jay's workout

_______________________
kézenállásban fekvőtámasz

teljes - 5 x 1, 2 x 3, 1 x 2
90%-os szűk - 5 x 2 

Zsolti barátomra hallgatva átszerveztem az új edzéstervemet.
a reggeli gtg:

2 x 1 teljes kézenállásban fekvő
3 x 1 katonai nyomás 24 kg mindkét kézzel


lassan fejlődött mostanában mindkét gyakorlat, rá kellett jönnöm, hogy nem fog gyorsabban fejlődni attól, ha agyon terhelem. 

Lakoma: saláta, hagymás kacsamell, párolt zöldségek, dió

legalábbis a bloggerek. aki magyar fegyenc, blogot vezet és még nincs kirakva itt oldalt az Őket lesd meg rovatban, az nyugodtan írjon és kirakom! béke

fú de elfáradtam. az elején. a végefelé már megjött az erőm.


bemelegítés:

100 kettlebell átugrás oldalra - ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik!
15 kettlebell átugrás + 15 burpee - mindkét oldalon

I. 20as bellel
30 amerikai lendítés
15-15 katonai nyomás mindkét kéz

II. 16os bellel

3 kör:
20 guggolás 
50 felülés
20 állighúzás
50 magastérdemelés
20 thruster
50 ugrálókötél

na ez volt a durva.

III.
1. 10 húzódzkodás - 10 szakítás 30 kg kétkezes súlyzóval / 2 kör
2. 20 guggolós burpee - 50 kitörés / 2 kör
3. 100 guggolás, 50 kalapácsütés traktorgumira

Lakoma: saláta, rántotta, sertéskaraj, barnarizs

___________
húzódzkodás

egykezes húzódzkodás felugrással - mindkét kézzel sok
egykezes leengedések
felső pozícióban tartás
egykezes vízszintes húzások
felemás húzódzkodás csuklón fogással + 16 kg - 3 x 1 - mindkét kéz

Lakoma: saláta, rakott krumpli, 20 tojásos fejedelmi rántotta füstölt tarjával, szalonnával és póréhagymával, párolt zöldségek

a junior kategória wodjait csináltam (ebben fogok indulni). nagyon kellemes tapasztalatom az volt, hogy végig tudtam pörgetni, pihenő nélkül. jó lesz ez a verseny.

1. wod  (24 kg bellel)

21 burpee
21 állig húzás
15 burpee
15 állig húzás
9 burpee
9 állig húzás

2. wod: 10 perc AMRAP (amennyi megy 10 perc alatt)

1 fekvőtámasz
1 felülés
1 guggolás
40 ugrálókötél (a versenyen 20 m futás lesz, ezzel helyetesítettük most)
2 fekvőtámasz
2 felülés
2 guggolás
40 ugrálókötél
3 fekvőtámasz
3 felülés
3 guggolás
40 ugrálókötél
...

11. körömet fejeztem be pontosan a 10 perc alatt. nem hajtottam szét magam, de tempósan csináltam. laza.


Lakoma: saláta, csirkemáj, sült hagyma, barnarizs

miután lement a 2 hetes specializáció, aminek az első felét már letudtam a héten (húzódzkodás és kézenállásban fekvőtámasz), megint új edzéstervre váltok, hogy ne szokja meg a testem a jelenlegit (és már egyébként is vágytam a frissítésre).

ismét az osztott edzésre esett a választásom, azaz: egy nap - egy gyakorlat. ezzel a módszerrel sokkal többet tudok edzeni egy adott izomcsoportra, többféle gyakorlattal.
teljesen meg fog férni a crossfit mellett, mert a két, számomra könnyebb gyakorlatot tettem a crossfites napokra.
_________________
Hétfő - Híd, Crossfit
a híd napokon a sima hídtartást fogom gyakorolni maximum ideig és az állásból állásba hidat magas ismétlésszámmal. (50-100) aztán pedig crossfit
__________________
Kedd - Fekvőtámasz
halálszéria: a legnehezebb gyakorlattól, a legkönnyebbig. pihenés nélkül. tehát: elkezdem az egykezes egylábas fekvőtámasszal, amikor már nem megy több egész ismétlés, akkor felek, amikor abból se megy, akkor kézcsere. ha eljutottam a másik kézzel is a felekig, akkor labdás emelőkaros fekvőtámasz (9.) egyik kéz- másik kéz, ha nem bírok már egész ismétlést, akkor közel húzom a labdát és felemás fekvőtámasz (7.) egyik kéz- másik kéz, ha már ebből sem megy egész ismétlés, akkor szűk fekvőtámasz, majd végül a teljes fekvőtámasz. mindez felkelés és megállás nélkül, egyben.
ha ezután még van erőm és kedvem akkor: niggerfekvőtámasz, tapsos fekvőtámasz, hindu fekvőtámasz, kéztartás cserés fekvőtámasz, máltai fekvőtámasz, álpalánk fekvőtámasz, azték fekvőtámasz, muay thai fekvőtámasz. 
természetesen nem mindegyik, hanem amelyiket éppen választom majd.
maximum intenzitás, rövid idő alatt.
__________________________
Szerda - Lábemelés, Crossfit
manna gyakorlás. keményen ráfekszek erre a gyakorlatra. aztán crossfit
_____________________________
Csütörtök - Húzódzkodás, Fogás
fő gyakorlatok: egykezes húzódzkodás váll-bicepsz közötti fogással, egykezes húzódzkodás ellensúllyal, teljes húzódzkodás kettlebellel.
kiegészítő: szűk-teljes-széles húzódzkodás egy szériában, nigger húzódzkodás, őrszem húzódzkodás, kommandós húzódzkodás, íjász húzódzkodás, lendületes húzódzkodás
fogáserősítés különböző nehézségű függeszkedésekkel
_____________________________________________
Péntek - Kosárlabda, Guggolás
egylábas guggolás 24es kettlebellel - ezt viszem tovább, emelem az ismétlésszámot, amíg nem lesz nagyobb bell. kiegészítés: egylábas guggolásból felugrás térdfelhúzással, egylábas zsámolyugrás

