutni.
a szemléletre fókuszálj, ne az edzéstervre.
a könyvbe a szerintem legjobbnak és leghatásosabbnak tartott edzésterveket vettem be. vannak még más edzésterveim is, amiket azért nem tettem bele, mert a legtöbbeknek nem olyan hatékony.

új hús 2.0:
hétfő - fekvőtámasz, lábemelés
kedd- pihenő
szerda - húzódzkodás, guggolás
csütörtök - pihenő
péntek - fekvőtámasz, lábemelés
szombat, vasárnap - pihenő
ismételd meg jövőhéten felcserélve a két edzés napot. (tehát 2 húzódzkodás guggolás nap, egy fekvőtámasz lábemelés)

nehéz idők
hétfő - húzódzkodás, kézenállásban fekvőtámasz
kedd - pihenő
szerda - híd, lábemelés, guggolás
csütörtök - pihenő
péntek - fekvőtámasz, vízszintes húzás
szombat, vasárnap - pihenő

jó magaviselet 2.0:
hétfő - fekvőtámasz, lábemelés
kedd - húzódzkodás, guggolás
szerda - kézenállásban fekvőtámasz, híd
csütörtök - fekvőtámasz, lábemelés
péntek - húzódzkodás, guggolás
szombat - kézenállásban fekvőtámasz, híd
vasárnap - pihenő

forgóajtó
első nap - húzódzkodás, guggolás, fekvőtámasz
második nap - pihenő
harmadik nap - kézenállásban fekvőtámasz, híd, lábemelés
negyedik nap - pihenő
... és így tovább folytatva.

14. pokolian nehéznek találom a vízszintes húzást. egy csomó húzódzkodást meg tudok csinálni, de a vízszintes húzás haladó ismétlésszáma túl keménynek tűnik.
a vízszintes húzás a húzódzkodás második lépése, ennek nem kellene nehezebbnek lennie, mint a teljes húzódzkodás, ami az ötödik lépés.
ahogy említettem a könyvben, nagyon könnyű a vízszintes húzást nehezíteni vagy könnyíteni. minél magasabban van a rúd, annál könnyebb.
ha te azt érzed a bicska húzódzkodást kipróbálva, hogy az könnyebb neked, folytasd azzal. aztán később térj vissza kimaxolni a vízszintes húzást.

15. még soha nem láttam kézenállásban egykezes fekvőtámaszt. lehetséges az egyáltalán?
a kézenállásban egykezes fekvőtámasz lehetséges. én megcsináltam, láttam, ahogy mások megcsinálják és úgy gondolom, hogy mások is képesek rá. sokan azt mondják, hogy nem létezik, csak mert még nem látták.
mindenki azt mondta, hogy lehetetlen kinyomni 180 kilogrammot, amíg 1950-ben meg nem tette Doug Hepbourn. három héttel később megtette ugyanezt 225 kilóval. elit atléták manapság már kétszer annyit is ki tudnak nyomni.
hogyha a kézenállásban fekvőtámasz olyan menő lett volna, mint a nyomás, akkor atlétákat látnál világszerte minden edzőteremben, kézenállásban egykezes fekvőtámaszokat nyomni. de sajnos nem így történt. a börtönben megmaradt a kézenállásban fekvőtámasz művészete, mert bármikor bárhol lehet csinálni, nem kell hozzá eszköz.
legközelebb, ha azt mondja neked valaki, hogy ez lehetetlen, csak emlékezz erre: az emberi test ki tud nyomni fekve több mint 450 kilót. lökni (súlyemelő gyakorlat) pedig 260 kilót. oldalsó nyomással 167 kilót.
azt mondod lehetetlen, hogy egy 80 kilós atléta kinyomja magát egy kézzel (és talán egy kis rúgással felfelé)?
igen, közel van a lehetetlenhez, barátom. de nem az.