jay's workout

húzódzkodás
egykezes húzódzkodás rávezető - 3 x 2 mindkét kéz
teljes húzózkodás @32 kg - 3/2/1
széles húzódzkodás @16 kg - 3 x 6
elülső mérleg - pumpálás
hátulsó mérleg - kontrollált leeresztés

felrántás (32 kg) - 1 x 5 mindkét kéz

fogás
törülközős 2 kezesfüggeszkedés
majomlétra
fekvőtámasz ujjakon

Lakoma: gyros csirkemell, párolt zöldségek, barnarizs, tejbezab

súly: 78 kg
magasság: 174 cm

derék: 78.5 cm (-)
mell: 105.5 cm (+0.5 cm)
comb: 60.1 cm (+0.1 cm) 
kar: 38.2 cm (+0.2 cm)
váll: 125.5 cm (-)

Adonisz- index: 1.598

A.

híd
állásból állásba híd - 2 x 10
egykezes híd - 2 x 5 - mindkét kéz
erőlendítés (24 kg) - 1 perc
farmerjárás - 72 kg -(egyik kézben 16+24, másikban 32)
elemelés - 72 kg - (ugyanígy) -  5 - 5 - bellcserékkel

lábemelés
manna - gyakorlás földön
nyújtott lábemelés függeszkedésben rúdon túl - 1 x 8
"ablaktörő" ablaktörlő - 1 x 10
son goku felülés - 1 x 15
sárkányzászló - 1 x 5
átkulcsoló zászló - gyakorlás
eltoló zászló - gyakorlás

fekvőtámasz
zártlábas egykezes térdelő fekvőtámasz - 2 x 5 - mindkét kéz - egyik fekvőtől sem ég így a vállam
zártlábas egykezes fekvőtámasz segítséggel - 1 x 3 - mindkét kéz
álpalánk fekvőtámasz - 2 x 3
felemás fekvőtámasz dinamikus kézcserével - 1 x 20
szűk fekvőtámasz dinamikusan - 1 x 10

kettlebell állighúzás @32 kg - 1 x 21
kettlebell fekvenyomás @24 kg - 1 x 5 - mindkét kéz
tolódzkodás max előredőléssel - 2 x 5
tolódzkodás @24 kg - 2 x 3
 
nyak
bírkózó híd - bemelegítés
fejenállásban nyakrafordulás - 5-5 - minden irányba

Lakoma: csirkemell wokban, párolt zöldségek, barnarizs

az új videó, hátha nem láttad és nem küldted el a barátaidnak még >:D

most bellhez volt kedvem. normál edzés a terv szerint folytatódik hétfőtől.


felrántás @32 kg - 2 x 5 mindkét kéz
lendületből nyomás @32 kg - 1 x 4 mindkét kéz
duplanyomás @24 kg és @16 kg - 5-5 - bellcserével
állighúzás @32 kg - 1 x 20

3 napos beosztás továbbra is.

A:

fekvőtámasz - zártlábas egykezes fekvőtámasz csiszolás
+ felemás, szűk fekvőtámasz dinamikusan, kettlebell állighúzás
tolódzkodás - max előredőléssel; plusz súllyal
támaszmérleg

húzódzkodás - egykezes húzódzkodás rávezetők, súllyal húzódzkodás
+ kettlebell felrántás
elülső emelőkar
hátsó emelőkar

fogás - függeszkedések, majomlétra, fekvőtámasz ujjakon
kötélmászás

B:

híd - állásból állásba híd, egykezes híd
+ kettlebell erőlendítés, farmerjárás

lábemelés - manna, nyújtott lábemelés függeszkedésben rúdon túl, "ablaktörő" ablaktörlő
+ son goku felülés (teljes felülés lógásból), sárkányzászló
átkulcsoló zászló, eltoló zászló

nyak - bírkózó hidak, fejenállásban nyakrafordulás

C:

kézenállásba nyomás - teljes, emelvényről mélyebbre eresztve, szűk, felemás, egykezes pike fekvőtámasz
könyöktámaszból kézenállásba nyomás

guggolás - egylábas guggolás súllyal, egylábas ügetés
+autóeltolás, sprint, ugrás

vádli - egylábas sarokemelés lépcsőn
ugrálókötél - váltott lábas, duplázás

x2

GTG: 32-es katonai nyomás mindkét kézzel 1-1 , minden reggel
1 nap pihenő

édesanyám alakjának tökéletesítésén dolgozunk és ma a fegyenc mellé elkezdtük az insanityt is. én is csinálom vele. bajom nem lesz tőle :)

