jay's workout

mivel vasárnap mindig pihenőnapom van, így kitaláltam, hogy vasárnaponként kaptok egy motivációs videót. (az ötletet egyébként Zsolti barátomtól loptam :D )

jöjjön először a főnök:

Fekvőtámasz kézenállásban

(5) - Teljes fekvőtámasz kézenállásban - 4/3/2/1
(6) - Szűk fekvőtámasz kézenállásban /több, mint felek/ - 2/3/4/3
(7) - Felemás fekvőtámasz kézenállásban, medicinlabdával /több, mint felek/ - bal 5/1/3 | jobb 5/1/3
hát a felemás most különösen jól ment

egykézenállás: jobb 23mp  / bal 23mp
nagyon örültem, hogy nincs lemaradva a bal

(Guggolás)
most a lejtő nekem kedvezett, múltkor a másik irányból toltam. a nehéz lesz az A verzió, a könnyű pedig a B
autóeltolás B 100 m : 30 mp

Híd

(10 -mesterlépés) - Állásból állásba híd - 2 x 10
karbantartás

Vádli

Egylábas sarokemelés lépcsőn, behajlítatlan térddel - 30/20 mindkét láb

Medicinlabda

Medicinlabda dobálás fel, előre, hátra, kétkézzel, egykézzel

Kettlebell

egykezes swing - 1 percig egyfolytában

Palánk

varjútartás nyújtott karral - 9 mp
behajtott palánk (tuck planche) - 3 mp

Lakoma: saláta, rizs, szezámmagos rántotthús, zöldséges köles, kecseketejbezab

reggel 7től 12-ig nagynénéméknél segítettünk Balázzsal és Sátánnal, Miskolcról költöznek Pestre, szóval első emeletről dobozok, ágyak, szekrények és egyéb érdekességek hatékony szállítását vittük véghez. álltuk a sarat, egyáltalán nem fáradtunk el ! :D

mekkorát zúztunk kosáron, te jó ég! hatalmas játék volt. egyre jobb. nagyon élvezem. Kispál pörögve assistolt, Sipi zsákolt.. az igazat megvallva én sem szégyenkezhettem :D elég is volt ez mára :D

Mindenekelőtt szeretném bejelenteni: Sátán barátom ma elérte a 2 x 20 egylábas guggolást! szemtanúi lehettünk és együtt ordítottunk Vegetával, hogy sikerülhessen. nagyon jó edzés volt!
Vegeta pedig ma csinálta meg először a 9.lépés haladóját, azaz 2 x 20 egylábas guggolást támasszal!

Guggolás 
már egy ideje elértem az abszolút mesterlépést, sőt egy kicsit meg is döntöttem egy hete (3x50) :D így most azt gondoltam, új vizekre evezek. az autóeltolás eddig is nagyon tetszett, úgyhogy ezentúl egyik héten guggolok, másik héten autót tolok 100 méteren és mérem az időt.az első eredmény:
autóeltolás 100m :  36 s

Fekvőtámasz kézenállásban

(5) - Teljes fekvőtámasz kézenállásban - 4/2/3/3/2
(6) - Szűk fekvőtámasz kézenállásban /több, mint felek/ - 1/3/3/6
(7) - Felemás fekvőtámasz kézenállásban, medicinlabdával /felek/ - 1 x 3 mindkét oldal

de főleg a szabad kézenállást gyakoroltam

Híd

(10 -mesterlépés) - Állásból állásba híd - 1 x 1
ma egy érdekes kísérletet tettem, a lehető leglassabban mentem le hídba, hogy minden centiméterért meg kelljen küzdeni és ugyanígy vissza. tanúlságos volt

Nyak

fejenállásban nyakra oldalra fordulás - 1 x 6 mindkét oldalra
(szószerint fejenállás, kézzel csak egyensúlyoztam kicsit)
ez enyhén intenzívebb a bírkózóhídnál

Medicinlabda

felülések közben Sátán mindig visszadobta a medicinlabdát

Kettlebell

Katonai nyomás @16kg - 1 x 10 mindkét kéz
még mindig csak a 16ossal...

Front lever

Front leverbe emelgetések
Behúzott lábbal lábkitolások

regeneráló kaja:4 főtt tojás, zöldségek

Lakoma: saláta, csirkemelles kölesragu

Húzódzkodás: 
egykezes negatívja lassan
felső pozícióban tartás
felemás húzódzkodás lejjebbi fogással, könyök fölött - 5/3 mindkét kéz
fél felemás húzódzkodás bicepszen fogással - 1-1 mindkét kéz
ez lesz a fő gyakorlat mostantól, egyre lejjebbi fogással

Fekvőtámasz:
(10 -mesterlépés) - Zártlábas egykezes börtönfekvőtámasz (oldalra fordulással) - jobb: 6/5 /bal: 6/5
Zártlábas egykezes börtönfekvőtámasz (oldalra fordulás nélküli) negatívja sokszor 1-ek mindkét kézre
Széttett lábas egykezes fekvőtámasz (oldalra fordulás nélkül) nagyon lassan gyakorlás, 1-ek mindkét kézre
elképesztő mekkora különbség van egy széttett és egy zártlábas egykezes fekvőtámasz között..

