igen, eljött ez a nap... elértem... 

Guggolás - (10 -mesterlépés) -
Egylábas guggolás -  2 x 50 mindkét lábra 

nagyon kellett a Pantera az utolsó ismétléseknél... egy jóbarátomat idézném : "Ahhoz, hogy a mennyben érezhesd magad, végig kell járnod a poklot" 
miután túl voltam 2 x 50 egylábas guggoláson, egy önkívületben való ordításon és egy szuper csillagharcossá váláson, diadalittasan zuhantam a földre és nevettem, miközben ment a danza kudoro... : ))))))

"Liftkábel erősségű combok

Az egylábas guggolás minden guggolótechnika királya -  valójában ez minden idők legjobb gyakorlata az alsótestre. Pont. Erősíti a gerincet, a csípőt, a combokat, a lábszárakat  és a lábfejet, maximalizálja az állóképességet  és széleskörűen növeli az atletikusságot. Ez a gyakorlat a vékonyka lábakat idővel erőteljes oszlopokká építi, acélsodrony erősségű combizmokkal, kőkemény farizommal és vastag, formás vádlikkal kiegészítve. Aki ezt a mozgást tökéletesen elsajátítja, soha nem veszíti el a lábak ruganyosságát, elfelejtheti a csípőproblémákat és a térdsérüléseket."

szóval ez van.  bizonyítsátok be ti is magatoknak, hogy a lehetetlen nem létezik !!!!!!

 Lakoma: saláta, sonkás csirkemelles tészta, zöldségköret

lekéstem a fél 4es buszom, úgyhogy megint egy 20 perces 3.4km es futás nyárádról hazáig. bemelegítésnek tök jó :D

Fekvőtámasz kézenállásban -  (4,5) - majdnem teljes fekvőtámasz kézenállásban - 5/3/1
még elérhetetlennek tűnik a föld... de majd egyszer! érdekes egyébként, hogy míg 3 mesterlépés már megvan, 2ből a 9. lépésnél járok, a fekvőtámasz kézenállásban "csak" 4.5 lépés :D

Back lever gyakorlás - fordított pozícióban lábkitolások

Kettlebell :
5 perc swing @16kg

Insanity 
Max intervall plyo 
nagyon tetszenek benne a gyakorlatok, megint tanultam új fekvőket :)) 

Lakoma: saláta, sárgaborsófőzelék, csirkemell pörkölt, zöldségköret 

hosszú nap, fizika, fodrász, edzés vasárnap. cső!

reggeli húzódzkodás : 30 

délután húzódzkodás Atival

Húzódzkodás - (9) - Egykezes húzódzkodás törülközővel - 4/2 mindkét kéz
sokat fejlődött, meglepődtem, hogy egyből 4 egyszerre :D
Őrszem húzódzkodás gyakorlás lendülettel féloldalasan és lassan csuklón

Front lever gyakorlás

Insanity
fit test 3.

1.switch kicks - 150 157
2.squat jacks - 82 92
3.power knees - 108 126
4.power jumps - 65 70
5.globe jumps - 56 64
6.suicide jumps - 32 33
7.push up jacks - 49 58
8.low plank obliques - 84 93

így a 3. fit tesztemre teljesen lehagytam a két instruktort mindenben :DD

Max intervall circuit 
hát erről csak annyit, hogy - bazmeg....


Lakoma: saláta, tojásostészta, párolt zöldségek

nem volt túl hosszú a vasárnap, 14:36kor keltem, napoztam és aktívan pihentem. 

Lakoma: saláta, sajtosrántotta, hagymás mexikói zöldséges barnarizs

délelőtt:

100 teljes fekvő kihívás: 67!
szerintem az insanity féle drillek sokat nyomnak rajta :D 

Fekvőtámasz - (9) - Emelőkaros fekvőtámasz labdával - jobb kéz 14 / bal kéz 11

délután: 

játszótér építés folytatás: Pistivel lebetonoztuk az emelkedő húzódzkodó másik két alapját. jeee! szóval ahhoz már csak csövek kellenek és lehet hegeszteni! jövő héten valószínűleg első elemként lesz készen!

Fekvőtámasz - (9) - Emelőkaros fekvőtámasz labdával - jobb kéz 19/9 bal kéz 14/9
úgy döntöttem a jobb kezes munkát csak akkor fogom növelni, ha utólérte a bal, tehát amíg a ballal nem tudok 19et nem fogom növelni a jobbét. 

 Lakoma: saláta, barnarizs, tojásoslecsó, gulyásleves, füstli nyárson

 
Frissítés: kövesden buli, éjszakai futás a vasútállomástól hazáig 4:15től 22 perc alatt 3.4km, tehát az átlagsebességem ebből következően 2.57 m/s = 9.27 km/h volt, erőlködés nélkül. aztán most fél 3kor keltem délután, szóval megvolt így is a 10 óra alvás!

indítottam oldalt egy olyan dobozt, amiben a gyakorlatok lesznek összegyűjtve

mivel kedden véletlenül hidaztam, ezért ma van a has nap :D

délelőtt: 

Emberi zászló könnyű verzió (clutch flag) - (8 -mesterlépés) - 4 x 6 s mindkét oldalra
Emberi zászló nehéz verzió (press flag) - (1) - support press -  5 x 4 s mindkét oldalra
Ablaktörlő - 2 x 5 mindkét irányba
Russian leg lifts - 1 x 8
Russian leg lifts felső pozíció tartás
Front leverbe emelgetés lendülettel
Sárkányzászló 1 x 5

délután:

Fogáserősítés - lógás kétkézzel, egykézzel, törülközővel 

Insanity
core cardio and balance 

Lakoma: saláta, bográcsban: gulyásleves, pörkölt knédlivel

reggeltől délig ástam meg szórakoztam az udvaron a friss levegőn :) 1 körül anyával gondoltunk egyet és elbicikliztünk sályba nagybátyjámékhoz. 
2 x 16.4 km - 1óra volt mindkettő 

guggolás csak gyakorlás szinten, kipróbáltam megint bellel

Guggolás - (10 -mesterlépés) - Egylábas guggolás 16 kg kettlebellel - 1 x 2 mindkét láb

nem insanityzek ma, bicikliztem eleget :D

Lakoma: saláta, lecsó, kemencében sült: fokhagymás sülthús, káposzta, krumpli, pörkölt nokedlivel