jay's workout

úgy döntöttem, rákoncentrálok a gyengeségeimre. azaz: húzódzkodás és kézenállásban fekvőtámasz. a többi most egy ideig csak szintentartva lesz, tehát: 
szombatonként lenyomok 1 x 10 egykezes egylábas fekvőt mindkét kézzel, 1 x 10 állásból állásba hidat, 1 x 5 egylábas guggolást kettlebellel mindkét lábra és gyakorlom a mannát.
a többi napon amikor épp nincs crossfit, akkor a húzódzkodás és kézenállásban fekvő lesz felváltva, sok gyakorlattal. 
_______________________
kézenállásban fekvőtámasz

kézenállásban negyed egykezes fekvőtámasz - 1 x 5 - mindkét kéz
kézenállásban fél felemás fekvőtámasz - 2 x 10 - mindkét kéz
kézenállásban háromnegyed szűk fekvőtámasz - 8 x 2
kézenállásban széles fekvőtámasz - 1 x 2
egykézenállás váltott kézzel kifáradásig - 2 kör
szabadon kézenállás gyakorlás

Lakoma: saláta, csirkemell, mexikói zöldségmix, barnarizs

200an lájkolták az M-fit oldalát. hát ezt éreztük. ugyanis ennek örömére 200as napot tartottunk :D

1. sajáttestsúly

10 falmászás (fekvőtámaszból kézenállásba felsétálás falnál lábbal)
10 burpee
20 fekvőtámasz
10 burpee
30 guggolás
10 burpee
50 felülés
10 burpee
50 kitörés

2. kettlebell (16kg)

10 kitörés kettlebellel
20 kettlebell burpee
20 katonai nyomás
50 swing
20 szakítás
30 guggolás kettlebellel
50 állig húzás

3. rész vegyes (20kg)

10 kézenállásban fekvő (háromnegyedek)
10 katonai nyomás
20 egykezes swing
30 felülés
30 guggolás kettlebellel
40 állig húzás
20 kitörés kettlebellel
40 valami (nem emlékszem :D)

Lakoma: saláta, gombapörkölt, párolt zöldségek, tojásos durumtészta

időnként egy teljes edzést rászánok egy gyakorlatra. ma is így történt, mert most nem mentem crossfitre.
egyébként Seres Balázs barátom zseniális ötlete, hogy ne kelljen drága magnéziát venni: pudingpor. ismétlem magam: zseniális.
___________
húzódzkodás

egykezes húzódzkodás 6 kg ellensúllyal - 2 x 1 - mindkét kéz
széles húzódzkodás nyak mögé 16 kg bellel - 1 x 3
széles húzódzkodás 16 kg bellel - 1 x 2
egykezes húzódzkodás vállon fogva - 1 x 1 - mindkét kéz
szűk húzódzkodás 16 kg bellel - 1 x 6
felemás húzódzkodás 16 kg bellel - 1 x 1 - mindkét kéz - kipróbáltam és elsőre sikerült. tök jó!
kommandós húzódzkodás - 1 x 10

Lakoma: saláta, barnarizs, csirkepörkölt

itthon:

egész nap sokszor 24es bellel 1 x 1 katonai nyomások
kézenállás gyakorlás
egykézenállás max. jobb: 36 mp | bal: 30 mp
egykézenállás váltott kézzel kifáradásig
egykezes függeszkedés rúdon - jobb: 34 mp | bal: 30 mp
________
Vegitánál:

nem tudom honnan, de szerzett egy hatalmas traktorgumit :DD (azt mondták 150 kg körül lehet) és egy jó nehéz kalapácsot (15 kg ra tippelem)

először megpróbáltam felemelni, nem sikerült. aztán megmutatták nekem a kalapáccsal ütés helyes technikáját, abból próbáltam párat. utána gondoltam mégegyszer megpróbálom felemelni, és sikerült! :D

10 x 5 kalapácsütés - mindkét kézzel
10 x 1 őrszem húzódzkodás

ki is fáradtam rendesen.

