jay's workout

húzódzkodás

egykezes húzódzkodás bicepszen fogással 3/2/1 - mindkét kéz
felső pozícióban tartás 2 x 1 max. - mindkét kéz
teljes húzódzkodás @24kg - 3 x 1 - tisztábban, mint legutóbb
széles húzódzkodás nyak mögé - 1 x 6
pillangóhúzódzkodás - 1 x 11

fekvőtámasz

egykezes zárt lábas börtönfekvőtámasz (oldalra fordulással)  - 1 x 15 - mindkét kéz
egykezes egylábas fekvőtámasz (ellentétes kéz-láb felemeléssel) - 1 x 2 - mindkét kéz
egykezes egylábas fekvőtámasz (azonos oldali kéz-láb felemeléssel) - 1 x 1 - mindkét kéz

ezt a két új izgalmas feladatot Victor Hugo ajánlotta nekem a Fegyencedzés fórumon, és azt kell mondjam, nagyon tetszenek :D az azonos oldali kéz-láb feleméses fekvőtámasz kivételes egyensúlygyakorlat. csak keményeknek! 1-nél több nem is sikerült belőle nekem, így elsőre. kvalifikálták magukat az alap edzésprogramba :W

lábemelés 

lábemelés rúdon túl - 1 x 9
ablaktörlő - 1 x 10
sárkányzászló - 1 x 11
son goku felülés lelógásból - 1 x 10 

kettlebell 

katonai nyomás @24kg - jobb 1 x 8 új REKORD | bal 1 x 6 lendülettel. siralmas a jobb kezemhez képest.

medicinlabda 

dobálás előre, hátra, egykézzel, kétkézzel

nyak

fejenállásban nyakrafordulás előre, hátra, oldalra - 10-10-10

front lever

gyakorlás

vádli

egylábas sarokemelés lépcsőn - 1 x 25 mindkét láb - utána egyből: kétlábas sarokemelés földön, teljes gyorsasággal - 1 x 100

fogás

saskarom 2 x 10
szűk fekvőtámasz ujjakon 1 x 4
felemás fekvőtámasz ujjakon 1 x 5 - az ujjerősítésnél ez a fekvőtámasz sokkal könnyebb nekem, ezzel kellett volna kezdeni a szűk előtt...
törülközős felemás lógás mindkét kézzel

Lakoma: saláta, húsleves gazdagon, csirkepaprikás durumtésztával, mézes túró

laza. jóga és nyújtás. az alkaromban döbbenetes izomláz, szerintem a palánk progressziótól :D findzsa !

kézenállásban fekvőtámasz

(5) - teljes fekvőtámasz kézenállásban - 4/3
(4) - fél fekvőtámasz kézenállásban - 17/18

visszaestem a kézenállásban fekvőben, volt mikor ment 9 is... úgyhogy most Zsolti barátom egyik kedvenc mondatával élve: "a fejlődés a visszalépésben van."
visszaállok a fél fekvőtámaszra kézenállásban és felviszem 2 x 30ig, aztán újra jöhet a teljes fekvő, újult erővel.
 
guggolás

(12) - egylábas guggolásból felugrás - 1 x 5 mindkét láb
(13) - egylábas guggolás @24 kg - 1 x 3 mindkét láb

híd

(10) - állásból állásba híd - 1 x 10
kézenállásból hídba, majd újra állásba - 1 x 2  - ez még nem a kézenátfordulás lendeülettel, hanem a "lassú" verzió :)))

palánk

behúzott palánk
földről eltolás teljes erőből

zászló

gyakorlás

tolódzkodás

sima tolódzkodás max előredőléssel - 1 x 10

hátsó emelőkar

gyakorlás

ugrás

fel, oldalra, előre

Lakoma: saláta, csikóstokány durumspagettivel, sütőben sült krumpli, töltött csirkecombok

újra. durva volt ma!

