jay's workout

az elszánt csoportom első eredményei :)

Janek:
1. Hét:
- Húzódzkodás: 2. lépés 1x10
- Fekvőtámasz: 3. lépés 1x15
- Lábemelés: 3. lépés 3x30
- Guggolás: 3. lépés 3x30

4. Hét:
- Húzódzkodás: 2. lépés 3x10
- Fekvőtámasz: 3. lépés 6x10
- Lábemelés: 4. lépés 3x30 
- Guggolás: 4. lépés 3x30 

Gaba:
1. hét
- Húzódzkodás: 4. lépés, 1x9,1x6
- Híd: 4. lépés, 2x8
- Fekvőtámasz kézenállásban: 2. lépés, 15mp, 14mp
- Lábemelés: 5. lépés, 4x10
- Guggolás: 6. lépés, 2x20
- Fekvőtámasz: 5. lépés, 2x10

4. hét
- Húzódzkodás: 4. lépés, 4x10
- Híd: 4. lépés, 4x10
- Fekvőtámasz kézenállásban: 4. lépés, 10,10,9,10
- Lábemelés: 6. lépés, 4x15
- Guggolás: 6. lépés, 2x50
- Fekvőtámasz: 5. lépés, 4x20 

ATTILA
1.hét
2x25 fekvő 3.lépés
2x10 lábemelés 3.lépés
2x5 húzódzkodás 2. lépés
2x15guggolás 3. lépés

4.hét
3x20 fekvő 3.szint
3x20 lábemelés 3.szint
3x20 guggolás 3.szint
3x15 húzódzkodás 2.szint 

Balázs
1.hét
Fekvőtámasz 3. lépés
Guggolás 1. lépés
Húzódzkodás 2. lépés
Lábemelés 5. lépés

4.hét
Fekvőtámasz 5.lépés
Guggolás 8-9.lépés
Húzódzkodás 2. lépés
Lábemelés 5. lépés

iskolában maradtunk kosarazni, most kevesen voltunk 3 v 3, de így legalább 50x annyit kellett rohanni. nem mondom, hogy jó volt, mert nem volt jó, nem tudok dobni még mindig... kirohangáltam magam meg ugráltam sokat, szóval nem is kell ma insanity.

Fekvőtámasz kézenállásban -  (4,5) - majdnem teljes fekvőtámasz kézenállásban - 4/2/3
5.5 centi

Back lever gyakorlás - fordított pozícióban lábkitolások

Kettlebell :
Katonai nyomás 1 x 10 mindkét kéz @16kg

Vádli - Egylábas sarokemelés lépcsőn - 1 x 15 mindkét láb

 Lakoma: saláta, sárgaborsófőzelék, pirított csirkemáj

ez még lemaradt tegnapról :)







 

megszokásból hazaérve egyből elkezdtem hidazni, csak később jöttem rá, hogy nem is híd nap lenne, na mindegy :D

Híd - (10 -mesterlépés) - Állásból állásba híd - 1 x 50

Sárkányzászló (Dragonflag/Dragonfly) - 2 x 2
sikerült 4 tökéletes ismétlés!! Pavel feszítési technikája nagyban hozzásegített 

Emberi zászló (Humanflag) - könnyített verzió - 6 mp
elsőre sikerült a clutch flag! ezt kell feltornászni 1 percre és nekiláthatok a teljes press flagnak. 



Insanity vasárnap

Lakoma: házi pizza, székelykáposzta kemencében


amikor sikerül valami, mindig danza kudoro :DDDDDD

reggeli húzódzkodás 28/20
a kezem még nem pihente ki asszem a szombatot.. 

amint hazaértem egyből raktam a tüzet kint és elkezdtem bográcsozni. kaja odarakva, mehet az edzés :)

Húzódzkodás - (9) - Egykezes húzódzkodás törülközővel - 2 x 2 mindkét kéz
nagyon izomlázas vagyok, úgyhogy nem erőltettem

Őrszem húzódzkodás lassú verzió csuklón - sikerült! ezzel fel tudom magam erősteni a lendületes verzióban a tartásváltáshoz.

