jay's workout

reggel: katonai nyomás@24es bell - 1 x 3 mindkét oldal
holnap nyomni fogok egy maxot mindkét kézzel. rengeteget hozott a gtg.

iskolában: foci, kosár

itthon:
____________
húzódzkodás

kipróbáltam azt a módszert, amit Lakatos Péternél láttam: egy kötélre súlyt kötöttem, azt akasztottam a húzódzkodóra, és úgy nyomtam az egykezes húzódzkodást, hogy egyre kisebb súlyt raktam rá a segítő kézhez. 6kiló volt a legkevesebb, amivel sikerült. nagyon örültem neki, mert ez elég jó jel.

egykezes húzódzkodás 6kg segítséggel - 6 x 1 - mindkét kéz 

___________
fekvőtámasz

egykezes egylábas fekvőtámasz (azonos oldali kéz és láb felemeléssel) - 1 x 8 - mindkét kéz - ez meglepett

____________
lábemelés

manna gyakorlás

most csak a főgyakorlatok voltak, mert volt ma elég sportolás

Lakoma: saláta, csirkemelles rántotta, mexikói zöldségmix, darált marhahús

reggel:
kettlebell @24kg - 1 x 3 - mindkét kéz
_________________________
kézenállásban fekvőtámasz

kézenállásban teljes fekvőtámasz - 3 x 5
kézenállásban 3/4 szűk fekvőtámasz - 5 x 3 - mindkét kéz
kézenállásban fél felemás fekvőtámasz - 7 x 3 - mindkét kéz

most a több széria/kevesebb ismétlést csinálom, hogy változatosságot vigyek bele, a testemnek nem szabad megszoknia semmit! egyébként a felemáshoz medicinlabdát használok, még nem vagyok elég bátor és biztos magamban a kosárlabdához.
_________
guggolás

egylábas guggolás @24kg - 1 x 4 - mindkét láb

*kiegészítés: heti 3szor van tesiórám, úgyhogy rendszeresen futok :)

_________
híd

a hétfői és szerdai crosson elég törődést kapott a törzsem, ezt most kihagyom
_____
palánk 

földről tolás
behúzott palánk
medicinlabdán lábujjheggyel támaszkodva gyakorlás

_____
zászló

gyakorlás
__________
tolódzkodás

max előredőléssel tartás gyakorlás (gyakorlatilag a palánkot erősítem ezzel)
_____________
hátsó emelőkar

gyakorlás


Lakoma: saláta, mexikói zöldségmix füstölt tarjával, csirkemelles hagymás rántotta (az új kedvenc enyhe fehérjeforrásom :))

a fegyencek most ne olvassanak tovább. :D na, miért nem fejezed be az olvasást? le ne vágjátok a fejemet.

1.
mellről nyomás - mozdulat gyakorlása kis súllyal
1 x 1 ismétlésekkel fel maximumig, amikor már csak lendülettel megy, kb 60 kg volt nekem

tarkóról nyomás - mozdulat gyakorlása kis súllyal
itt nem mentünk fel

2. traktorkerék lökdösés egymásnak - ez hatalmas :D

3. 200 felülés - hű, keményebb volt, mint gondoltam, de azért sima
30 amerikai swing

4. burpee max 7 perc alatt - 102 sikerült, ezzel bőven az élmezőnyben voltam, pedig nagyon féltem tőle előtte

5.  3 kör: 10 felhúzás, 10 kézenállásban fekvő (inkább háromnegyed), 10 tarkón guggolás - nem túl nehéz volt a súly


most nem fáradtam el egyáltalán. kellemes volt


Lakoma: saláta, mexikói zöldségmix sonkával és csirkével, barnarizs, pörkölt durumtésztával 

itt az első adag.

csirkemellet felvágod ízlés szerint összekevered a magliszteket, amilyet találsz (lenmagliszt, szezámmagliszt, zabliszt, meg minden egyéb egészséges hülyeség, ami épp van otthon) - meg bele a fűszer, ízlés szerint, só, bors, satöbbi. én most gyömbért is tettem bele. a tojásokat felvered, de mint az állat

duplapanírt kentem rá, mert miért is ne. a maradék lisztet összekevertem a maradék tojással, nem szabad kidobni semmit hawer!

na és akkor valahogy így néztek ki a buli előtt

így meg buli után. de itt már itt van a mexikói zöldség mix tojáságyon, meg a sült tarja is.

a brokkolikrémleves meg: a rózsákat megfuttatod kicsit olivaolajon, aztán felengeded vízzel. fűszer mehet belé, ami jól esik. aztán szétfőzöd

kiveszed, leturmixolod tisztességesen, visszarakod

beletúrod a tejfölt, az szépen összehúzza (amúgy tejszínnel kéne, de az drága) meg akár mehet bele egy kis zabliszt, ha nem elég sűrű

aztán ilyen csodálatosan tálalod. atyaég!

eheted!

ebben a bejegyzésben lesznek összegyűjtve a linkek, ki van rakva jobbra oldalt a link, a Legfontosabbak címszó alatt ->
így egyszerű lesz mindig megtalálni, összeszedetten.

Hungarian Meal Time!!!