húzódzkodás

egykezes húzódzkodás bicepszen fogással 3/1/1 - mindkét kéz
felső pozícióban tartás 2 x 1 max. - mindkét kéz
teljes húzódzkodás @24kg - 3 x 1
széles húzódzkodás nyak mögé - 1 x 11
íjász húzódzkodás - 1 x 6
nigger húzódzkodás - 1 x 4
pillangóhúzódzkodás - 1 x 9

fekvőtámasz

egykezes zárt lábas börtönfekvőtámasz (oldalra fordulással)  - 2 x 13 - mindkét kéz
szűk gekkó fekvőtámasz - 1 x 16 - 8ig a jobb láb fent, végéig a bal

lábemelés

lábemelés rúdon túl - 1 x 8
ablaktörlő - 1 x 10
sárkányzászló - 1 x 11
son goku felülés lelógásból - 1 x 10 

kettlebell

katonai nyomás @24kg - jobb 1 x 5 tisztán | bal 1 x 5 lendülettel

medicinlabda

dobálás előre, hátra, egykézzel, kétkézzel

nyak

fejenállásban nyakrafordulás előre, hátra, oldalra - 7-7-7

front lever

gyakorlás

vádli

egylábas sarokemelés lépcsőn - 1 x 25 mindkét láb - utána egyből magas térdemelés kifulladásig

Lakoma: saláta, sárgaborsófőzelék, sertéspörkölt, párolt zöldségek

vagyok még. ma nyomtam egy laza átmozgatást, mert megyek el itthonról, holnaptól vissza a régi kerékvágásba.

katonai nyomás  @24kg - 3-3 mindkét kéz
egylábas guggolás - 3-3 mindkét láb
kézenállásban fekvő - 1 x 3

most vettem észre, hogy véletlenül nem élesítettem a hegyaljás bejegyzést még hegyalja előtt, szóval bocsi, hogy nem tudtátok, hova tűntem :D

szóval most hazaértem. nem igazán volt ez pihenés :D teljes mértékű lábedzés: ugrálás és talponmaradás hajnalig, nyakedzés: a vulgar display of cover nevezetű ZSENIÁLIS magyar Pantera tribute zenekar koncertje után másnap olyan izomláz volt a nyakamban, mint még soha életemben. boldogság! 
meg még azért nyomtam pár fekvőt, meg kézenállásban fekvőt napközben néha :)

igen. eljött amire egész évben vártam. itt a Hegyalja Fesztivál 2012 !!! vasárnapig off a blog. ha hiányoznék neked, megtalálsz Tokajban ;D

igen, ma kezdjük :) egyelőre nem tudom mikor lesz teljesen kész, de a munkálatok megkezdődtek!

kettedik lettem a nagyok között! és meg kell mondjam, nem sokkal. élveztem az egész cuccot, jó volt.
az időim körülbelül.

WOD 1
időre:

13 előlnyomás 30 kg
13 burpee
13 guggolás 30 kg fej fölött tartva
13 kézelemeléses tapsos fekvőtámasz
13 felülés
13 elemelés 60 kg
13 guggolás

2perc 28 mp

WOD 2

max. húzódzkodás - 17 - igencsak visszaesett az állóképességem :D meg nem igazán megy a lendület használat. szóval ez tiszta húzás volt

WOD 3
a, három távolugrás -  4.70 - a második ugrásnál elléptem
b, híd tartás max idő - 3 perc 6 mp
c, 100 méter sprint - 13.456 mp

WOD 4

5 perc alatt ahány kör megy:

13 lábemelés rúdig
13 tarkón guggolás 40 kg

3 kör ment, 4.be belekezdtem

meg persze bicikli odavissza Kövesd, 36 km, szokásos

IMÁDOK éjszaka biciklizni Panterára!!!


Lakoma: saláta, csirkecombok, rántott csirkeszárnyak, sárgaborsó főzelék, rizs, párolt zöldségköret

bringa Kövesd 18km

bemelegítés
30 mp helyben sprint - 30 mp guggolás középső pozícióban tartás x 3 - ez utóbbi igen kemény!
20 guggolás kettlebellel @14kg
5 burpee
20 swing
5 burpee
20 fekvőtámasz kézelemeléssel
5 burpee
20 felülés
5 burpee

ez ilyen laza volt, bemutató jellegű dolog.
kipróbáltam még a szakítást is, de azt mondták, hogy amit csináltam, az inkább lökés volt :D

nyújtás

hazabringa 18 km

Lakoma: uborkasaláta, gombáshúsos rizs