jay's workout

jelentem élek, ma edzés nem volt csak kosár. ugyanis 6 kor keltem, 7 re az iskolában voltam. 10.30 ra voltam kiírva angol és német középszintű érettségi szóbeli vizsgára. 14.30 kor (!) kerültem sorra, az egész cucc volt vagy 20 perc. aztán várhattam 18.35 ig, amikor is az eredményhirdetés volt. közben pont belefért a kosár :)

gyakorlatilag másfél éve nem szólaltam meg németül, mivel már leosztályozóvizsgáztam rég, ehhez képest 100% lett. hehe. az angol 93% . így összesítettben: német 85% , angol 88% . 

so das ist alles, that's all, most pedig megyek enni.

azért ez a bejegyzés címe, mert ma van a születésnapja Ifjú Sátán barátomnak! az energia legyen veled!

A.
_________
lábemelés

mana gyakorlás földön, korláton
lábemelés rúdon túl - 1 x 11
ablaktörlő - 1 x 12
son goku felülés - 1 x 15
sárkányzászló - 1 x 5

_____
zászló

eltoló rávezető 1. lépés gyakorlás

___
híd

állásból állásba híd - 1 x 10

___________
fekvőtámasz

fél egykezes térdelő fekvőtámasz (kifordulás nélkül) - 2 x 20 - mindkét kéz
egykezes térdelő fekvőtámasz (másik kézzel kis segítséggel) - 2 x 5 - mindkét kéz
nehezített emelőkaros fekvőtámasz (labdán levő kéz 1 ujjal segít) - 1 x 3 - mindkét kéz

csinálnom kell súlymellényt. ha szűk fekvőtámaszt nyomnék azzal és felmennék jó nagy súlyig, akkor nagyban segítené ezt. továbbra sincs videó még a tökéletes egykezes fekvőtámaszról. 

szűk tigris karhajlítás előredőlve - 1 x 10
nagyobb szögben - 1 x 5

___________
tolódzkodás

tolódzkodás +24 kg - 3/4/5

____
nyak
 
nyakrafordulás fejenállásban előre-hátra-oldalra - kéz segítség nélküli gyakorlás

Lakoma: saláta, húsleves, rántott csirkemell, zöldséges rizs, árpa, tejszínes kukoricás csirkemell sonkával, durumtészta

hálás köszönet ezért a szülinapi lakomáért Zolinak és Arankának. hű de jól laktunk :)

C

________
guggolás

egylábas guggolás @24kg - 1 x 5 - mindkét láb
egylábas ügetés - 1 x 5 - mindkét láb
(egylábas guggolásból felugrás mellkas érintéssel előrehaladva, érkezés egylábas guggolásba)

____
vádli

egylábas sarokemelés lépcsőn - 1 x 25 - mindkét láb

___________
ugrálókötél

duplatekerés gyakorlás - öcséééééém, de ráéreztem!!! sikerült egymásután 7. hát ez hihetetlen számomra :DD

_________________________
kézenállásban fekvőtámasz

szűk kézenállásban fekvőtámasz (90%) - 3 x 8

_________
kettlebell

katonai nyomás @24kg - 1 x 5


Lakoma: saláta, fűszeres csirkemell, barnarizs, párolt zöldségek

B.

iskolában:

20 x 60 m sprint

Malterral ott maradtunk kicsit kardiózni :D

____________
húzódzkodás

teljes húzódzkodás @30 kg - 2 x 2, 2 x 1
szűk húzódzkodás @25 kg - 1 x 3

egykezes húzódzkodás hátul feltett lábbal -  3 x 5 - mindkét kéz

kötélmászás l-ülésben fel-le 1 x 1 

____________________
elülső-hátsó emelőkar

elülső - behúzott 
hátsó - széttett lábas

_____
fogás

majomlétra - 1 kör oda-vissza
függeszkedés kötélen
függeszkedés egy kézzel rúdon
függeszkedés két kézzel rúdon - utolsó durrantás.. ezután már gyakorlatilag harcképtelen lettem 


Lakoma: saláta, sajtos csilis csirkemell, tarhonya, párolt zöldségek, tökmag

ez valami hatalmas :D :D :D

Al Kavadlo - Just watched Jays video! Very strong and well rounded! Nice work!
7 perce 

(nem angolosok: épp most néztem meg Jay videóját! Nagyon erős és fejlett alak! szép munka!)

thanks Bro! :)))

_________
lábemelés

mana gyakorlás korláton, földön
lábemelés rúdon túl - 1 x 10
ablaktörlő - 1 x 16
son goku felülés - 1 x 10
sárkányzászló - 1 x 5
ülésben törzsforgatás 24es bellel a kézben - 1 x 50
___
híd

állásból állásba híd - 1 x 15
teljes hídtartás - 30 mp
elülső hídtámasz - 60 mp
___________
fekvőtámasz

fél egykezes térdelő fekvőtámasz (kifordulás nélkül) - 2 x 20
teljes fekvőtámasz @32kg - 1 x 5
___________
tolódzkodás

tolódzkodás + 32 kg - 3/2/2
____
nyak
 
nyakrafordulás fejenállásban előre-hátra-oldalra - 1 x 10-10-10



bekeményítettem...


Lakoma: saláta, tojásos barna rizs, párolt zöldségek

mire nem jó egy pihenőnap? fontam magamnak kötelet, mászáshoz. az udvaron, garázsban összeszedtem a kellékeket hozzá. sajnos csak 5 egységnyi vékony kötelet találtam, a másik 3 az redőnyzsinórból készült. nagyon gettó.

ezen videó alapján:

ezentúl húzódzkodás napon az utolsó gyakorlat mindig kötélmászás l-ülésben

többre van szükségem, úgy érzem. hétfőtől új terv szerint megyek tovább.

GTG: szabadon kézenállás, kézenállásban fekvőtámasz, palánk

A: híd, lábemelés, fekvőtámasz, tolódzkodás, nyak, zászló
B: húzódzkodás, fogás, elülső-hátsó emelőkar
C: guggolás, vádli, ugrálókötél, kézenállásban fekvőtámasz, kettlebell
x2

aztán 1 nap pihenő

így nem a hét napjaihoz igazodva jobb folytatni, ha kimarad egy nap.

a testvérem szülinapi bulija után ma hajnal 3kor feküdtem le és 15.10 kor keltem fel :D legalább nem kell várni az edzésidőt.

_________________________
kézenállásban fekvőtámasz

kézenállásban teljes fekvőtámasz - 1 x 5
kézenállásban szűk fekvőtámasz - 5 x 5 - 90%os mozgástartományban

________
kettlebell

24es katonai nyomás - 1 x 8 - mindkét kéz

Lakoma: saláta, indiai-kínai sertéspörkölt, barnarizs