gondoltam írok erről egy összefoglaló bejegyzést, hogy miből hol tartok, mik a kitűzött célok. ez majd mindig frissülni fog. aszimmetrikus verzióknál ha nincs külön feltüntetve, hogy melyik kéz vagy láb, akkor mindkettőre értendő. zöld szín a teljesített, narancs a jelenlegi gyakorlat, piros amire még nem vagyok képes, arany a cél.
frissítve: 2013. 12. 02.
Fekvőtámasz
(1) fekvőtámasz falnál - 3 x 50 - teljesítve
(2) fekvőtámasz előredőlve - 3 x 40 - teljesítve
(3) fekvőtámasz térdelve - 3 x 30 - teljesítve
(4) fél fekvőtámasz - 3 x 25 - teljesítve
(5) teljes fekvőtámasz - 2 x 20 - teljesítve
(6) szűk fekvőtámasz - 2 x 20 - teljesítve
(7) felemás fekvőtámasz - 2 x 20 - teljesítve
(8) fél egykezes fekvőtámasz oldalra kifordulással - 2 x 20 - teljesítve
(9) emelőkaros fekvőtámasz - 2 x 20 - teljesítve
(10) egykezes fekvőtámasz oldalra kifordulással - 2 x 15 - teljesítve (a könyv 1 x 100at ad meg célnak, értelmetlennek tartom növelni az ismétlést, amíg nem megy kifordulás nélkül)
+rekord: másik kézben 20 kg-os kézisúlyzóval egy ismétlés
(+) egykezes egylábas fekvőtámasz - 2 x 5 friss: 1 x 21 - mindkét kéz
cél:
100 ismétlés egykezes egylábas fekvőtámasz kezenként
Guggolás
(1) guggolás gyertyaállásban - 3 x 50 - teljesítve
(2) bicska guggolás - 3 x 40 - teljesítve
(3) guggolás támasszal - 3 x 30 - teljesítve
(4) fél guggolás - 2 x 50 - teljesítve
(5) teljes guggolás - 2 x 30 - teljesítve
(6) zárt lábas guggolás - 2 x 20 - teljesítve
(7) felemás guggolás helyett egylábas zsámolyra guggolás - 2 x 20 - teljesítve
(8) fél egylábas guggolás - 2 x 20 - teljesítve
(9) egylábas guggolás támasszal - 2 x 20 - teljesítve
(10) egylábas guggolás - 2 x 50 - teljesítve -> rekord: jobb lábbal 142, bal lábbal 130, egy szériában, külön napon
(11) egylábas zsámolyugrás - 2 x 5 - teljesítve
(12) egylábas ügetés - 2 x 5 - teljesítve
(13) egylábas guggolás súllyal - @24 kg - 2 x 3- 5 friss: 3 x 8 - mindkét láb
@32 kg - 1 x 1 friss: 3 x 5 - mindkét láb
cél:
egylábas guggolás a beasttel, azaz a 48 kg-os kettlebellel, aztán meg még többel!
Húzódzkodás
(1) függőleges húzás - 3 x 40 - teljesítve
(2) vízszintes húzás - 3 x 30 - teljesítve
(3) bicska húzódzkodás - 3 x 20 - teljesítve
(4) fél húzódzkodás - 2 x 15 - teljesítve
(5) teljes húzódzkodás - 2 x 10 - teljesítve
(6) szűk húzódzkodás - 2 x 10 - teljesítve
(7) felemás húzódzkodás - 2 x 9 - teljesítve
(8) fél egykezes húzódzkodás - még negyedek, felső pozícióban tartás, egykezes leengedés, egykezes rávezetők
(9) törülközős húzódzkodás - 2 x 7 - törülköző elengedés nélkül
(10) egykezes húzódzkodás
+súlyos húzódzkodás:
@16 kg - 2 x 5 - teljesítve
@24 kg - 2 x 5 - teljesítve
@32 kg - 5/4
friss : @40 kg - 1 x 1
@50 kg
cél:
egykezes húzódzkodás - 2 x 10
teljes húzódzkodás @56 kg (ts 70%) - 1 x 1 - aztán még több!
