jay's workout

iskolában kosár - teljesen jó volt
___
híd

állásból állásba híd 2. lépcsőfokról - 1 x 2 - extra lassan
_________
lábemelés

manna gyakorlás 

Lakoma: saláta, csikóstokány, paprikás krumpli, párolt zöldségek

____________
húzódzkodás 

teljes húzódzkodás @30 kg - 2 x 2
jöv. héten marad még ez a súly.

széles húzódzkodás @24 kg - 1 x 1
szűk húzódzkodás @24 kg - 1 x 2

egykezes húzódzkodás hátul feltett lábbal -  2 x 4 - mindkét kéz
nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos ez a gyakorlat. a maximum feszítéssel meg kell küzdeni minden centiméterért. úgy bedurrant tőle mindkét karom, mint semmi mástól. ezt érzem most a leghasznosabb gyakorlatnak.

Lakoma: saláta, csilis-hagymás csirkemell sajt szósszal, sonkás tojás, zöldséges rizs

melankólia.

___________
ugrálókötél

régen került elő utoljára.

duplatekerés - 3-4ek mennek már egyszerre, sokat javultam a legutolsó próbálkozáshoz képest. a mai rekord 6!
egylábas duplatekerés - 1-2

___________
tolódzkodás

maximális előredőléssel tolódzkodtam egyeket. igencsak megerőltető

___________
fekvőtámasz

kivételesen nem halálszéria

zártlábas börtönfekvőtámasz tökéletesítés 
kifordulás nélkül: másik kézzel 3 ujjal segítve (a csípő magasságában hátul, akárcsak az álpalánk fekvőnél), leginkább a fő kézre terhelve. érdekes, hogy nehezebb volt, mint az egykezes egylábas fekvőtámasz. 

térdelő egykezes fekvőtámasz kifordulás nélkül - azt hinné az ember, hogy ez mennyire nagyon könnyű, de egyáltalán nem! nem sikerült belőle tökéletes ismétlés. tehát ez a gyakorlat NEHEZEBB, mint a zártlábas egykezes fekvőtámasz kifordulással.

úgyhogy mostantól ezen gyakorlatokkal harcolok a kifordulás ellen. a halálszéria szünetel, mert már viszonylag magas ismétlésszám megy a legnehezebb gyakorlatomból - az egykezes egylábas fekvőtámaszból, tehát ideje nehezíteni. 

a Fegyencedzés 10. lépése a könyvben ámítás. a DVD-ből is kiderült, hogy az a 10. lépés a zárt lábas egykezes fekvőtámasz oldalra fordulással. onnan még hosszú út vezet a tökéletes Börtönfekvőtámaszhoz. ki tudja, hányadik lépés lesz az... de vigyázz, jövök! a jelenlegi elképzelésem a megközelítésről így néz ki:

10. zárt lábas egykezes fekvőtámasz kifordulással
11. egykezes egylábas fekvőtámasz (ellentétes kéz-láb felemeléssel)
12. egykezes egylábas fekvőtámasz (azonos oldali kéz-láb felemeléssel)
13. fél egykezes térdelő fekvőtámasz kifordulás nélkül
14. egykezes térdelő fekvőtámasz kifordulás nélkül
15. fél Börtönfekvőtámasz
16. Börtönfekvőtámasz

Lakoma: saláta, csirkemell, rizs, tojáspizza, lencse

___
híd

állásból állásba híd - 1 x 10
teljes híd - 1 x 20
elülső hídtartás - 90 mp

_________
lábemelés

manna gyakorlás 
lábemelés rúdon túl - 1 x 5
ablaktörlő - 1 x 10


Lakoma - saláta, tejszínes csirkemell, zöldséges barnarizs

_________
kettlebell

katonai nyomás @24 kg - 8/6/4/2 - mindkét kéz

________
gyakorlás: szabadon kézenállás, kézenállásban fekvőtámasz falnál, szabadon kézenállásban fekvőtámasz, alkar állás

szárnypróbálgatásaim a szabadon kézenállásban fekvőtámasszal ígéretesek, ugyanakkor időnként elveszítem a kontrollt, és ma istenesen bevágtam a térdemet :DDD tudjátok mit csináltam utána? feltápászkodtam és gyakoroltam tovább.


Lakoma: saláta, libacomb, paprikás krumpli, párolt zöldségek

ma és tegnap csak kosár. de azért jó volt. béke!

____________
húzódzkodás 

teljes húzódzkodás @28 kg - 3/2

jöv. héten @30 kg 

teljes húzódzkodás @ 34 kg - 6 x 1

egykezes húzódzkodás hátul feltett lábbal - 1 x 3 - mindkét kéz - ez a gyakorlat maximális feszítéssel és a lehető legnagyobb terheléssel a kézre nagyon kemény!
 

Lakoma: saláta, paprikás csirkemell, barnarizs, párolt zöldségek, magvak

tegnap véletlenül azt hittem, hogy szerda van. na mindegy, ennek értelmében ma fekvőtámasz.

halálszéria. a legnehezebbtől a legkönnyebbig, pihenő nélkül. egyben.

mindkét kéz:
egykezes/egylábas fekvőtámasz - 1 x 7
egykezes fekvőtámasz zártlábbal, kifordulással - 1 x 5
egykezes fekvőtámasz terpeszben - 1 x 5
emelőkaros fekvőtámasz labdával - 1 x 5
felemás fekvőtámasz labdával - 1 x 9

szűk fekvőtámasz - 1 x 6
teljes fekvőtámasz - 1 x 4

Lakoma: saláta, tejfölös fűszeres csirkemell füstölt tarjával és virslivel, zöldséges barnarizs

na nem a Kökény-féle lábedzésre gondoltam. 
________
guggolás

..helyett most új variációk.


farmerséta + 24 kg és 16 kg bellekkel - nagyjából 300m (a szobámtól a dombig) - félúton bellcserével
dombra felfutás bellekkel rack pozícióban (+ 40 kg) - lefelé dobálva felváltva lendítésből előre és lendítésből fej fölött hátra - 3 kör
kitörések (+40 kg) hazáig
farmerséta (+40 kg) a kaputól be



a tüdőmnek és a kardiovaszkuláris rendszeremnek is jó kis edzés volt a láberő (és persze az egész test erejének) növelése mellett :)

Lakoma: saláta, csirkemell gyros, puliszka, párolt zöldségek, magvak

ezt láttad már?

__________
lábemelés

manna gyakorlás

lábemelés rúdig - 20/5
ablaktörlő - 1 x 8

elővettem most a régebbi dolgokat is.. nem koptak el :)

___
híd

állásból állásba híd - 1 x 10


Lakoma: saláta, barnarizs, tojáspizza :D