(5) - Teljes fekvőtámasz : 1 x 20
(6) - Szűk fekvőtámasz : 1 x 20
(7) - Felemás fekvőtámasz : 1 x 20 mindkét kéz
(9) - Emelőkaros fekvőtámasz labdával : 1 x 20 mindkét kéz

Lábemelés: 
(10 - mesterlépés emelt) - Nyújtott lábemelés rúdig - 1 x 20

Tolódzkodás:
teljes orosz: 1 x 3

Zászló:
vizes a cső. gyakorlás elhalasztva

Ugrás:
helyből felugrások két lábbal és külön 

Palánk:
könyökpalánk gyakorlás
földről tolás teljes erővel 
fal-palánk fekvő gyakorlás

Lakoma: saláta, tojásleves, húsleves zöldségekkel, krumplipüré, rántottmáj, csirkemell, mexikói zöldségköret

Zsolti barátom juttatta eszembe ma reggel a nagy mestert és gondoltam megosztom, ha még valaki nem hallotta volna. érdemes odafigyelni

Fekvőtámasz kézenállásban

(5) - Teljes fekvőtámasz kézenállásban - 3/4/3/4/3/4/5/4/1 - összesen 30
(6) - Szűk fekvőtámasz kézenállásban /felek/ - 5/5
(7) - Felemás fekvőtámasz kézenállásban, medicinlabdával /felek/ - 1 x 2 mindkét kéz
ez már nem gyerekjáték.. 

ma kísérletezgettem a nehezebbekkel. ezentúl mindig fogok.

Guggolás

Guggolás - (10 -mesterlépés nehezített) - Egylábas guggolásból zsámolyra ugrás, egylábas guggolásba érkezve - 1 x 5 mindkét láb
40cm volt a "zsámoly"

Híd

a falséta inverzét csináltam, tehát felmentem kézenállásba és lábbal sétáltam le a falon. elkezdődtek a munkálatok a hídból kézenállásba-kézenállásból hídba progresszión.

Fogás

saskarom - 2 x 10
ujjakon szűk fekvőtámasz - 1 x 3
egykezes függeszkedés - jobb: 34 mp / bal : 31 mp
jelentősen javult a bal és ennek nagyon örülök

fél csuklós fekvőtámasz (egyik kéz csukló, másik simán) - mindkét oldal 5-5 

Medicinlabda

Medicinlabda dobálás fel, előre, hátra, kétkézzel, egykézzel

Kettlebell
swing.

a 24 esem csúszik egy kicsit, még nem tudom mikor veszem meg. : (

Back lever
2 mp-es back lever
3 mp-es straddle (széttárt lábas) back lever 

Lakoma: saláta, paprikás krumpli, fűszeres csirkemell, párolt vegyes zöldségköret, kecsketejbezab - méz,müzli,fahéj, kakaó

Húzódzkodás: 
egykezes negatívja vállra tett kézzel
felső pozícióban tartás
felemás húzódzkodás lejjebb fogással
 
széles húzódzkodás nyak mögé +16 kg - 1 x 4
széles húzódzkodás mellhez +16 kg - 1 x 3

Fekvőtámasz:
Fekvőtámasz - (10 -mesterlépés) - Zártlábas egykezes börtönfekvőtámasz (oldalra fordulással) - 1 x 3 mindkét oldal még mindig formajavítás
Széttett lábas egykezes fekvőtámasz-  1 x 3 - kifordulás nélkül lassan
Zártlábas egykezes kifordulás nélküli gyakorlás - felek mennek, jelenleg úgy érzem, hogy majd leszakad a vállam és a könyököm. és ez jó.

Tigris karhajlítás szűken, előredőlve nagy szögben: 1 x 3

Nyak
bírkózó híd előre, hátra, mindkét oldalra 35-35-35
kicsit bekeményítettem

Ugrás:
helyből felugrások két lábbal és külön 

Lábemelés: 
V-tartás gyakorlás korláton

Zászló:
Emberi zászló nehéz verzió rávezető
2. press hang - 2-2 mp

Tolódzkodás:
orosz: 1 x 3
a mai fekvő progresszió után alig bírtam tolódzkodni

Front lever
emelgetések 


Lakoma: saláta, csikós tokány rizzsel, kecsketejbezab müzlivel mézzel és fahéjjal

nehéz betartani ezeket a pihenőnapokat, tele vagyok energiával :D

Lakoma: saláta, zöldségesköles, rántott csirkemell, pörkölt nokedlivel