Lakoma: saláta, tojásosrizs, kecsketej, zab

tesi órán coopert futottam. 12 perc alatt 2880 métert sikerült.

a kosár kiábrándító volt.

itthon most csak a lényeg:
_________________________
fekvőtámasz kézenállásban

3/4 szűk fekvőtámasz kézenállásban - 5 x 4

________
guggolás

egylábas guggolásból felugrás térdfelhúzással - 1 x 5 - mindkét láb

___
híd

állásból állásba híd - 1 x 10


Lakoma - saláta, szalonnáshagymástojás, pörkölt, krumplipüré, kecsketej, zab

megint bell, jeee.

megint tabata jellegű 45 mp munka - 15 mp pihenő

1. 4es létra katonai nyomás, guggolás - 3 kör
20assal csináltam, NAGYON kemény volt. megizzadtam, mint az állat, de sikerült! ez összesen 40 nyomás mindkét kézzel és 40 guggesz

2. szakítás egyik kéz- másik kéz - váltott kezes lendítés - 3 kör
a szakítást 10 kilóval csináltam, a lendítést 20al. én nem fogok nagyobb súllyal szakítani, amíg meg nem tanulom normálisan.

3.
fekvésben bell magastartásban - nyújtott lábemelés
török felállás első lépése egyfolytában ismételve - egyik kéz, másik kéz
fekvésben bell magastartásban - ablaktörlő
3 kör.

imádom a belles edzéseket, remélem sokszor lesz.

Lakoma: saláta, csirkemell, árpa, csirkecomb, zöldséges rizs, hagymás rántotta

____________
húzódzkodás

egykezes húzódzkodás 6kg ellensúlyos kötéllel - 10 x 1 - mindkét kéz  - határozottan erősebb a bal kezem húzásban, ez érdekes, tolásban meg gyengébb 
egykezes vízszintes húzás - 2 x 10 - mindkét kéz

hogy ez eddig nem jutott eszembe... teljesen jó progresszió lehet a vízszintes húzástól menni felfelé, csak már egykézzel. egyre feljebb rakva a lábamat, aztán pedig mehet a bicska. zsíros!

kis szökkenésekkel még gyakoroltam az egykezes húzódzkodást, tehát lendülettel 

Lakoma: saláta, árpa, csikóstokány, párolt zöldségek

egész órás bell volt ismét crosson. megjegyzem én ezt mindig nagyon szeretem. az elején a súly választásnál odarohantam direkt egyből egy 20asért :)
tabata jellegű volt a dolog 45 mp munka - 15 mp pihenő, 4 gyakorlat x 3 kör volt egy menet. és három ilyen menet volt.

a gyakorlat mellé írom az eredményeimet a 3 körben

I.:
1. katonai nyomás jobb kéz- 12,11,7
2. katonai nyomás bal kéz - 12,11,7
3. lendítés (ezt nem számoltam, csak 45 mp egyfolytában)
4. guggolás - 20,20,20

ezután váltottam 10 kilós játékbellre, mert mondták, hogy szakítás jön, azzal meg én ugye még nem nagyon betyárkodnék
II.:
1. szakítás jobb kézzel : 20,20,20
2. szakítás bal kézzel: 20,20,20
3. szumó guggolás: 20,20,20
4. hátra kitörés: 23,22,23

az utolsóból csak két kör volt, az elsőt 10 kilóval, a másodikat 20-al csináltam, de itt már nem számoltam
III.:
1.felülés bellel
2.ülésben törzsfordítás bellel
3. térd - bell összeérintések
4. fekvőtámasz pozícióban húzgáltuk egyik kéztől a másikig a bellt, felváltva

nagyon király volt az egész, az első kör volt durva. örültem, hogy a nyomások ilyen jól mennek, lendület nélkül. hozza a 24es az erőt.

Lakoma: saláta, karfiolleves, csirkemell, rizs, kecsketej zab

szóval szombatonként Vegitánál fogok edzeni mindig. végre most az edzés mellé munka is járult.

favágás
boxzsák (80kg) cipelés, emelgetés, dobálás
boxzsák könyökölés és térdelés szünet nélkül kifáradásig
könnyebb boxzsákkal (60kg) teljes guggolások, szűk guggolások, kitörések

50 perc. 

Lakomát ilyesmit leírom holnap, mert most dolgom van