Szűk húzódzkodás - 1x10
Széles húzódzkodás tarkóhoz/mellhez felváltva - 1 x 10

Insanity
core cardio and balancenem túl nehéz dolog végre.. jó lesz kicsit pihenni ez a felgyógyító hét :D

Lakoma: saláta, csirkemellpörkölt bográcsban

imádok kint lenni. ma is 9től folytattuk a rendrakást apával az udvaron. szétflexeltem az agyamat is, nagyon jó :DD lett sok cső a játszótérhez, de még persze ez nagyon kevés, barátaim felajánlották segítségüket és ki fognak segíteni cső-ügyben.

Insanity
Plyometric cardio circuit
és ezzel véget ért az első szakasz- a jövő hét a két szakasz közötti felgyógyulást elősegítő core cardio & balanceszal fog eltelni. 

Lakoma - saláta, csirkemell wokban vegyes zöldségkörettel, 10 főtt tojás, rántott csirkecomb

ismét eljött az ideje a frissítésnek. az új edzésterv

hétfő húzódzkodás, front lever, nyak, insanity
kedd lábemelés, sárkányzászló, emberi zászló, alkar, insanity
szerda fekvőtámasz kézenállásban, back lever, vádli, kettlebell, insanity
csütörtök guggolás, manna, nyak, emberi zászló, insanity
péntek híd, alkar, kosár, insanity
szombat fekvőtámasz, palánk, emberi zászló, medicinlabda, kettlebell, vádli
vasárnap pihenő, jóga, úszás 

mostmár mindennapra jut egy tornász gyakorlat is : ))
mindennap reggeli edzés, amikor is a max ismétléses gyakorlatokat csinálom az adott napnak megfelelően.
mivel már lesz itthon is kosárlabda palánk, mindennap gyakorolhatom majd a dobást :)  

folytatódtak a munkálatok, életemben először flexeltem! nagyon komoly volt :DD . mostmár tökéletesen készen áll a hely, ástam is két gödröt. csöveket kell szereznem. remélem minél hamarabb kész lesz!

találtam egy nagyon jó videót a sárkány zászlóhoz (dragon flag) - a rocky 4 óta nagyon akarom csinálni, szerintem mostmár készenállok hozzá! úgyhogy pénteki naphoz hozzáadva.

Fekvőtámasz - (9) - Emelőkaros fekvőtámasz labdával - jobb kéz 18/9 bal kéz 14/9/4
egy szériával többet csináltam most a bal kézre, mert szegény le van maradva

100 teljes fekvő kihívás:  50
tudtam én, hogy fog ez haladni!

Palánk progresszió - földön, korláton, fal mellett, mindenhol :)

Nigger fekvőtámasz - 1 x 4 mindkét oldalra
Máltai fekvőtámasz - 1 x 7
Gekkó fekvőtámasz fordított csuklóval - 5-5 mindkét lábat külön emelve
Felemás fekvőtámasz váltott kézzel kirobbanóan - 1 x 10

Insanityt nem csináltam, most egyszerűen nem volt kedvem hozzá, csináltam sok mindent ma, ha nincs kedvem éppen, minek erőltetni :D majd holnap. aztán meg végre már következő szakasz jön :D

Lakoma: saláta, májrizottó, székelykáposzta, húsleves
 

kosár iskolában, eszméletlenül látszik az insanity rajtam és malteron :DD 

Lábemelés - (10 -mesterlépés) - V-lábemelés rúdig - 1 x 5
Russian leg lifts 1 x 8 extra lassan
Russian leg lifts felső pozícióban tartás
amíg úgy nem éreztem, hogy kést szúrtak belém 

Insanity majd vasárnap, nincs nekem ehhez most kedvem, inkább dnbztem egész délután D:DD

lakoma: saláta, gomba és sertéspörkölt durumtésztával, májrizottó

 

nem volt kedvem ma guggolni, úgy gondoltam kipróbálom a dombfutást. poén volt :D 

Dombfutás 
Síkfutás
Ugrálókötél
"Zsámoly" ugrás 1 m  

Insanityhez megint lusta voltam :DD ez van, háháá!

Lakoma: saláta, zöldséges árpaleves csirkecombbal, sülthagyma-virsli-csirkemell-gomba