Lábemelés
(1) térdfelhúzás - 3 x 40 - teljesítve
(2) térdemelés fekvésben - 3 x 35 - teljesítve
(3) hajlított lábemelés fekvésben - 3 x 30 - teljesítve
(4) béka lábemelés fekvésben - 3 x 25 - teljesítve
(5) nyújtott lábemelés fekvésben - 2 x 20 - teljesítve
(6) térdemelés függeszkedésben - 2 x 15 - teljesítve
(7) hajlított lábemelés függeszkedésben - 2 x 15 - teljesítve
(8) béka lábemelés függeszkedésben - 2 x 15 - teljesítve
(9) fél nyújtott lábemelés függeszkedésben - 2 x 15 - teljesítve
(10) nyújtott lábemelés függeszkedésben - 2 x 30 - teljesítve
(11) nyújtott lábemelés rúdig, függeszkedésben - 20/18 friss: 2 x 20
(12) ablaktörlő - 2 x 15
(13) ablaktörő ablaktörlő - 2 x 10 friss : 2 x 20
cél:
nyújtott lábemelés rúdig, függeszkedésben - 2 x 50
ablaktörő ablaktörlő - 2 x 50
Híd
(1) rövid híd - 3 x 50 - teljesítve
(2) egyenes híd - 3 x 40 - teljesítve
(3) híd szögben - 3 x 30 - teljesítve
(4) híd fejtámasszal - 3 x 25 - teljesítve
(5) fél híd - 2 x 20 - teljesítve
(6) teljes híd - 2 x 15 - teljesítve
(7) falséta le - 2 x 10 - teljesítve
(8) falséta fel - 2 x 8 - teljesítve
(9) állásból híd - 2 x 6 - teljesítve
(10) állásból állásba híd - 2 x 30 - teljesítve - rekord : 1 x 100
(11) állásból állásból híd első lépcsőfokról - 1 x 5 - teljesítve
(12) állásból állásba híd egykézre - 2 x 5 - teljesítve
(13) egylábas egykezes híd tartás
(14) állásból állásba híd egylábbal
(15) állásból állásba híd egylábbal, egykézzel
cél:
állásból állásba híd egylábbal, egykézzel - 1 x 1
Kézenállásba nyomás
nem véletlenül nem kézenállásban fekvőtámasznak írom, mert nem helyes a kifejezés. a fekvőtámasz, az maga a tartás. amire általában azt mondjuk, hogy fekvőtámasz, az a fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás. a könnyítés miatt maradt meg a fekvőtámasz név, de ha már kézenállásban vagyunk, annak már köze nincs a fekvőtámasz pozícióhoz. így lehetne kézenállásban karhajlítás- nyújtás, de az egyszerűség kedvéért legyen kézenállásba nyomás. (csak mert már többen kérdezték, hogy mostanában miért így írom).
(1) fejenállás fal mellett - 2 perc - teljesítve
(2) varjútartás - 1 perc - teljesítve
(3) kézenállás fal mellett - 1:28 - a 2 perc még azóta sem teljesítve :DD
(4) fél kézenállásba nyomás - 2 x 20 - teljesítve
(5) kézenállásba nyomás - 2 x 8 (cél: 2 x 15)
(6) szűk nyomás kézenállásba - 90% os, nem teljes leengedéssel - 2 x 8 (cél: 2 x 12, teljes tartományban)
(7) felemás nyomás kézenállásba - 2 x 3 (cél: 2 x 10)
(8) fél egykezes nyomás kézenállásba
(9) emelőkaros kézenállásba nyomás
(10) egykezes kézenállásba nyomás
+ emelvényről kézenállásba nyomás (nullszint alá engedéssel) - még nem teljes a mozgástartomány. (cél: 2 x 5)
cél:
egykezes kézenállásba nyomás szabadon
Kettlebell
katonai nyomás
@16 kg - 2 x 5 - teljesítve - rekord: 1 x 25
@24 kg - 2 x 5 - teljesítve - rekord: 1 x 13
@32 kg - 1 x 2 friss: jobb: 1 x 4, bal : 1 x 3
cél:
@48 kg - 2 x 5, aztán még több!
Tolódzkodás
saját testsúllyal - 2 x 20 - teljesítve
@16 kg - 2 x 10 - teljesítve
ezt sajnos nagyon nagyon rég csináltam, Pesten még nem találtam ki, hogy hol/ hogy lehetne.
cél:
@50 kg - 2 x 5
Zászló
átkulcsoló zászló
rávezetők - teljesítve
átkulcsoló zászló - 30 mp (cél: 60 mp)
eltoló zászló
(1) faltól eltolás - 10 mp - teljesítve
(2) függeszkedő eltolás - teljesítve
(3) felrugaszkodás - teljesítve
(4) függőleges zászló felhúzott térdekkel - teljesítve
(5) függőleges zászló - teljesítve
(6) eltoló zászló behajlított felső lábbal - teljesítve
(7) eltoló zászló behajlított lábakkal - teljesítve
(8) eltoló zászló
gyakorlás kérdése, néha már sikerül megfogni.
