jay's workout

eljött a frissítés ideje. 

A hét: erő - kis ismétlésszámú gyakorlatok, kettlebellel nehezítések
B hét: erőállóképesség - nagy ismétlésszámú gyakorlatok

péntekenként Zolinál "boxzsák edzés" a never back down 2-ből megihletődve: dobáljuk, nyakunkbavesszük, forgatjuk a nagyonnehéz boxzsákokat. ma kipróbáltuk, ez aztán a funkcionális edzés. bírkózásnál sokat dob majd :D 

reggelente 30 perc futás, 20 perc ugrálókötél, 10 perc gimnasztikus átmozgatás
egész nap: gyakorlás meztelen harcos módra, 1-2 ismétléssel, bármi amihez kedvem támad
kosárlabda - dobás és zsákolás gyakorlás
jóga
nyújtás
napozás

mindent naplózni fogok, amit a nap során műveltem. az eredeti edzés pedig a szokásos időpontban.
legközelebbi újítás akkor, ha meglesz a játszóteremen a gyűrű.

igaz soká értem haza, de mindenképpen ki kellett próbálnom evés előtt :D

Kettlebell
@24kg

Katonai nyomás - jobb kéz: 2 x 2 | bal kéz: 4 x 1
Lendületből nyomás - j: 1 x 8 | 1 x 6
Török felállás - 1 x 1 mindkét oldal
Swing - 1 x 20
Clean - 1 x 5 mindkét oldal

az első benyomásom a 24es bellről: NEHÉZ :DDDD imádom

Lakoma: saláta, barnarizs, kacsa, 11 tükörtojás

Fekvőtámasz
meztelen harcos szerinti egykezes gyakorlás

100 szűk fekvőtámasz kihívás : 50
jó lesz

tigris karhajlítós fekvőtámasz : 25
nigger fekvőtámasz: 15
máltai fekvőtámasz: 15
palánk rávezető fekvőtámasz: 10

Húzódzkodás: 
(5) - Teljes húzódzkodás - 1 x 20 - ez egyébként elég lesúlytó, decemberben 35 ment, na nembaj, itt a nyár, majd húzódzkodok egész nap
(7) - Felemás húzódzkodás kettlebellel @16kg - 1 x 1 mindkét kéz
ezt most próbáltam ki először, menő dolog, elég is volt 1-1 :D

ma pihentettem a Nagy gyakorlatot

Lábemelés: 
V-tartás - 9 mp

már meg is van az új edzésterv, holnap v holnapután jön a 24es bell, ez ihletett meg.
szóval marad minden ahogy van, csak A hét erőállóképesség - nagy ismétlésszámú gyakorlatok, B hét erő - kis ismétlésszám, kettlebellek belekombinálva a gyakorlatokba (súllyal húzódzkodás, tolódzkodás, lábemelés stb- minden)
mivel vége az iskolának, egésznapos gyakorlás: ami azt jelenti, hogy ami épp eszembejut, egy-két ismétlés, olyan meztelen harcos módra.
jöv hétvégén pedig végre felkerül a kosárlabdapalánk. aztán gyűrű is nemsokára.

Lakoma: saláta, hagymásárpa, 10 tojás, házi carbonara barnarizzsel

az iskolából 3 nap van hátra. bizony!

Guggolás 

(11) - Egylábas guggolásból felugrás - 1 x 10 mindkét láb
(12) - Egylábas guggolásból zsámolyugrás - 1 x 4 mindkét láb
tényleg jó gyakorlat, és jó továbblépésnek

Fekvőtámasz kézenállásban

(5) - Teljes fekvőtámasz kézenállásban - 7/4/2
(6-) - Háromnegyed szűk fekvőtámasz kézenállásban - 1

szabadon kézenállás gyakorlás- egyre jobb. ha vége az iskolának, ott lesz az egész nap gyakorlásra

Híd 

(11) - Állásból állásba híd egykézre- 1 x 4 mindkét oldal
Hídtartás - 60 mp
Statikus hídtartás könyökön (előre) - 75 mp
Oldalsó hídtartás -  75 mp mindkét oldal
mostmár keményebb azért

Fogás

saskarom - 2 x 10
ujjakon szűk fekvőtámasz - 1 x 3
egykezes függeszkedés - jobb: 45 mp / bal : 42 mp 
jólvan, halad ez tovább

Medicinlabda

Medicinlabda dobálás fel, előre, hátra, kétkézzel, egykézzel

Kettlebell
@16kg

clean 1 x 10 mindkét oldal
lendületből nyomás 1 x 10 mindkét oldal
tgu 1 x 1 mindkét oldal

Back lever
2 mp-es gyakorlások

Lakoma: saláta, hagymás árpa, csirkecomb, csirkeszárny, mexikói zöldségköret

Fekvőtámasz
(10) - Zártlábas egykezes börtönfekvőtámasz (oldalra fordulással) - 2 x 13 mindkét oldal
már most érezni a meztelen harcos hatásait.. egyébként kipróbáltam, már megy nagy koncentráció mellett alig észrevehető kifordulással. ha elértem a 2 x 20at, biztos vagyok benne, hogy menni fog az abszolút tökéletes mesterlépés.