aztán most mentünk étterembe,  a pincérek továbbra is meg vannak rajtam lepődve. a leves után kétszemélyes tálat kértem. amikor rakta volna elém a tányért, mondtam h nem kell külön tányér, jó a tál egyből :D a családom pedig már nem lepődött meg, hogy a kétszemélyes tál után még rendeltem két rántott sajtot... :)

a tál. már leettem a széléről a salátát, mire eszembe jutott, hogy lefényképezem

eljött a kitűzött nap! most indulunk ki és felvesszük a dacolást a téllel

katt!

húzózkodás variációk

Calisthenics Kingz - talán nem kell bemutatni a saját testsúlyos edzés kedvelőinek. Hit Richards, a nagyfőnök 

úgy döntött, hogy támogatja a szervezet magyar ágának létrehozatalát. a CKZ Hungary élére kedves cset-barátomat nevezte ki, aki most megtisztelt a kérésével, hogy itt osszuk meg a történetét.

Koloszár Dániel vagyok, 20 éves, és Hegyeshalomban élek, amióta csak megszülettem. Győrben tanultam középiskolás éveim alatt, és most is ide járok egyetemre. A Calisthenics Kingz Hungary nevű oldalt vezetem, és imádom a calisthenicset. Mellette szeretek focizni is.
2010. telén csináltam meg az első húzódzkodásomat itthon, miután a Lidl-ből szereztem kb. 3000 Ft-ért egy ajtófélfára szerethető húzódzkodót. Az egésznek az volt az alapja, hogy hallottam, hogy a húzódzkodás nagyon jó feladat a hát izmainak edzésére. Abban az időben az unokatestvéremék pincéjébe jártam le „kondizni” a barátaimmal hetente. Nagyon gyenge fiú voltam. Alacsony vagyok (168cm), ebből adódóan is voltak már hátrányaim, de mellette vékony is voltam. Gyenge voltam, és erőssé, erősebbé akartam válni. A konditeremben nem tudtam húzódzkodni, viszont különböző gyakorlatokat végeztem a hátam erősítésére (pl. : nyak mögé húzás, mellhez húzás, hajlított törzsű evezés… stb. ilyenek, amiket a géppel, vagy rúddal kell végezni). Aztán a húzódzkodások hatására olyan hirtelen és sokat fejlődött a testem, hogy azt a konditeremben is észrevettem.
Amint rájöttem, hogy a calisthenics nálam sokkal hatásosabb és láthatóbb, mint a konditermi edzés, onnantól nem is láttam többet a termet. A konditeremben eltöltött idő alatt szinte semmit nem fejlődtem, viszont 1 hónapi húzódzkodás és fekvőtámaszozás után másnak éreztem magam. Szinte minden este húzódzkodtam itthon és nyomtam köztük a fekvőtámaszokat. Hétről-hétre, hónapról-hónapra egyre csak többet tudtam megcsinálni és nagyon élveztem, a testemen is meglátszott.
Minél jobban szerettem az újonnan megismert sportomat, annál több feladatra találtam rá. Hit Richards-ra és Calisthenics Kingz-re is akkor figyeltem fel. Természetesen engem is elbűvöltek a gyakorlatok és elképzelni sem tudtam, hogy egyszer én is képes leszek ezekre. (Arra meg főleg nem, hogy Hit Richards a barátom lesz.) Próbáltam mindig ellesni gyakorlatokat és azokat magamon alkalmazni. Egész jól ment.

2011. októberében rátaláltam arra a személyre, aki minden nehézségen átsegített, és aki mindenben mindig mellettem áll. Virágra, a barátnőmre. 

Rengeteget köszönhetek neki, egy férfinak rengeteg önbizalmat és motivációt ad egy olyan nő, aki mindig mellette áll, és tudja, hogy bármiben számíthat rá. Szerintem a sikeres edzéshez, és eredményekhez, szüksége van mindenkinek egy ilyen támaszra. Ha az elménk nincs a helyén, akkor a testünk sem lesz. Ebben biztos vagyok. Nekem Ő egy rendkívül biztos pont az életemben. Jó érzés tudni, hogy akármi újba vágsz bele, egy valaki biztosan van aki bátorít és melletted áll, ugyanilyen személy az édesanyám is. Sokat köszönhetek bátyámnak, Milánnak is.

