húzódzkodás

egykezes húzódzkodás bicepszen fogással 3/2/1 - mindkét kéz
felső pozícióban tartás 2 x 1 max. - mindkét kéz
teljes húzódzkodás @24kg - 3 x 1 - tisztábban, mint legutóbb
széles húzódzkodás nyak mögé - 1 x 6
pillangóhúzódzkodás - 1 x 11

fekvőtámasz

egykezes zárt lábas börtönfekvőtámasz (oldalra fordulással)  - 1 x 15 - mindkét kéz
egykezes egylábas fekvőtámasz (ellentétes kéz-láb felemeléssel) - 1 x 2 - mindkét kéz
egykezes egylábas fekvőtámasz (azonos oldali kéz-láb felemeléssel) - 1 x 1 - mindkét kéz

ezt a két új izgalmas feladatot Victor Hugo ajánlotta nekem a Fegyencedzés fórumon, és azt kell mondjam, nagyon tetszenek :D az azonos oldali kéz-láb feleméses fekvőtámasz kivételes egyensúlygyakorlat. csak keményeknek! 1-nél több nem is sikerült belőle nekem, így elsőre. kvalifikálták magukat az alap edzésprogramba :W

lábemelés 

lábemelés rúdon túl - 1 x 9
ablaktörlő - 1 x 10
sárkányzászló - 1 x 11
son goku felülés lelógásból - 1 x 10 

kettlebell 

katonai nyomás @24kg - jobb 1 x 8 új REKORD | bal 1 x 6 lendülettel. siralmas a jobb kezemhez képest.

medicinlabda 

dobálás előre, hátra, egykézzel, kétkézzel

nyak

fejenállásban nyakrafordulás előre, hátra, oldalra - 10-10-10

front lever

gyakorlás

vádli

egylábas sarokemelés lépcsőn - 1 x 25 mindkét láb - utána egyből: kétlábas sarokemelés földön, teljes gyorsasággal - 1 x 100

fogás

saskarom 2 x 10
szűk fekvőtámasz ujjakon 1 x 4
felemás fekvőtámasz ujjakon 1 x 5 - az ujjerősítésnél ez a fekvőtámasz sokkal könnyebb nekem, ezzel kellett volna kezdeni a szűk előtt...
törülközős felemás lógás mindkét kézzel

Lakoma: saláta, húsleves gazdagon, csirkepaprikás durumtésztával, mézes túró