üzenetek hada záporoz szinte mindennap. az embereknek nem jóó, nem értik a fegyencedzés végén levő terveket, segítsek mááár. hát oké. most gondoltam írok egy összefogalalót, mert már elég sokszor leírtam egyesével sokmindenkinek.
attól függően, hogy mennyi időd van edzeni egy héten, és egy napon belül, többféle megközelítést is választhatsz az edzéstervednek.
alapvető dolgok
- a fegyencedzésben szereplő megadott ismétlésszámok JÓK. saját eredményedet mindig össze tudod hasonlítani azzal, így képet kapsz arról, hogy jelenleg hogy is állsz a gyakorlattal. ha lazán megvan a haladó szint, akkor léphetsz tovább. csinálj két szériát, ne bukásig, de azért max. közeli ismétléssel. ne határozd meg előre, hogy mennyit fogsz csinálni, mennyit KELL csinálnod, ilyesmik. annyit csinálj, amennyire képes vagy. persze lehet a határokat feszegetni időnként (és kell is, hogy felmérd a maximumodat), de ez ne történjen minden edzésen.
- egy edzés ne legyen hosszabb, mint egy óra. amelyik edzés nem fér bele egy órába, az nem elég intenzív.
- a "calisthenics" alapvetően erőedzés. hoz izmot persze, a lehető legtökéletesebb kinézet érhető el vele, KITARTÁSSAL. előre elmondom, nem leszel tőle gyorsan nagy. ebbe bele kell törődni. aki inkább a külseje miatt kezdene el edzeni, az csináljon súlyzós edzést, értelmes keretek között (nem bicepszhajlítások rúddal, hanem egész testes, összetett gyakorlatok: elemelés, szabad súlyos nyomások, lökés, szakítás, stb.)
- szerintem a legjobb az ún. "hibrid" edzés, amikor vegyíted a saját testsúlyos gyakorlatokat más edzésmódszerekkel. a kettlebell remek eszköz például és jól kiegészíti (és erősíti) a saját testes gyakorlataidat. (kézenállásban fekvőtámasz - katonai nyomás, híd - lendítés, stb.)
jó ötlet lehet nehezíteni a gyakorlataidat súlyokkal vagy súlymellénnyel. ez is segíthet áthidalni egy esetleges szakadékot (ami a fegyencedzésben azért elég sok van: pl húzódzkodás 7.->8. lépés, kézenállásban fekvőtámasz 7.->8. lépés ...) - ha nem elég a fegyencedzés hat gyakorlata, találd fel magad! elmehetsz többféle irányba. nézd csak meg a nigákat a youtubeon: muscle up, front-back lever, planche, CTI... veheted tornászra is a formát: szerezz be gyűrűket, és tanuld meg a máltai keresztet, vagy csináld meg a lehetetlennek tűnő manna gyakorlatot vagy épp a lólengést. túl sok a lehetőség.
edzéstervek
kezdő
alapvetően azt gondolom, hogy a kezdők is nyugodtan elkezdhetik egyből a hidat és a kézenállásban fekvőtámaszt, ugyanis ezek első lépései egyáltalán nem megerőltetők. nyílvánvalóan ezekkel lassabban fogsz haladni, de szükséges gyakorolni az elejétől. a fekvőtámasz és kézenállásban fekvőtámasz soha ne legyen egy napon, és ha lehet, egymást követő napon se.
veterán - heti 6 nap edzés, 1 nap pihenő.
napi 1 gyakorlat, így van lehetőség, hogy az adott gyakorlat több variánsát is gyakorolhasd. pl: fekvőtámasz - tolódzkodás, lábemelés - felülés, kézenállásban fekvőtámasz - kettlebell katonai nyomás, guggolás - futás, ugrás.. stb.
ez mindenkinek bele kell férjen a napjába, mert kiegészítéssel együtt sem több 10 percnél. kezdőként szerintem inkább koncentrálj a 6 gyakorlatra és a tökéletes kivitelezésre. vedd komolyan a könnyebb gyakorlatokat is. előre gyakorolhatod a feszítést már a falas fekvőtámasznál is: csak feszítsd meg mindened teljes erőből és tartsd úgy, aztán úgy nyomd a fekvőt, mintha ki akarnád dönteni a falat. hidd el, így nem lesz olyan könnyű!
én ezt a tervet ajánlom a legjobban.
jó magaviselet - heti 3 nap edzés, 4 nap pihenő
edzés/pihenő napok változnak egymásután, aztán vasárnap még egy pihenő. logikus. azoknak jó, akiknek több idejük van egy napon belül, vagy kevesebb idejük egy héten belül. 3 edzés, mindig 2 gyakorlattal.
friss hús - heti 2 edzésnap
ez már túl óvatos. szerintem mindenkinek kevés. ha ezt választod, akkor csinálj 3 gyakorlatot az edzésnapon. de mégegyszer mondom, ez tényleg kevés.
forgóajtó - 2 edzésnap/ 1 pihenő
azért praktikus, mert nem kell a hét napjaihoz igazodni. persze lehet variálni. 3,4,5 edzésnap/ 1 pihenő
a 6/1 pedig már a veterán. de annál sem kell a hét napjaihoz igazodni. ha nem a hét napjai szerint állítod össze, hanem betűk szerint, akkor könnyebb folytatni, ha kimarad egy nap. pl a- húzódzkodás, b-lábemelés .. csak megnézed mi volt utoljára és a következőt csinálod. így nem kavarodik össze, hogy ezen a héten kimaradt a lábemelés, azon meg a fekvőtámasz.. stb.
haladó
durvább veterán - heti 6 nap edzés, 1 nap pihenő.
napi 2 vagy 3 főgyakorlat + kiegészítő edzések. ehhez már persze több idő is kell, meg nagyobb kitartás.
kevés időm van, de erős vagyok - heti 3 nap edzés, 4 nap pihenő
a 3 edzés napon mind a 6 főgyakorlat + kiegészítés, ha még bírod :) fekvő és kézenfekvő egymásután, ezért nem a legjobb. de időhiányában ezzel ki tudod hozni a maxot.
gyakorlat párosítások
milyen gyakorlatok legyenek egy napon és milyenek ne?
1 nap/ 2 főgyakorlat
lábemelés - híd. teljesen praktikus, le is nyújtják egymást szépen, kell ennél több?
fekvőtámasz - húzódzkodás. tolás-húzás.
guggolás - kézenállásban fekvő. alsó test- felső test, nem zavarják egymást, nem fárasztanak elő.
egyetlen nagyon fontos dolog, amit már leírtam párszor: ne legyen fekvőtámasz és kézenállásban fekvőtámasz egy napon. mindkettő tolóizmokkal dolgozik, ezáltal ha már nyomtál egy maxközelit az egyikből, szerinted mit fogsz produkálni a másikból?
1 nap/ 3 főgyakorlat
lábemelés - híd - kézenállásban fekvőtámasz
fekvőtámasz - húzódzkodás - guggolás
ha még van valami esetleges kérdés, a bejegyzés alá kommentben ejtsd meg.
korábbi fegyences dolgok oldalt, Legfontosabbak címszó alatt ->
(gyakran ismételt kérdések, fegyencedzés dvdk, fegyencedzés 2, sorrendiségi problémák)
namaste!
Utolsó kommentek