ha lemaradtál az előző részről, a szénhidrátokról, olvasd el :)

második rész: fehérjék

tojás

a legalapvetőbb és legegészségesebb fehérjeforrásom. ebből eszek a legtöbbet. nagy szerencsém van, mert igazi házi tojással felpakol minden héten a nagymamám. a koleszterin mítosz már rég bedőlt, bátran egyétek. nagyon egészséges, rengeteg vitamin és jóság van benne: foszfor, vas, cink, kalcium, kálium, nátrium, szelén, magnézium. a tojást elsőrendű fehérjeforrásként tartjuk számon, hiszen a szervezet működéséhez szükséges esszenciális aminosavakat is tartalmazza. sokan úgy csinálják, hogy csak meghatározott számú sárgáját esznek meg, és a többit eldobják. te ne legyél hülye. a természet úgy alkotta, hogy a fehérje és a sárgája együtt legyen. a természet nem hibázik. :) aki meg a zsír miatt aggódik, az alakítsa úgy a kajája többi részét, hogy az egész kalóriabevitel ne legyen sok. ki ne dobjátok már a sárgáját...

csirkemáj

sajnos sokan offolják az íze miatt, azonban aki szereti (ahogy én is), az nagyon jól járt. rengeteg A- vitamint
tartalmaz. magas a cink, magnézium, foszfor, 
szelén és a vas tartalma. a vitaminok közül tartalmaz még C, B6, B12-t, és riboflavint. fehérje tartalma magas. találtam róla pár szép mondatot: "A vastartalom a fizikai erőnlétet is támogatja, így az ember fittebbnek érezheti magát. A magas fehérje tartalom elősegíti az izomzat kiépítést valamint a szép bőr, haj, köröm együttest. A szelén tartalma hozzájárul a pajzsmirigy egészséges működéséhez. Az A- vitamin tartalma az élesebb látásban nyújt segítséget, míg foszfor tartalma a fogak, csontok és az íny egészségéhez járul hozzá." úgyhogy egyétek.

csirkehús

a csirkehús a húsok közül az egyik legjobb, magas a fehérje- és alacsony a zsírtartalma.  jó omega-3 és omega-6 zsírsav forrás, arányaiban kedvező összetételű, nagy mennyiségben tartalmaz olaj- és linolsavat, foszfatidokat. jelentős az A-, B3-, D-vitamintartalma és jó kalcium, magnézium, foszfor, kálium és szelénforrás. én legtöbbször mellét és combját eszem. a többi részét inkább levesben. rendkívül változatosan elkészíthető minden része, gyakorlatilag fantázia kérdése. finom, jó. ezért eszik ezt leggyakrabban a gyurmák is. külön nem írogatom ki, de a szárnyashúsok még a jók. természetesen nem a tápos osanos, hanem jobb lenne ebből is a házi, vidéki, igazi.

hal

sajnos nincs lehetőségem sokat enni belőle, pedig jóval egészségesebb fehérjeforrás, mint a hús. az egyik legjobb, amit ehetünk, az a lazac. olyan egészséges, hogy az már fáj. magas a fehérjetartalma, és a benne található rózsaszín festékanyagról astanxtinról kimutatták, hogy DNS- és szívvédő hatása van. ha halat eszünk nem kell kételkednünk, hogy igazi omega-3 jut e a szervezetünkbe. a halnál sem mindegy viszont, hogy honnan van. nagyon meg kell gondolni, honnan veszed.

sajt

kiemelném a tejtermékek közül. ezt eszem a leggyakrabban. ebből is a házi a nyerő. természetes állapotában a sajt viszonylag magas zsír- és sótartalmú, ám egyúttal ízletes, kényelmes és biztonságos. a zsírtartalom csökkentése megváltoztatja az ízt és az állagot, a sótartalom csökkentése veszélyezteti a biztonságot. jó fehérje- és kalciumforrás. tartalmaz még A-, B2-, B12-, D-vitaminokat, niacint, cinket és foszfort. felhasználását nem kell magyarázni, szinte mindenbe lehet sajtot reszelni, ízlés dolga. 

natúr kefír

nagyon fontos, hogy együnk savanyú és keserű ételeket is, ezt kiskortól kezdve sulykolni kellene. a kefirek (főleg az igazi, amit kefirgombával magadnak csinálsz) jól, könnyen emészthetőek. probiotikumokat tartalmaznak. a savanyítás következtében a termékek B₁-vitaminban, niacinban, folsavban és biotinban dúsulnak, a savanyú közegben pedig lassul a C-vitaminlebomlása. rendszeres fogyasztásuk kellemes közérzetet biztosít, csökkenti a vérnyomást, erősíti az immunrendszert és gátolja a rákkeltő anyagok képződését. a vér koleszterinszintje is kedvezően alakul, mert a tejsavbaktériumok a savanyítás során megemésztik a tej koleszterintartalmának hozzávetőlegesen egyötödét-egyharmadát, másrészt csökkentik a szervezet belső koleszterin-képződését, illetve növelik az érvédő HDL-koleszterin arányát. emellett hatásukra csökken a májban a zsírlerakódás, gyorsul a májregeneráció és javul az összes ásványi elem felszívódása. mérséklődik a csontritkulás kialakulásának veszélye is, hiszen a kalcium 7%-kal nagyobb arányban épül be a csontokba.

túró

(egy kedves olvasóm hívta fel a figyelmem, hogy ezt kihagytam, és bizony jól tette, hogy szólt, én is szoktam enni)
kitűnő fehérje, kalcium, foszfor és nagyon fontos kazeinforrás. a kazein (a tejsavó mellett a másik tejfehérje) egy lassabban felszívódó fehérje, azaz elfogyasztása után hosszabb időn át ad le szabad aminosavakat a véráramba, mint a tejsavó.
én az édesség utáni vágyamat szoktam vele csillapítani (ami nálam egyébként ritka, mert nem igazán vagyok édesszájú). simán lehet magadnak egészséges édességet készíteni, ha kombózol tetszés szerint a következőkből: túró, natúr kefír, natúr joghurt, mazsola, kókuszreszelék, magas százalékos étcsoki, magvak, házi cukor és tartósítószermentes lekvár, méz, kakaópor, fahéj, mák, zab.

leszögezem még egyszer: a cikksorozatomban a saját magam által fogyasztott kaják kerülnek bemutatásra, tehát nincs itt az összes egészséges dolog a világon!

ha tetszett, fentvagyok a facebookon, és ott írogatok állandóan. tedd fel magadnak a kérdést: szeretnél követni?

következő rész: ZSÍRok