Ahogy telt az idő, az edzést folytattam. Közben megjelent a Fegyencedzés c. könyv is, amit természetesen elolvastam, a második részét angolul még a magyar megjelenés előtt, mert nagyon érdekelt. Több könyvet is elolvastam azóta, amik az edzésről, táplálkozásról szólnak, imádom őket, imádok tanulni ilyenekről. (Meztelen harcos, How To Live Young Forever)

2011. november 15. azonban óriási fordulópont volt az egész életemben.
Reggel édesapám, akit nagyon szeretek és mindig mellettem állt, stroke-gyanúval került kórházba, ami utólag sajnos be is bizonyosodott. Olyan volt, mint egy rossz álom, nem tudtam elhinni, hogy velem történik. Életem legszürkébb és legszomorúbb novembere volt. És tudjátok mi adta a legnagyobb erőt? Természetesen Virágon kívül… Az edzés. Megtanultam, hogy a legrosszabb dolgok tesznek a legerősebbé. Minden nap edzettem. Addig azt hittem, hogy a „ha nem adod fel, bármi lehetséges” és hasonló mondatok csak közhelyek, amik sikeres emberek szájából hangzik el. Akkor ez a dolog megváltozott bennem. Én és a családom nem adta fel, édesapám azóta rengeteget fejlődött a november 15.-i állapotához képest, igaz a régi szegény már sosem lehet. Voltak nagyon nehéz napok, rengeteg nagyon nehéz nap, de  rájöttem, ha valamit el tudsz képzelni, azt véghez is tudod vinni, akármilyen nehéz is legyen az. Sosem állhatsz meg a nehézségeknél, ha elakarod érni a célod. Mindenkinek az tanácsolom, hogy akármilyen nehéz dologgal szembesíti az élet, ne adja fel, vigye véghez amit elkezdett, hiszen képes rá. Szerencsés vagyok, hogy ilyen családom van.

A nehézségek ellenére is megpróbáltam a lehető legkeményebben edzeni, és ezt azóta is folytatom.

Sikerült azóta nehéz feladatokat is elsajátítanom (front lever, egykezes húzódzkodás, teljes eltoló zászló), de természetesen nekem is vannak hiányosságaim. Talán sokan félreismertek, raktak fel rólam az internetre már „megutáltató” és lejárató videót, nem is nagyon értettem, hogy miért. Lehet, hogy közrejátszott esetleg az irigység a megadódó lehetőségek miatt, és az is, hogy 168 cm vagyok és 60 kg. Lehet, hogy így nem tudok motiváló lenni sok embernek, pedig ebben a sportban ez tényleg nem számít. Soha nem mondtam, hogy én vagyok a legjobb a sportban az országban, tisztában vagyok vele, hogy vannak nálam erősebb és jobb emberek benne.

 A Calisthenics Kingz Hungary-t sem azért hoztuk létre, hogy magamat futtassam. Azért vállaltam, mert tiszta szívből szeretem ezt a sportot, és szeretném, hogy másokhoz is eljusson, ez pedig egy jó lehetőség volt rá. Nagyon szeretek másoknak segíteni benne, szeretek másokat, másokkal edzeni.
Nagyon szeretem látni, amikor mások sok örömet köszönhetnek a sportnak, például erősebbé válnak általa (mind mentálisan és fizikálisan), vagy sikerül leadniuk pár kilót. Jó dolog másokkal megosztani a tapasztalatainkat. Ez a legjobb érzések egyike a világon. Célom, hogy edző lehessek és, hogy megalapozzuk a sport jövőjét az országban.

www.facebook.com/CalisthenicsKingzHungary

/Az oldal vezetésére Hit Richards kért meg augusztus legvégén, amikor elmondta nekem, hogy Major Ádám létrehozta ezt az oldalt(sajnos azóta kivált a csapatból), viszont megkérte rá, hogy tegyen engem is adminná, mert engem ismer a legrégebb óta és érez a legmegfelelőbbnek a feladatra (Ádám mellett)/

Szeretném megköszönni a lehetőséget Jaynek, hogy segített közzétenni és megosztani ezt az írásomat. Remélem hamarosan összetudunk hozni egy közös edzősvideót. Ha esetleg valakinek kérdése lenne, keressen bátran a személyes profilomon, vagy a CK Hungary-n keresztül. Jó edzést mindenkinek!