____________________________________________________________________________________________
Szombat -  Medicinlabda, Első-hátsó emelőkar, Zászló, Tolódzkodás, Palánk, Rocky edzés Vegitánál

medicinlabda
első-hátsó emelőkar és zászló gyakorlás,
max tolódzkodás + variációk: korai, elülső, orosz, plusz kettlebellel
palánk gyakorlás
Rocky: traktorgumi emelés, traktorgumi ütés vaskalapáccsal, boxzsák ütés-rúgás, boxzsák emelgetés-dobálás-cipelés, kesztyűzés, has szétverés
________________
Vasárnap - Pihenő
állítólag ilyenkor pihenek. szóval meditáció, jóga, mindenféle.

________
reggeli gtg minden nap:

2 x 1 teljes kézenállásban fekvő
3 x 1 katonai nyomás 24 kg mindkét kézzel

nehezítés hetente 1 ismétléssel, amíg el nem érem az 5öt, aztán emelem a sorozat számát, egészen fel 6 x 5 ig. havonta egy maxolás, ami előtt 3 nap teljes pihenő lesz.

várom a havat.
Brace yourself, winter is coming.

________________________
szombati szintentartó szériák:

egykezes egylábas fekvő (ellentétes kéz-láb elemés) - 1 x 10 - mindkét kézzel
állásból állásba híd - 1 x 10
egylábas guggolást kettlebellel - 1 x 5 - mindkét lábra
manna gyakorlás 
max. katonai nyomás @24 kg - jobb : 2 x 5 | bal: 2 x 4 - nagyon lassan, teljesen tisztán. 

2 vagy 3 hétig lesz ez, hogy hétközben csak húzódzkodás és kézenállásban fekvőtámasz, szombatonként meg a többi 

majomlétra: föggeszkedés, mászás, csimpaszkodás, húzódzkodás, tolódzkodás. játszódtam az udvaron, aztán fára másztam és diót szedtem. végre most megint tudok diót enni jó sokáig

regeneráló kaja: zab mézes túróval, tökmag

úgy döntöttem, hogy a 24es katonai nyomásból folytatom a meztelen harcos-féle gyakorlást: jövő héten minden reggel 1 x 4. következő héten 1 x 5, majd 2 x 5. a végső cél 5 x 5, közte 1 perc pihenőkkel. ha minden jól megy, akkor november 17. én szombaton ki fogok nyomni 5 x 5-öt. lassan pedig kezdek gyűjtögetni a tölthető bellre.

Lakoma: saláta, csirkemáj, fasírt, krumplipüré, joghurtos túró -mézzel, kakaóval, étcsokival, dióval és tökmaggal

a dióról egyébként ez jutott eszembe

súly: 76 (+1.5kg)
magasság: 174 cm

derék: 79 cm   (+ 0.0 cm)
mell: 103.5 cm    (+ 0.5 cm) 
comb: 59.5 cm  (+ 0.0 cm)
kar: 36.5 cm      (+ 0.0 cm)
váll: 122.6 cm    (+ 0.0 cm)  
vádli: 38.5 cm  (+ 0.0 cm)
alkar: 30 cm (+ 0.3 cm)
nyak: 41.5 cm (+ 0.2 cm)

hát elkezdődött a crossfit, fel is jött egy hónap alatt másfél kiló tömeg :D de ebben egy deka zsír sincsen, mert még jobban látszik a hasizmom, mint eddig. szal abszolút pozitív

második lettem sakkversenyen!
__________________________
sajnos megszúrtam a jobb kezem két ponton is, amikor ágakat törtem, és eléggé fáj így a fogásom. éppezért arra gondoltam, amit Rockynak mondott a nagy nigger edzője: NEM FÁJ
___________
húzódzkodás

szűk - teljes - széles húzódzkodás - 10-10-10 - lejövetel nélkül
nigger húzódzkodás nyak mögé - 1 x 6
majomlétra - 3 kör

kész is vagyok. nem kell hosszú edzés ahhoz, hogy eredményes legyél. ezt már sokszor kérdezték tőlem, sokan érzik úgy, hogy "nem edzettek eleget", "nem fáradtak ki teljesen", "nincs izomlázuk". ezek nem feltétlenül szükségesek ahhoz, hogy fejlődést váltson ki az edzésed.

Lakoma: saláta, szalonnás füstölttarjás rántotta, párolt zöldségek, mézes túró étcsokival