100 szűk fekvőtámasz kihívás : 46!!!! 
anyád! legutoljára 36 volt, talán ehhez is hoz enyhén a meztelen harcos egykezes.. :DDDDD

tigris karhajlítós fekvőtámasz : 10
nigger fekvőtámasz: 10
tigris karhajlítás előredőlve nagy szögben, szűken - 10

Húzódzkodás: 
felemás húzódzkodás bicepszen fogással - 1 x 3 mindkét kéz
erősödik

szűk húzódzkodás @16kg kettlebellel - 1 x 4

Lábemelés: 
V-tartás - 9 mp

Nyak
fejenállásban nyakra fordulás oldalra, előre, hátra 2 x 20-20-20

Zászló:
Emberi zászló nehéz verzió rávezető
2. press hang - 2-2 mp

Tolódzkodás:
orosz: 1 x 3

Front lever
emelgetések
egyre szebb forma, ha megy párhuzamosig a talajjal, elkezdem a tartást gyakorolni

Lakoma: saláta, zöldborsópörkölt durumtésztával, tojásosbarnarizs

Kézenállásban fekvőtámasz

(5) - Teljes fekvőtámasz kézenállásban - 6/4
(6) - Háromnegyed szűk fekvőtámasz kézenállásban - 2/1

ezenkívül még tartottam magam a szűk kézenfekvő lehet legalsóbb pozíciójában, amennyire csak le tudtam menni, gyakorlásként
szabadon kézenállás gyakorlás

Híd

Hídtartás - 45 mp
Statikus hídtartás könyökön (előre) - 45-50-60 mp (10mp pihenőkkel)
Oldalsó hídtartás - 60 mp mindkét oldal

Guggolás

(11) - Egylábas guggolásból távolugrás - 1 x 5 mindkét láb
próbálok variációkat kitalálni a gyakorlatra. remélem a fegyencedzés 3-ban lesz majd pár menő dinamikus gyakorlat

ugrálókötezés

Palánk 

behajtott palánk (tuck planche) -  6 mp
+ gyakorlás sokszor

Medicinlabda

dobálások

Lakoma: saláta, rizs, rántott hús, csirkepörkölt durumtésztával

vasárnapi pihenőnap a mai nappal megcserélve! napozás, evés, alvás

hát ma most nincs idő edzeni, mióta hazajöttem iskolából pakolok. éljen a 80as évek buli! holnap jelentkezem

Húzódzkodás: 
Felemás húzódzkodás könyökön fogással - 1 x 3 mindkét oldal
érzem, hogy egyre kevesebbet kell segíteni, ahogy megyek fel, a felsőbb szakaszban már el is tudom engedni, szóval ez negyed egykezes húzódzkodással egyenértékű. közel a fél!
negatív leengedés gyakorlás
ez is egyre lassabb, nagyon jó, a fejlődés nem áll meg :W

Fekvőtámasz
elkezdtem egy meztelen harcos blokkot, mától mindig egész nap, határozatlan időnként 2-2 ismétlés mindkét kézre az egykezes fekvőtámaszból, gyakorlásként. max felmérés minden második fekvőtámasz napon.

Lábemelés: 
(11) - Nyújtott lábemelés rúdig függeszkedésben - 1 x 20
(12) - Ablaktörlő 1 x 4 nagyon lassan, így elég durva

Nyak
szabadon fejenállás gyakorlás kéz nélkül
fejenállásban nyakra fordulás oldalra, előre, hátra 2 x 15-15-15
fejenállás kéz nélkül - 2:00
imádom a nyakazást!! 

Medicinlabda

dobálások

Kettlebell

egykezes swing @16kg

Front lever
emelgetések 

Lakoma: saláta, árpa, barnarizs, csirkemell, mexikói zöldségköret, túró


ez meg én vagyok:

igaz, hogy ma húzódzkodás-fekvő-lábemelés nap lenne, de mivel kimaradt egy és legutoljára is ez volt, a tegnapi napnak megfelelően edzek.

Guggolás 
(11) - Egylábas guggolásból felugrás - 1 x 5 mindkét láb
(12) - Egylábas guggolásból zsámolyugrás - 1 x 2 mindkét láb
ez durva! a könyvben külön említi: " Nagyon kevés sportoló - függetlenül attól, hogy milyen erős - rendelkezik olyan fantasztikusan robbanékony erővel, hogy képes legyen ilyen egylábas zsámolyugrás kivitelezésére"
jó érzés ilyeneket olvasni

Fekvőtámasz kézenállásban

(5) - Teljes fekvőtámasz kézenállásban - 5/5 még nem nyertem vissza az erőm teljesen
(6-) - Szűk fekvőtámasz kézenállásban - 2 nagyon kevés kell a teljeshez (kb 10 cm), egész nap erre koncentráltam fejben és egyértelműen sokkal jobban megy, mint valaha

fejenállásba lábfeltolás lendület nélkül gyakorlás - a kézenállásba nyomáshoz rávezetőnek
szabadon kézenállás gyakorlás
tigris karhajlítás kézenállásban fal mellett gyakorlás

Híd 

Hídtartás - 30 mp
Statikus hídtartás könyökön (előre) - 30 mp
Oldalsó hídtartás - 30 mp mindkét oldal
jó kis törzserősítő, de nem vittem túlzásba :DD

Fogás

saskarom - 2 x 10
ujjakon szűk fekvőtámasz - 1 x 4
egykezes függeszkedés - jobb: 42 mp / bal : 40 mp 
ebből tartottam a szintet

Medicinlabda

Medicinlabda dobálás fel, előre, hátra, kétkézzel, egykézzel

Kettlebell

egykezes swing @16 kg

24kg-os kettlebell + fegyencedzés 2 megrendelve ! :P

Back lever
2 mp-es gyakorlások

Lakoma: saláta, csirkemelles sonkás hagymás házi carbonara mártás durumtésztával, sonkás sajtos rántotta 11 tojásból