Illatos omlós paleo csirkemell és brokkoli krémleves

Tojásos nokedli zablisztből és kecsketejből

Paleo Pizza

Fejedelmi rántotta
Csilis csirkemell párolt zöldségekkel és krumplival
Magyaros csirkepaprikás tarhonyával
Sütőben sült füstölt tarjás csirkemáj, hagymás barnarizzsel

kaptunk termet! király volt. baromira elfáradtam. nagyon "súlyos" edzés volt :D

1. felhúzás
először a mozdulat gyakorlása kis súllyal
aztán egyeket húztunk fel és úgy mentünk fel kb 80 kilóig. a vége sem volt megerőltető még nekem.
állig húzás 3 x 10 - nem túl nagy súllyal

2. traktorkerék elemelés és döntés - ez poén volt

3. a.
10 ugrálókötél - 30 tapsos fekvőtámasz - na gondoltam, én leszek a menő, megcsinálom egyben. kész is lettem, sokkal hamarabb, mint a többiek - HÁÁ. erre jön Morpheus: kész is vagy ... - itt elkezdtem válaszolni, hogy ig - ő pedig folytatta: a 3 körrel? úúú... 3 x 30 tapsos fekvőtámasz, ez komoly? szenvedtünk és ordítottunk. 7 perc 34 lett az eredményem

b. hídtartás (plank) súllyal - kifáradásig
súly nélkül még 1 perc

4. [10 thruster - 20 felülés] x 3
kegyetlen gyakorlat, pedig még most nem is volt valami nagy a súly. de égett a vállam rendesen.


Lakoma: saláta, csikóstokány rizzsel, csirkemelles hagymás rántotta (250g csirkemell, 20 tojás)

reggel felkeltem 7kor, valahogy kilökött az ágy, úgyhogy kimentem.

kézenállásban 3/4 szűk fekvőtámasz - 2 x 8 - úgy döntöttem így közelítem meg. igaz már megy néha 1-1, de nem sikerül mindig. majd fog. 

holnap bellel indul a nap, kíváncsian várom a 3 nyomást! tegnap meg ma reggel egyszerűen hiányzott már :D jó ez a gtg. teljesen hozzászoktam, hogy ébredés után megyek egyből a bellekhez.

egyébként meg pihenős vasárnap. kitaláltam, hogy új rovattal bővül a blog: vasárnapi Hungarian Meal Time. paleo -harcos különleges ételek fényképekkel, receptekkel, nyálcsorgatással - minden hét utolsó napján! technikai okok miatt holnap fogom felrakni az elsőt. 

mindenkinek jó hetet! lámpaoltás

bővítettem a skálám. Vegeta szólt, hogy ma itthon edz, úgyhogy elmehetek zsákolni, ha akarok. persze, hogy akarok :D

először itthon hirtelen felindulásból dobáltam a 24es bellemet az udvaron, rendkívül kellemes élmény volt 

aztán irány a régi hely, ahova bokszolni jártunk az elején. ott kezdtem el edzeni :) amikor megérkeztem, épp a bring it on ment, szal nem gyenge bevonulózeném volt.

45 perc volt:

boxzsák - ütés, rúgás, könyöközés, térdelés
kb 80 kilós zsák dobálás, mozgatás, guggolás vele - na ez az, amit a fegyencedzésből hiányolok, amit a saját testsúlyos gyakorlatok nem helyettesíthetnek: a cipekedés. itt most nem súlyzókra gondolok, amikor szépen beülsz a keret alá és felállsz vele, hanem amikor olyan tárgyakat kell megfogni és mondjuk arrébb vinni vagy eldobni, amiken semmi fogás nincs. na ez funkcionális és jó. a fegyencedzésben egy ilyet ajánl, a futás variációjaként, a tűzoltó sprintet, amikor a társadat a válladra kapod és elszaladsz vele. de szerintem mindenképpen jó lenne nehéz tárgyakat emelgetni és mozgatni.
gyorsítólabda csapkodás - na hát ez még nem úgy megy, mint Rockynak. :D de élvezetes dolog

és a végén még rámentem a zsákra kesztyű nélkül, fckyea

Lakoma: saláta, rántotthús, rizs, párolt zöldségek, tejszínes csirkemell durumtésztával

tegnap is edzettem, csak későn értem haza.

reggel: katonai nyomás @24kg - 1 x 2 mindkettővel szépen kiment
__________
du: állásból állásba híd 1 x 10

Lakoma: saláta, 10 csirkecomb, 9 tojás, mexikói zöldségmix, hagymáskrumpli


ma: 

reggel: katonai nyomás @24kg - 1 x 2 - mindkettővel még magabiztosabban.

kosárlabda - brutálisan jó volt, ahhoz képest, h szinte semmit nem kosaraztunk a nyáron, rengeteget fejlődtünk mindannyian, eszméletlen jól éreztem magam.

Lakoma: saláta, csirkemáj, fűszeres csrikemellcsíkok, mexikói zöldségmix, 3 főtt tojás, húsleves

a facebookon mostmár 400an vagyunk, a videó pedig átlépte a 7000 megtekintést, diszkó!