cél:
eltoló zászló 10 mp
Sárkányzászló
sárkányzászló - 1 x 8 friss: 3 x 8
cél:
sárkányzászló 1 x 25
Nyakerősítés
rávezető bírkózóhíd - teljesítve
rávezető elülső híd - teljesítve
bírkózóhíd - teljesítve
elülső híd - teljesítve
fejenállásban nyakrafordulás kéz segítségével - teljesítve
cél:
fejenállásban nyakrafordulás kéz nélkül, szabadon fejenállás kéz nélkül
Támaszmérleg (Planche)
varjútámasz - 2 perc - teljesítve
fekvőtámasz tartás - 5 x 60 mp - teljesítve
egykezes fekvőtámasz tartás - 5 x 30 mp - teljesítve
könnyített támaszmérleg - fekvőtámasz tartásban karokra terhelés - 5 x 10 mp - (cél: 5 x 30)
feltett lábas könnyített támaszmérleg - 5 x 5 mp - (cél: 5 x 30 mp)
nyitott lábas támaszmérleg
teljes támaszmérleg
egyéb rávezetőket is használok, Attila videója alapján.
cél:
támaszmérleg
támaszmérleg fekvőtámasz
támaszmérlegből kézenállásba nyomás (90 degree push up)
Elülső mérleg (Front lever)
behúzott lábas elülső mérleg - teljesítve
lábkitolások elülső mérlegbe - teljesítve
emelgetés elülső mérlegbe - teljesítve
nyitott lábas elülső mérleg
zárt lábas elülső mérleg
emelgetés egykezes elülső mérlegbe
egykezes elülső mérleg
cél:
zárt lábas elülső mérleg - 10 mp
egykezes elülső mérleg - 10 mp
Hátulsó mérleg (Back lever)
macskanyúzás - teljesítve
behúzott lábas hátulsó mérleg - teljesítve
nyitott lábas hátulsó mérleg
cél:
teljes, zárt lábas hátulsó mérleg - 10 mp
Manna
L-tartás - 1 perc - teljesítve - rekord: 2:20
V-tartás - 5 mp (cél: 30 mp)
nyújtások bordásfalnál
cél:
manna
Gyűrű
gyűrűn tolódzkodás - 2 x 10
keresztfüggés majd tavasszal.
cél:
gyűrűn tolódzkodás @50 kg - 2 x 5
keresztfüggés
Kötélmászás
kötélmászás lábbal segítve - teljesítve
kötélmászás csak kézzel - teljesítve
kötélmászás l-tartásban csak kézzel, lefelé is
cél:
kötélmászás fejjel lefelé
Fogás
(1) vízszintes függeszkedés - 4 x 30 mp - teljesítve
(2) függeszkedés rúdról - 4 x 1 perc - teljesítve
(3) felemás függeszkedés - 3 x 1 perc - teljesítve
(4) egykezes függeszkedés - 2 x 45 mp (cél: 3 x 1 perc)
(5) törülközős függeszkedés
(6) dupla törülközős függeszkedés
(7) felemás törülközős függeszkedés
(8) egykezes törülközős függeszkedés
(1) fekvőtámasz ujjakon, falnál - 2 x 5 - teljesítve
(2) fekvőtámasz ujjakon, előredőlve - 2 x 5 - teljesítve
(3) fekvőtámasz ujjakon, térdelve - 2 x 5 - teljesítve
(4) fél fekvőtámasz ujjakon - 2 x 5 - teljesítve
(5) teljes fekvőtámasz ujjakon - 2 x 5 - teljesítve
(6) szűk fekvőtámasz ujjakon - 2 x 5 - teljesítve
(7) felemás fekvőtámasz ujjakon - 2 x 5 - teljesítve
(9) emelőkaros fekvőtámasz - 2 x 2
(8) fél egykezes fekvőtámasz oldalra kifordulással
(10) egykezes fekvőtámasz ujjakon
(nem véletlenül cseréltem fel a két lépést)
(11) kézenállás ujjakon (ujjonállás? :))
(12) fél nyomás kézenállásba ujjakon
(13) kézenállásba nyomás ujjakon
cél:
egykezes törülközős függeszkedés - 5 perc
kézenállásba nyomás ujjakon - 2 x 5
Vádli
(1) kétlábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) - 4 x 100 - teljesítve
(2) kétlábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) - 4 x 90 - teljesítve
(3) egylábas vádliemelés talajról (hajlított térdekkel) - 4 x 80 - teljesítve
(4) egylábas vádliemelés talajról (nyújtott térdekkel) - 4 x 70 - teljesítve
(5) kétlábas vádliemelés lépcsőről (hajlított térdekkel) - 4 x 60 - teljesítve
(6) kétlábas vádliemelés lépcsőről (nyújtott térdekkel) - 4 x 50 - teljesítve
(7) egylábas vádliemelés lépcsőről (hajlított térdekkel) - 4 x 45 - teljesítve
(8) egylábas vádliemelés lépcsőről (nyújtott térdekkel) - 4 x 20
+ugrálókötél duplázás
cél:
egylábas vádliemelés lépcsőről (nyújtott térdekkel) - 1 x 100
Kiegészítések:
autóeltolás 100 m - 1:20
sprint 60 m-
240 m-
cooper teszt -
Utolsó kommentek